Warum sind frittierte Lebensmittel so schädlich für Sie?

Eine Beilage aus salzigen Pommes Frites zum Hauptgericht zum Abendessen. Ein knuspriger Trichterkuchen vom Straßenfest, das Sie mit Ihrer Familie besuchen. Ein saftiges Brathähnchen-Sandwich aus dem Fast-Food-Laden neben Ihrem Büro.

Wenn Sie in Versuchung geraten, sind Sie nicht allein. Frittierte Lebensmittel gibt es überall und es lässt sich nicht leugnen: Sie schmecken köstlich. Aber auch eines lässt sich nicht leugnen: Sie bergen auch gesundheitliche Risiken.

Was ist an frittierten Lebensmitteln ungesund?

Wir hassen es, es zu sagen, aber die bessere Frage könnte sein: Was ist nicht Sind frittierte Lebensmittel ungesund? Obwohl sie lecker sein mögen, sind sie auch:

• Sind kalorienreich
• Sind manchmal reich an Transfetten
• Verursacht Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Körper
• Wirkt sich negativ auf Ihre Darmgesundheit aus
• Erhöhen Sie Ihr Risiko für Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen

Und das ist nur ein Highlight-Reel. Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, BASc, befasst sich eingehender mit diesen und anderen Gesundheitsrisiken von frittierten Lebensmitteln.

Sie sind kalorienreich

Mal ehrlich: Haben Sie schon einmal frittierte Zucchinistangen gegessen und gedacht: „Da ist Gemüse drin! Wie ungesund kann das sein?“ Leider lautet die Antwort immer noch: Ziemlich schlecht. Wenn Sie Teig, Mehl und Öl hinzufügen, häufen sich die Kalorien.

„Das Frittieren beeinflusst Lebensmittel, die ansonsten gesund wären, indem es zusätzliche Kalorien hinzufügt“, erklärt Peart. „Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß mehr als doppelt so viele Kalorien, daher haben Lebensmittel, die in Öl (einem Fett) frittiert werden, mehr Kalorien.“

Mit anderen Worten: Wenn ein Lebensmittel frittiert wird, nimmt es einen Teil des Öls auf, fügt Fett hinzu und hat viel mehr Kalorien als ohne Öl.

Nehmen wir weiterhin diese Zucchinistangen als Beispiel. Eine normale Stange Zucchini – echt, aus dem Garten – hat nur 30 Kalorien. Aber die Art von frittierten Zucchinistangen, die Sie in einem Restaurant bestellen, hat zwischen 200 und 300 Kalorien pro Bestellung … und das gilt nicht für den Dip, in den Sie sie tunken, und für das Getränk, mit dem Sie sie herunterspülen!

Sie sind voller Transfette

Frittierte Lebensmittel sind eine Quelle von Transfetten, einer Fettart, die bekanntermaßen das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Sie erhöhen Ihr LDL-Cholesterin (die „schlechte“ Art) und senken Ihr HDL-Cholesterin (die „gute“ Art).

Transfette sind in einigen Lebensmitteln, wie Milch und Fleisch, von Natur aus in geringen Mengen vorhanden. Sie werden aber auch während des Lebensmittelherstellungsprozesses hergestellt. Transfette entstehen, wenn Wasserstoff zu Pflanzenöl hinzugefügt wird, um es fester zu machen („teilweise hydriert“).

Dieses teilweise gehärtete Öl kommt in pflanzlichen Backfetten vor und wird in kommerziell gebackenen und frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites, Donuts, Hartmargarine und Snacks verwendet. Teilweise gehärtetes Öl wird auch in der Gastronomie verwendet.

„Durch die Verwendung dieser Art von Öl in Restaurant-Fritteusen kann das gleiche Öl den ganzen Tag über immer wieder verwendet werden“, sagt Peart. „Es ist also schneller und billiger, aber definitiv nicht gut für Sie!“

In Kanada und den USA ist es Lebensmittelherstellern nicht gestattet, verpackten Lebensmitteln teilweise gehärtete Öle zuzusetzen in erheblicher Menge – aber sie können es trotzdem in kleinen Mengen hinzufügen, die sich summieren können.

Eine weitere Fettart, die gesundheitliche Probleme verursachen kann, ist gesättigtes Fett, das bei Raumtemperatur fest ist. Speckfett, rotes Fleisch und Kokosöl sind allesamt Quellen für gesättigte Fettsäuren.

