Was bricht ein Fasten?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Jedes Essen oder Trinken mit Kalorien bricht das Fasten.
  • Bei modifiziertem Fasten wie der ketogenen Diät können reine Fette erlaubt sein.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Zucker oder Kalorien können das Fasten unterbrechen.

Was ein Fasten bricht, hängt von der Art des Fastens ab, das Sie durchführen. Bei einem strikten Fasten wird auf alle kalorienhaltigen Nahrungsmittel und Getränke verzichtet, während bei einem modifizierten Fasten die Aufnahme einer geringen Menge an Kalorien während der Fastenzeit möglich ist.


Welche Lebensmittel brechen das Fasten?

Da die weiteste Definition von „Fasten“ der Verzicht auf Nahrung ist, brechen technisch gesehen alle Lebensmittel oder Getränke, die Kalorien enthalten und/oder den Blutzuckerspiegel (Blutzuckerspiegel) beeinflussen, wie etwa Getreide, Fleisch, Obst, kalorienhaltige Getränke und Säfte.

Zu den Lebensmitteln, die das Fasten brechen, gehören:

  • Getreide wie Brot, Müsli, Hafer, Bagels, Nudeln, Reis, Quinoa, Tortillas
  • Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwi, Weintrauben
  • Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Mais, Erbsen, Kürbis, Karotten, Salat
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Milch, Käse und Joghurt
  • Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Desserts und Süßigkeiten
  • Fette und Öle wie Butter, Ghee, Oliven- und Avocadoöl (gilt möglicherweise nicht für das Fasten während der Keto-Diät)

Zählen Kalorien?

Bei den strengsten Formen des Fastens bricht jede Art und Menge an Kalorien das Fasten.Abhängig von der Art des Fastens, die Sie befolgen, und den spezifischen Gesundheitsergebnissen, die Sie anstreben, können jedoch einige Kalorien erlaubt sein. 

Wenn Sie beispielsweise eine ketogene Diät mit modifiziertem Fasten befolgen, können einige reine Fette während Ihres Fastenfensters erlaubt sein, da sie Sie nicht aus der Ketose befreien (wenn der Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt).

Andere Arten des modifizierten Fastens ermöglichen die Aufnahme einer kleinen Menge an Kalorien, beispielsweise bis zu 25 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien, während der Fastenzeit.

Welche Getränke brechen das Fasten?

Jedes Getränk, das Kalorien enthält, bricht das Fasten, wie zum Beispiel:

  • Regelmäßige Erfrischungsgetränke (Soda)
  • Sportgetränke
  • Säfte und Limonaden
  • Milch
  • Pflanzliche Milchalternativen
  • Kaffee- und Teegetränke mit Zusatz von Milch, Aromen oder Sahne
  • Brühe
  • Alkohol
  • Smoothies
  • Proteinshakes

Was ist Autophagie?

Autophagie ist der Prozess des Körpers, bei dem alte und beschädigte Zellteile entnommen und für wichtige Zellfunktionen wiederverwendet werden.Längeres Fasten und Kalorieneinschränkung scheinen die Autophagie zu fördern, die mit der Verringerung von Entzündungen und der Verlangsamung des Alterns in Verbindung gebracht wird.

Bedenken Sie jedoch, dass die Förderung der Autophagie nicht unbedingt eine gute Sache ist. Zu viel kann schädlich sein.

Unterbrechen Nahrungsergänzungsmittel das Fasten?

Normalerweise führt das Fasten nicht zu einem Nährstoffmangel, es sei denn, es dauert länger oder ist schlecht geplant. Manche Menschen entscheiden sich jedoch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamine und Mineralstoffe erhalten. 

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihr Fasten unterbrechen könnten, können Sie entscheiden, ob Sie sie während des Fastens oder zu einer Mahlzeit einnehmen sollten.

Nahrungsergänzungsmittel, die das Fasten brechen können:

  • Gummiartige Vitamineenthalten häufig Zucker und manchmal Fett.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)kann einen Anstieg des Insulins auslösen, der die Autophagie untergräbt, wenn dies Ihr Ziel beim Fasten ist.
  • Proteinpulverenthält Kalorien und Eiweiß.
  • KollagenpeptideSie enthalten wie Proteinpulver Kalorien und Eiweiß.
  • Zusätzliche Zutaten B. Maltodextrin, Pektin, Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat enthalten Zucker und Kalorien, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein können.

