Warum Sie Quinoa zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Quinoa ist glutenfrei und eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

  • Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.

  • Quinoa kann zu Salaten und zum Frühstück hinzugefügt oder als Reisersatz verwendet werden.

Quinoa ist ein essbarer Vollkornsamen, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Obwohl es in Südamerika schon seit Jahrhunderten verwendet wird, erfreut es sich in jüngster Zeit auch in den Vereinigten Staaten zunehmender Beliebtheit.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt Quinoa als Getreide. Es ist eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und mehrere wichtige Vitamine und Mineralien. Es ist auch glutenfrei. Der Verzehr von Quinoa kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.

In diesem Artikel werden der Nährstoffgehalt von Quinoa und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile untersucht.


Nährwertangaben

Quinoa ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es enthält eine Reihe nützlicher Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, essentielle Mineralien und Protein.

Eine Tasse gekochter Quinoa hat 225 Kalorien und liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 8 Gramm (g) Protein
  • 3,5 g Fett
  • 39,4 g Kohlenhydrate
  • 5,18 g Ballaststoffe
  • 31 Milligramm (mg) Kalzium
  • 2,76 mg Eisen
  • 118 mg Magnesium
  • 318 mg Kalium
  • 281 mg Phosphor
  • 13 mg Natrium
  • 2 mg Zink
  • 77 Mikrogramm (mcg) Folat

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Die Vorteile von Quinoa ergeben sich aus den darin enthaltenen Nährstoffen. Quinoa ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es wird manchmal als „Superfood“ bezeichnet. Es gibt keine offizielle Definition eines „Superfoods“, aber ein nährstoffreiches Lebensmittel liefert mehrere gesunde Nährstoffe in einer bestimmten Portion.

Ein Lebensmittel, das nicht sehr nährstoffreich ist, liefert Kalorien, aber nur wenige gesunde Nährstoffe. Soda beispielsweise liefert Zucker und Kalorien, aber keine Vitamine oder Mineralien.

Quinoa ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist es pflanzlich und glutenfrei, was es zu einer tollen Alternative für alle macht, die empfindlich auf Gluten reagieren oder sich vegetarisch ernähren.

Bietet Ballaststoffe

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung bietet viele Vorteile, doch die meisten Amerikaner nehmen nicht genug zu sich. Zu den potenziellen Vorteilen von Ballaststoffen gehören:

  • Verbesserte Verdauung und Darmgesundheit
  • Senken Sie den Cholesterinspiegel
  • Helfen Sie bei der Kontrolle des Zuckerspiegels
  • Fühlen Sie sich gesättigter oder satt
  • Helfen Sie dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten
  • Verringerung des Risikos einiger Krebsarten

Eine Metaanalyse ergab sogar eine Reduzierung der Gesamtmortalität um 11 % mit jeder Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 10 g.

Aktuelle Richtlinien empfehlen täglich 25 g bzw. 38 g Ballaststoffe für Frauen und Männer.Wenn Sie Quinoa zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, da Sie in nur 1 Tasse Quinoa 5 g Ballaststoffe erhalten.

Eine glutenfreie Alternative

Gluten ist ein Protein, das in Weizenprodukten vorkommt. Es kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor und wird anderen zugesetzt, um Protein hinzuzufügen oder die Textur oder den Geschmack zu verbessern. Gluten kommt aus Weizen, Roggen, Gerste und manchmal auch Hafer.

Menschen mit Zöliakie müssen Gluten meiden, da ihr Körper eine Autoimmunreaktion auf das Gluten hat, das sie krank macht. Manche Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, fühlen sich nach der Einnahme von Gluten möglicherweise immer noch krank, und dies kann auf eine Glutenunverträglichkeit zurückzuführen sein. Quinoa ist eine großartige Alternative für diese Gruppen, da es Ballaststoffe, Proteine ​​und Mineralien ohne Gluten liefert.

Bietet Protein

Die meisten Menschen können mit ihrer Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis an Proteinen für Erwachsene liegt zwischen 0,8 und 1,0 Gramm/Kilogramm (kg) Körpergewicht/Tag.Bei Schwangeren oder Stillenden, bei Sportlern oder im Krankheitsfall kann zusätzliches Protein erforderlich sein.

Menschen, die sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise Hilfe bei der Zufuhr ausreichender Proteine. Quinoa ist eine pflanzliche Proteinquelle, die 8 Gramm Protein pro Tasse liefert und dabei helfen kann, den Proteinbedarf zu decken. Quinoa liefert außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren.

Eine gute Option für Vegetarier

Quinoa ist nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Protein, sondern liefert auch eine gute Menge Eisen und Zink. Eisen und Zink sind häufig in tierischen Proteinen enthalten, und für Veganer kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass sie genug davon zu sich nehmen.