„Gesättigte Fette sind weniger schädlich für Sie als Transfette, erhöhen aber dennoch den Cholesterinspiegel“, warnt Peart. „Die aktuelle Forschung ist widersprüchlich, ob gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Studien zeigen jedoch, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch gesünderes (ungesättigtes) Fett und/oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate das Risiko für Herzerkrankungen senkt.“

Sie tragen zu Fettleibigkeit und Übergewicht bei

„Kalorienreiche Lebensmittel können die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erschweren und zu Fettleibigkeit führen, die einen Risikofaktor für die Gesundheit darstellt“, erklärt Peart. Und frittierte Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich. Außerdem enthalten sie oft viel Natrium (Salz), was alles zu Übergewicht beitragen kann – vor allem, wenn Sie regelmäßig frittierte Lebensmittel essen. 

Es hat sich auch gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung zu einer Insulinresistenz führt, die ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ist.

Sie verursachen oxidativen Stress

Frittierte Lebensmittel gelten als „prooxidativ“, was bedeutet, dass sie zu oxidativem Stress in Ihrem Körper führen. Wir hören Sie denken: „Stress?! Ich habe mich beim Essen von Mozzarella-Sticks noch nie gestresst gefühlt!“ Aber oxidativer Stress ist nicht diese Art von Stress.

Bei hohen Temperaturen durchlaufen Fette und Öle einen Prozess namens Oxidation, der freie Radikale erzeugt – instabile Atome, die verheerende Folgen für Ihre Gesundheit haben können.

„Oxidativer Stress kann Ihre Zellen schädigen und es Ihrem Immunsystem erschweren, Krankheiten und Infektionen abzuwehren“, erklärt Peart. Es wird auch mit der Entwicklung von Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Sie wirken sich negativ auf Ihre Darmgesundheit aus

Dieser Auberginen-Parmesan schien damals eine großartige Idee zu sein, aber ein paar Stunden später werden Sie Ihre Entscheidung wahrscheinlich noch einmal überdenken, wenn Sie sich unwohl und aufgebläht fühlen – oder noch schlimmer.

Die Fette und Öle, die zum Kochen von frittierten Speisen verwendet werden, sind für unseren Körper schwerer zu verdauen, was zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall führen kann. Und das ist nur kurzfristig.

„Eine fettreiche Ernährung kann das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm fördern“, warnt Peart. „Sie können auch die Menge an ‚guten‘ Bakterien reduzieren und die Vielfalt nützlicher Mikroben einschränken.“

Sie führen zu Entzündungen

Sie kennen wahrscheinlich eine Entzündung im Zusammenhang mit beispielsweise einem heilenden Schnitt am Finger. Aber chronische Entzündung innen Ihr Körper kann Symptome wie Schmerzen, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem verursachen. Im Laufe der Zeit kann es auch zu anderen Gesundheitsproblemen führen.

Die Lebensmittel, die Sie essen (oder meiden), können eine große Rolle bei dieser Entzündung spielen. Einige Lebensmittel (denken Sie an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß) bekämpfen und verhindern Entzündungen. Andere, wie hochverarbeitete Lebensmittel und (Sie haben es erraten!) frittierte Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen.

„Frittierte Lebensmittel können dazu führen, dass das Immunsystem entzündungsfördernde Zytokinproteine ​​freisetzt, die eine Immunantwort auslösen“, teilt Peart mit. „Zu viele Zytokine führen zu einer übermäßigen Entzündung.“

Sie erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen

„Je nach Art des Fettes, in dem sie frittiert werden, können frittierte Lebensmittel zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen“, sagt Peart. „Das ist besonders wichtig zu wissen, da in den USA und Kanada Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache sind.“

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken kann, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Dazu gehören Bedingungen wie:

• Herzinfarkt
• Koronare Herzkrankheit
• Schlaganfall

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die jede Woche die meisten frittierten Lebensmittel aßen, ein um 28 % höheres Risiko hatten, Herzprobleme zu entwickeln als diejenigen, die am wenigsten davon aßen.

Sie können Reflux verursachen

Fett ist sättigend, das heißt, es macht satt. Das kann eine gute Sache sein, aber …

„Fett ist auch ein häufiger Auslöser für Reflux oder das, was wir normalerweise als Sodbrennen bezeichnen“, erklärt Peart. „Reflux tritt auf, wenn Magensäure aus der Verdauung von Nahrungsmitteln wieder in die Speiseröhre gelangt.“

Dies kann unangenehm und sogar schmerzhaft sein. Es könnte Sie zum Aufstoßen bringen oder einen unangenehmen, sauren Geschmack im Mund verursachen. Und wenn man sich hinlegt, kann sich der Reflux verschlimmern. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie daran erkranken, wahrscheinlicher, wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen frittierte Lebensmittel essen (oder wenn Sie Fast Food zum Mitnehmen bestellen und sich dann auf der Couch verkriechen, um einen Film anzusehen).

