Was Ihre Griffstärke für Ihre allgemeine Gesundheit bedeutet – und Übungen, um sie zu verbessern

Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln von Natur aus schwächer. Der Verschleiß wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus, einschließlich Knie, Hüfte, Rücken und mehr.

Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßig Krafttrainingsübungen durchzuführen. Aber ein Teil Ihres Körpers, den Sie möglicherweise nicht berücksichtigen, ist tatsächlich wichtiger, als Sie vielleicht denken.

Es stellt sich heraus, dass Ihre Griffstärke – die Kraft, die Sie aufbringen, wenn Sie Ihre Hand um einen Gegenstand ballen – ein wichtiger Hinweis auf Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Das ist richtig. Ihre Griffstärke ist nicht nur für einen kräftigen Händedruck und die Fähigkeit, ein Einmachglas zu öffnen, wichtig. Forscher nennen die Griffstärke einen „unverzichtbaren Biomarker für ältere Erwachsene“. Mit anderen Worten: Die Kraft, die Sie in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen haben, sagt viel darüber aus, wie gesund Sie sind. Es ist auch ein Hinweis auf Ihr Risiko für Verletzungen, psychische Erkrankungen und mehr.

„Die Griffkraft beginnt auf natürliche Weise etwa im Alter von 50 Jahren nachzulassen, vielleicht sogar schon früher“, sagt Dr. Ardeshir Hashmi, Facharzt für Geriatrie. „Wer seine Griffkraft behält, altert langsamer. Er bleibt länger gesünder und ist im ganzen Körper kräftiger.“

Dr. Hashmi erklärt, warum das so ist, wie Ihre Griffstärke mit Ihrem Wohlbefinden zusammenhängt und was Sie tun können, um es zu verbessern.

Wie die Griffstärke mit Ihrer Gesundheit zusammenhängt

Die Griffstärke wird mit einem Gerät namens Handdynamometer gemessen. Es ist ein Handgerät, das Sie so fest drücken, wie Sie können.

Es ist allgemein bekannt, dass eine höhere Griffstärke mit einer besseren Gesundheit und eine geringere Griffstärke mit einer schlechteren Gesundheit verbunden ist. Die genauen Grenzwerte stehen noch zur Debatte und variieren je nach Alter, BMI und anderen Faktoren. Forscher in mindestens einer Studie definieren schwache Griffstärke als:

• Weniger als 26 kg (57 Pfund) für Männer
• Weniger als 16 kg (35 Pfund) für Frauen

Bis Sie anfangen, die Kraft in Ihren Händen zu verlieren, denken Sie wahrscheinlich nie wirklich darüber nach, wie wichtig Ihre Griffstärke ist.

Unsere Hände sind für viele unserer täglichen Aufgaben von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihr Hemd zuknöpfen, mit der Gabel essen oder mit einem Stift schreiben möchten – all das erfordert eine gewisse Kraft und Geschicklichkeit in Ihren Händen und Fingern.

Aber Ihre Griffstärke ist nicht nur für Ihre alltäglichen Aktivitäten wichtig. Dr. Hashmi erklärt, wie Ihr Griff mit dem Altern am ganzen Körper zusammenhängt.

Muskelkraft

Die Griffstärke ist ein leicht messbarer Hinweis darauf, wie stark der Rest Ihres Körpers ist. Und die Aufrechterhaltung der Muskelkraft im gesamten Körper ist wichtig für Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht, Ihre Ausdauer und mehr.

Ein starker Körper bedeutet, dass Sie häufiger das Haus verlassen, mehr Bewegung in Ihr Leben bringen und im Allgemeinen mit der Welt um Sie herum mithalten können.

„Der gemeinsame Nenner ist, dass Sie an Kraft verlieren, wenn Ihre Muskeln durch Fettgewebe ersetzt werden. Das nennt man Sarkopenie“, sagt Dr. Hashmi. „Wenn Sie an Kraft in Ihren Händen und Armen verlieren und daher einen schwächeren Griff haben, ist das ein Anzeichen dafür, dass es am ganzen Körper auftritt.“

In einer Studie fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen der Griffstärke und dem Gehen oder Treppensteigen. Männer hatten mehr Mobilitätsprobleme, wenn ihre Griffkraft weniger als etwa 82 Pfund betrug. Bei den Frauen waren es 46 Pfund.

Und es ist ein Teufelskreis. Eine verminderte Beweglichkeit verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Körper auf eine Weise bewegen können, die zum Aufbau Ihrer Muskelkraft beiträgt. Und so werden Ihre Muskeln immer schwächer. Dadurch besteht ein höheres Risiko für Stürze und Brüche.

Immune health

As you age, your immune system declines, leaving you more prone to infection. Das Wort für diesen Prozess ist Immunoseneszenz. It’s a fancy way of saying that the process of aging affects your ability to fight off infections.

A lowered muscle mass means your body loses some of its ability to mount a response to the viruses and bacteria that get you sick.

Research shows that poor grip strength is an indication of a weaker immune system, which can leave you more vulnerable to getting sick.

“Good grip strength is associated with immune system benefits,” Dr. Hashmi notes. “A weaker grip strength can be a sign that you’re more prone to infectious diseases, like COVID-19, RSV or the flu.”

And people who have a weaker grip strength are more likely to have more serious symptoms and complications from those illnesses. So, they’re at higher risk for hospitalization, too.

Chronic disease risk

Dr. Hashmi says weak grip strength can also serve as a warning sign of a higher risk for chronic diseases. That’s in part because a lowered muscle mass makes it harder to exercise, leading to a sedentary lifestyle and a higher risk for frailty. That raises your risk of chronic conditions like:

• COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung).
• Diabetes.
• Herzkrankheit und Herzinsuffizienz.
• Fettleibigkeit oder Untergewicht.