Nahrungsergänzungsmittel, die normalerweise kein Fasten brechen:

  • Multivitamine die weder Zucker noch zugesetzte Füllstoffe enthalten
  • Fisch- oder Algenöl enthält normalerweise wenige Kalorien und keine verdaulichen Kohlenhydrate
  • Einzelne MikronährstoffeB. Kalium, Vitamin D oder B-Vitamine (obwohl die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für eine optimale Absorption mit der Nahrung eingenommen werden sollten).
  • Kreatin ist kalorienfrei und beeinflusst die Insulinreaktion nicht.
  • Probiotika und Präbiotika enthalten normalerweise keine Kalorien oder verdaulichen Kohlenhydrate.

Was bricht das Fasten nicht?

Alle Lebensmittel oder Getränke, die keine Kalorien enthalten, brechen das Fasten nicht.Zu den Dingen, die während des Fastens in Ordnung sind, gehören:

  • Wasser
  • Schwarzer Kaffee
  • Ungesüßter Tee
  • Verdünnter Apfelessig

Obwohl sie technisch gesehen ein Fasten brechen, können einige Fastenpläne die Einnahme bestimmter Getränke und Flüssigkeiten erlauben, wie zum Beispiel:

  • Knochenbrühe: Diese ist sehr kalorienarm und kann dabei helfen, im Laufe des Tages verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
  • Kaffee gemischt mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT), Öl, Butter, Kokosnussöl oder Ghee: Diese zusätzlichen Fette können helfen, den Hunger einzudämmen, brechen aber nicht die Ketose.

Zu den anderen Nahrungsmitteln und Getränken, die während des Fastens erlaubt sein können, gehören zuckerfreie Kaugummis und Diät-Limonaden. Bestimmte künstliche Süßstoffe enthalten keine Kalorien und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Daher können sie bei manchen Fastenprogrammen erlaubt sein.

Fasten vor medizinischen Eingriffen oder Tests

Möglicherweise müssen Sie vor medizinischen Untersuchungen oder Eingriffen (z. B. einer Operation) nüchtern sein. Befolgen Sie in diesen Fällen die Anweisungen Ihres Arztes, was Sie essen und trinken dürfen.

Die Genauigkeit der Testergebnisse hängt von der Einhaltung des Fastens ab.Bei Operationen, die eine Narkose erfordern, hilft Fasten dabei, Komplikationen durch das Einsaugen von Mageninhalt in die Lunge zu vermeiden.

Bereit, Ihr Fasten zu brechen?

Beim Fastenbrechen ist es am besten, dies vorsichtig zu tun, um Magenbeschwerden und übermäßiges Essen zu vermeiden. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Fett- und Zuckergehalt.Große Mengen dieser Lebensmittel direkt nach dem Fasten können zu Blähungen (Schwellungen oder Völlegefühl, oft begleitet von Blähungen), Blähungen (vergrößerter Bauchumfang) und Schmerzen führen.

Lebensmittel und Getränke, die Ihnen nach dem Fasten den Wiedereinstieg ins Essen erleichtern sollen, sollten nährstoffreich sein (Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt im Verhältnis zu Kalorien). Beginnen Sie zunächst mit kleineren Portionen.Zu den gesunden Optionen können gehören:

  • Weiches, gekochtes Gemüse
  • Früchte
  • Avocado
  • Eier
  • Smoothies
  • Suppen auf Brühenbasis mit Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Linsen, Nudeln oder Tofu
  • Joghurt oder Kefir 410
  • Proteinshakes
  • Kokoswasser
  • Grüner Tee

Nachdem Sie kleinere Portionen leicht verdaulicher Nahrungsmittel und Getränke eingeführt haben und diese vertragen, können Sie mit der regelmäßigen Ernährung fortfahren. Achten Sie darauf, während Ihres Essensfensters nicht zu viel zu essen oder sich zu viel zu gönnen.

Fügen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel hinzu, wie zum Beispiel:

  • Mageres Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Ganzes Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte (wie Hafer, brauner Reis, Bulgur, Quinoa und Vollkornbrot)
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen)
  • Nüsse
  • Samen
  • Gesunde Fette (wie Avocado, Oliven und Olivenöl)