Was bedeutet „Training mittlerer Intensität“ überhaupt?

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen oder online Tipps zur körperlichen Fitness lesen, werden Sie wahrscheinlich auf den Begriff „Training mittlerer Intensität“ stoßen. Möglicherweise wurde Ihnen diese Art von Übung empfohlen, wenn Sie gerade schwanger sind, gerade erst mit dem Training beginnen oder aufgrund Ihres allgemeinen Gesundheitszustands.

Aber Sie fragen sich vielleicht, was überhaupt als „Training mittlerer Intensität“ gilt? Und woher wissen Sie, ob Sie die Vorteile des Trainings nutzen?

Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt, was moderates Training bedeutet und wie Sie es in Ihren Lebensstil integrieren können.

Was ist ein Training mittlerer Intensität?

Kurz gesagt: Aktivitäten mittlerer Intensität bestehen in der Regel aus Übungen, die Ihre Herzfrequenz um bis zu 50 bis 60 % höher ansteigen lassen als im Ruhezustand. Das bedeutet, dass diese körperlichen Aktivitäten Ihr Herz etwas schneller schlagen lassen und Ihre Atmung etwas schwerer machen. Es ist wie ein Trainingslevel, der sich etwas herausfordernd anfühlt, aber man ist nicht völlig erschöpft.

Wenn Sie beispielsweise einen flotten Spaziergang machen oder in gleichmäßigem Tempo Fahrrad fahren, gilt dies als mittelintensives Training. Es ist eine gute Möglichkeit, gesund und aktiv zu bleiben, ohne sich zu sehr anzustrengen.

„Verschiedene Gruppen haben leicht unterschiedliche Empfehlungen“, erklärt Travers. „Aber im Allgemeinen empfehlen wir 150 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche für Aktivitäten mittlerer Intensität. In der Welt des Trainings betrachten wir darunter alles, was Ihre Herzfrequenz um bis zu 50 % bis 60 % höher als Ihre Ruheherzfrequenz erhöht.“

Was sind Beispiele für Übungen mittlerer Intensität?

Wie sieht diese Aktivität aus? Sie werden überrascht sein, welche Übungen in den Bereich mittlerer Intensität fallen. Vieles hänge auch davon ab, wie lange man die Übungen mache, fügt Travers hinzu.

Alle folgenden Punkte entsprechen der Definition von Training mittlerer Intensität:

  • Zwei Meilen in 30 Minuten laufen.
  • Mit dem Fahrrad fünf Meilen in 30 Minuten.
  • 20 Minuten lang Bahnen schwimmen.
  • In 15 Minuten eineinhalb Meilen laufen.
  • 30 Minuten lang Wassergymnastik machen.
  • 45 Minuten lang Volleyball spielen.
  • 20 Minuten Basketball spielen.
  • 15 Minuten Seilspringen.
  • 15 Minuten lang Treppen gehen.

Auch andere Aktivitäten, die Sie vielleicht nicht einmal als Sport bezeichnen, entsprechen der Definition von „mäßiger Intensität“. Dazu können gehören:

  • Waschen Sie Ihr Auto 45 Minuten bis eine Stunde lang.
  • 30 bis 45 Minuten im Garten arbeiten.
  • Blätter 30 Minuten lang harken.
  • 30 Minuten lang tanzen.

„Zehn Minuten ist die Mindestzeit, die Sie benötigen, um die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training zu nutzen“, teilt Travers mit. „Ich sage den Patienten oft, dass sie mit 10 bis 20 Minuten Aktivität beginnen und sich dann steigern sollen. Wenn Sie ein sesshaftes Leben geführt haben oder medizinische Beschwerden haben, die Ihre Aktivität einschränken, müssen Sie sich langsam an die Fitness herantasten und sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.“

Wenn Sie einen allgemeinen Fitnessplan erstellen, sollten Sie auch Krafttraining einbeziehen. Krafttraining hilft bei der Beweglichkeit der Gelenke, erhöht die Muskelmasse und erhöht die Knochendichte. Darüber hinaus verbrennt Ihr Körper leichter Kalorien, was wiederum bei der Gewichtskontrolle hilft.

Training mittlerer Intensität und Herzfrequenz

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob es sich bei dem, was Sie tun, um eine Übung mittlerer Intensität handelt, können Sie anhand Ihrer Herz- und Atemfrequenz die Antwort finden. Das bedeutet: Hören Sie auf Ihren Körper.

Eine einfache Methode, um beispielsweise festzustellen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden, ist die Verwendung des „Sprechtests“. „Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, mit anderen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen“, erklärt Travers. „Das Sprechen erfordert etwas mehr Anstrengung als sonst, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch weiterzuführen.“

Wenn Sie jedoch wissenschaftlicher vorgehen möchten, können Sie damit beginnen, Ihren Ruhepuls zu definieren. Sie können dies tun, indem Sie morgens beim ersten Aufwachen Ihren Puls messen. Ärzte und Trainingsspezialisten verwenden die Karvonen-Formel, um Ihre Zielherzfrequenz für das Training zu ermitteln. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Folgendes:

  1. Subtrahieren Sie Ihr Alteraus220um deine zu bekommenmaximale Herzfrequenz.
  2. Nächste,Subtrahieren Sie Ihren RuhepulsausIhre maximale Herzfrequenz.
  3. Multiplizieren Sie diese Zahlvon dirProzentsatz der Trainingsintensität.Dann,Fügen Sie Ihren Ruhepuls hinzuum Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln.

Beispielsweise hat eine 50-jährige Frau einen Ruhepuls von 70. Sie möchte mit einer Intensität von 50 % trainieren – dem unteren Ende des mittleren Intensitätsbereichs von 50 % bis 60 %. Die Formel sieht so aus:

  1. 220 – 50 = 170 (maximale Herzfrequenz)
  2. 170 – 70 = 100
  3. (100 × 50 %) + 70 = 120 (Zielherzfrequenz)

„Wenn Sie an der Verwendung von Formeln und Herzfrequenzmessern interessiert sind, empfehle ich deren Verwendung“, empfiehlt Travers. „Ein Arzt oder ein Übungsspezialist kann Ihnen sogar beim Einstieg helfen. Wenn Sie das Rechnen lieber überspringen und einfach die oben genannten oder andere Übungen in Ihr Leben integrieren möchten und Sie gesund genug dafür sind, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg.“

Das Endergebnis

Sport mit mäßiger Intensität ist eine großartige Möglichkeit, ein ausgewogenes Fitnessprogramm zu absolvieren, ohne sich zu sehr anzustrengen. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen oder unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, die Ihre Reaktion auf das Training beeinflussen, ist es gut, darauf zu achten, dass Sie sich für Aktivitäten mittlerer Intensität entscheiden.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie mit einem Fitnessplan beginnen sollen, sprechen Sie mit einem Arzt oder Sportphysiologen, der Ihnen Übungen empfehlen kann, die Ihnen den Einstieg in Ihre Fitnessreise erleichtern.