Psychische Gesundheit

Die Auswirkungen einer verminderten Griffkraft sind am ganzen Körper sichtbar. Und sie wirken sich auch auf Ihren Geisteszustand aus.

Es macht Sinn: Eine schwache Griffkraft ist ein Hinweis auf eine verminderte Muskelkraft im gesamten Körper. Das führt zu eingeschränkter Mobilität. Und eingeschränkte Mobilität kann zu Einsamkeit führen.

„Wir wissen, dass körperliche Einschränkungen einen wirklich negativen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit haben können“, sagt Dr. Hashmi. „Wenn du nicht rausgehen und Zeit mit deinen Freunden und deiner Familie verbringen kannst, kannst du nicht rausgehen und Dinge tun, die dich glücklich machen, du wirst isolierter. Und Isolation wirkt sich negativ auf deine kognitive (Gehirn-) und emotionale Gesundheit aus.“

Forscher haben eine schwache Griffkraft mit folgenden Bedingungen in Verbindung gebracht:

• Kognitive Beeinträchtigung (wie Verwirrung, Gedächtnisprobleme und langsamere Verarbeitung)
• Depression
• Schlafprobleme

Langlebigkeit

Wenn Sie alles zusammenzählen, ist Ihre Griffstärke im Wesentlichen ein Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. In gewisser Weise kann Ihre Griffstärke fast Ihre zukünftige Gesundheit vorhersagen.

„Ich denke nicht, dass es zu extrem ist zu sagen, dass die Griffstärke ein Indikator für die Lebenserwartung sein kann“, sagt Dr. Hashmi. „Eine verminderte Griffkraft ist ein Zeichen von Gebrechlichkeit und mit einem hohen Risiko für gefährliche Komplikationen verbunden. Wenn diese Erkrankungen und Krankenhausaufenthalte zunehmen, fordert das seinen Tribut.“

Das Gegenteil ist (erfreulicherweise) auch der Fall. Menschen mit einer starken Griffkraft können bis ins hohe Alter aktiver bleiben. Und es gibt einige einfache Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Griffkraft zu erhalten und sogar zu verbessern.

Übungen zur Griffstärke

Dr. Hashmi bezeichnet Bewegung als „Penicillin gegen vorzeitiges Altern“.

„Je mehr Sie Ihre Griffkraft beibehalten, desto langsamer altern die Zellen“, erklärt er. „Wenn Sie Ihre Griffkraft nicht aufrechterhalten, beginnen die Zellen tatsächlich schneller zu verstoffwechseln und zu altern. Und das zeigt sich daran, was Sie körperlich tun oder nicht tun können.“

Wie halten Sie also Ihren Griff fest?

Handübungen

Die Verbesserung Ihrer Griffstärke ist ganz einfach: Schnappen Sie sich einen Racquetball oder Squashball und beginnen Sie zu drücken. Dr. Hashmi sagt, das Ziel sollte darin bestehen, die Hand- und Unterarmmuskulatur so stark wie möglich anzuspannen, und zwar zweimal täglich für mindestens 10 Minuten pro Hand.

Dabei kommt es auf die Größe und das Material des Balls an. Dr. Hashmi sagt, Dinge wie Tennisbälle seien zu groß und könnten tatsächlich schädlich sein. Andere Arten von Quetschbällen sind möglicherweise zu weich, um Ihren Unterarmen die richtige Arbeit zu ermöglichen. Sie geben Ihnen nicht den richtigen Widerstand.

Hohle Squashbälle und Racquetbälle hingegen sind genau das Richtige.

Es gibt andere Optionen auf dem Markt für die Griffstärke, die laut Dr. Hashmi ebenfalls funktionieren können. Manche ähneln Widerstandsbändern. Andere sind Griffe, die man greift und drückt. Diese Produkte gibt es in verschiedenen Größen und Widerständen. Dr. Hashmi empfiehlt Erstanwendern, mit einem geringen Widerstand zu beginnen und sich dann zu höheren Stärken hochzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie sich dem 50. Lebensjahr nähern, werden diese täglichen Handübungen immer wichtiger. Aber Dr. Hashmi schlägt vor, dass jedes Alter ein gutes Alter für den Einstieg ist.

Andere Möglichkeiten, Ihren Körper stark zu halten

Denken Sie daran, dass Ihre Griffstärke ein Hinweis auf Ihre Kraft im gesamten Körper ist. Auch wenn es wichtig ist, Ihre Hände und Unterarme zu stärken, heißt das nicht, dass Sie den Rest Ihres Körpers ignorieren sollten.

„Um den Alterungsprozess zu verlangsamen, ist es wichtig, sich gut zu ernähren, sich auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu konzentrieren und den ganzen Körper zu trainieren“, fügt Dr. Hashmi hinzu. „Es ist wichtig, sich auf den Griff selbst zu konzentrieren, aber er ist nur ein Teil davon. Sie möchten Ihren gesamten Körper stark halten und Ihre Muskeln im gesamten Körper pflegen.“

Natürlich haben wir alle unterschiedliche Möglichkeiten und Grenzen, wenn es darum geht, die für uns richtigen Übungen auszuwählen. Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand könnten folgende gute Übungen für die Ganzkörperkraft in Frage kommen:

• Gehen.
• Heimtrainer.
• Schwimmen und Wassergymnastik.
• Yoga (und Stuhlyoga).
• Gewichte heben.
• Dehnen.
• Tanzen.
• Gartenarbeit.

Wenn Sie über einen nachlassenden Griff besorgt sind oder Ratschläge zur Verbesserung Ihrer Muskelkraft wünschen, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können dabei helfen, alle Bedenken auszuräumen und Wege zu finden, Ihren Muskeltonus zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.