Sie können Acrylamid enthalten

Bei Kochmethoden, bei denen hohe Hitze zum Einsatz kommt, wie etwa beim Braten, kann eine Chemikalie namens Acrylamid entstehen, die sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln bildet. (Kartoffeln eignen sich natürlich für viele Bratmöglichkeiten.)

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, um herauszufinden, wie sich Acrylamid auf den Menschen auswirkt, zeigen Laborstudien, dass es in hohen Dosen zu Krebs führen kann. Aber der Versuch, Acrylamid zu vermeiden, sollte nicht unbedingt auf Ihrer Liste der Gründe stehen, frittierte Lebensmittel zu meiden oder zu minimieren – der Rest der Liste ist lang genug!

Gibt es gesunde Alternativen zum Frittieren?

Sie müssen frittierte Lebensmittel nicht unbedingt ganz oder für immer aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie jedoch wählerisch sind, welche davon Sie wie oft essen, können Sie deren Auswirkungen abschwächen.

• Nix frittierte Lebensmittel. Alle frittierten Lebensmittel haben potenziell negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn auch nicht im gleichen Ausmaß. „Je mehr ein Lebensmittel in Öl getaucht wird, desto mehr Fett nimmt es auf“, sagt Peart, „Frittieren führt also zu einem höheren Fettverbrauch und mehr Kalorien.“ Auch das Frittieren erfolgt bei höheren Temperaturen, wodurch krebserregende Stoffe, sogenannte Karzinogene, entstehen.
• Gehen Sie beim Braten in Maßen vor. Beim Braten in der Pfanne wird bei niedrigeren Temperaturen als beim Frittieren gearbeitet und es wird im Allgemeinen auch weniger Öl verbraucht. Obwohl es gesünder ist als Frittieren, ist es dennoch nicht so gesund wie Kochmethoden wie Luftfrittieren oder Backen. „Wenn Sie in der Pfanne braten, versuchen Sie es mit Olivenöl für niedrige Temperaturen oder Avocadoöl für höhere Temperaturen“, schlägt Peart vor. „Diese Fette sind immer noch kalorienreich, aber sie sind herzgesunde Fette.“
• Genießen Sie das Luftfrittieren. Für Ihren Bedarf an Pommes Frites und Hähnchenflügeln ist Luftfrittieren die gesündeste Variante. Diese praktischen Geräte „braten“ Lebensmittel, indem sie heiße Luft zirkulieren lassen und verwenden viel weniger Öl, was zu deutlich weniger Kalorien und weniger Fett führt. „Ich beträufle oder bestreiche das Essen mit Olivenöl und verwende Kräuter wie zerstoßenen schwarzen Pfeffer und Paprika“, erzählt Peart.
• Achten Sie auf Lebensmittel, die Sie nicht selbst frittiert haben. „In der Gastronomie werden im Allgemeinen billigere Öle verwendet, die gesättigter und weniger gesund sind“, warnt Peart. (Wir sehen euch an, Kirmes-Corndogs.)

Natürlich gibt es auch viele andere Kochmethoden. Neben der Aufnahme von Luftfrittieren in Ihr Repertoire sollten Sie sich am besten an Techniken wie Braten, Grillen, Backen, Sautieren oder Pfannenrühren halten, die normalerweise weniger Fett verbrauchen. Und behalten Sie Ihre Zutaten im Auge: Gehen Sie gesund zu sich, indem Sie Olivenöl durch Butter ersetzen und Kräuter anstelle von Salz verwenden.

Ein letztes Wort zu frittierten Lebensmitteln und anderen Fetten

Frittierte Lebensmittel sind reich an Kalorien, gesättigten Fetten und Transfetten, was sie gesundheitsgefährdend macht. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass nicht jedes Fett schlecht ist. Tatsächlich Ihre Ernährung Bedürfnisse einige Fette!

„Ungesättigte Fette wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit aus“, stellt Peart klar. „Herzgesunde Fette werden typischerweise mit der mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht.“ Dazu gehören:

• Avocados und Avocadoöl
• Nüsse
• Samen
• Olivenöl
• Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch (wie Lachs, Forelle und Makrele) vorkommen

Dennoch sind selbst gesunde Fette kalorienreich. Achten Sie also darauf, wie viel Sie essen, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren.

„Mein Rat ist, Transfette zu vermeiden, gesättigte Fette einzuschränken, am häufigsten selbst zubereitete Lebensmittel zu essen und nur gelegentlich frittierte Lebensmittel zu essen“, sagt Peart. „Genießen Sie täglich eine moderate Menge an gesundem Fett: eine Handvoll Nüsse, ein Drittel eine Avocado oder etwas frisches Olivenöl mit Balsamico-Essig in Ihrem Salat.“