Als gute Eisenquelle steht Quinoa Linsen, Kidneybohnen und grünen Erbsen in nichts nach. Der Körper benötigt Eisen, um Sauerstoff zu Geweben und Organen zu transportieren. Es braucht es auch für Wachstum, Entwicklung und Hormone.

Zink unterstützt gesundes Wachstum, Immunfunktion, Proteinsynthese und Wundheilung.

Bietet mehrere wichtige Mineralien

Quinoa liefert nicht nur Eisen und Zink, sondern ist auch eine gute Quelle für Magnesium und Kalium.

Der Körper benötigt Magnesium für die Proteinproduktion, die Nervenfunktion, die Glukosekontrolle, die Blutdruckregulierung und die Energieproduktion.Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gelten alle als gute Magnesiumquellen, aber 1 Tasse gekochter Quinoa liefert mehr Magnesium als eine Portion der meisten dieser Optionen.

Kalium wird für die normale Zellfunktion im gesamten Körper benötigt. Es hilft, das Flüssigkeitsvolumen zu regulieren und die Herzfrequenz zu kontrollieren.

Bananen, Melonen, Tomaten, Kartoffeln und Orangensaft gelten als gute Kaliumquellen. Quinoa liegt genau in der Mitte dieser Liste und liefert über 300 mg Kalium pro Tasse.

Quinoa ist außerdem reich an phenolischen Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften haben.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Der hohe Ballaststoff- und Kaliumgehalt von Quinoa kann Ihrer Herzgesundheit zugute kommen. Außerdem enthält Quinoa relativ wenig Natrium.

Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.Eine im Jahr 2021 veröffentlichte systematische Übersicht ergab, dass die Ergänzung der Nahrung mit Quinoa den Gesamt- und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) deutlich senkte. Es reduzierte auch den Triglyceridspiegel.

Kalium hilft nicht, Herzkrankheiten vorzubeugen, hilft aber dabei, Ihren Herzschlag zu kontrollieren. Auch kaliumreiche Diäten wie die DASH-Diät können zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen.Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten

Der Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann dazu beitragen, dass Sie sich gesättigter fühlen und theoretisch den ganzen Tag über weniger essen.

Eine im Jahr 2021 veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass die zusätzliche Einnahme von Quinoa das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Fettmasse deutlich reduzierte.Eine neuere Metaanalyse ergab jedoch keinen Einfluss von Quinoa auf das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI ist ein veraltetes, fehlerhaftes Maß. Dabei werden Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Geschlecht, Rasse und Alter nicht berücksichtigt. Auch wenn es sich um ein voreingenommenes Maß handelt, wird der BMI in der medizinischen Fachwelt immer noch häufig verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Möglichkeit darstellt, den potenziellen Gesundheitszustand und die Ergebnisse einer Person zu analysieren.

Ähnlich wie Studien über die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion liefern Studien zu einem einzelnen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion oft inkonsistente Ergebnisse. So wie es keine magische Pille gibt, gibt es auch kein magisches Essen.

Gewichtsverlust und gesundes Gewichtsmanagement lassen sich am besten durch den Verzehr verschiedener gesunder Lebensmittel und körperliche Aktivität sowie durch spezifische und individuelle Empfehlungen eines registrierten Ernährungsberaters (RD oder RDN) erreichen. Quinoa ist immer noch ein Lebensmittel mit hohem Nährwert und kann Teil einer gesunden Gewichtskontrolle sein.

So fügen Sie Quinoa zu Ihrer Ernährung hinzu

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Quinoa in Ihre Ernährung zu integrieren.

Bevor Sie Quinoa kochen, ist es wichtig, es vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen. Dadurch werden Saponine entfernt, die dem Gericht einen bitteren Geschmack verleihen könnten. Einige Quinoa-Marken sind möglicherweise bereits abgespült. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten.

Das Kochen von Quinoa ähnelt dem Kochen von Reis. Quinoa kochen:

  • Fügen Sie 1 Tasse abgespültes Quinoa zu 2 Tassen Wasser oder Brühe hinzu
  • Zum Kochen bringen und 15 bis 20 Minuten kochen lassen oder bis die Quinoa die Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat
  • Mit einer Gabel auflockern

Quinoa ist aufgrund seines milden, nussigen Geschmacks sehr vielseitig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Quinoa in die von uns verzehrten Lebensmittel zu integrieren:

  • Geben Sie es in eine Frühstücksschüssel mit Obst und Joghurt
  • Fügen Sie es zu jedem Salat hinzu
  • Füllen Sie damit gefüllte Zucchinischiffchen oder gefüllte Paprika
  • Verwenden Sie es in vegetarischen Burgern
  • Verwenden Sie es als Reisersatz
  • Fügen Sie es zu Suppen hinzu

Ein Wort von Swip Health

Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Es gilt als vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Probieren Sie Quinoa als Frühstücksflocken, in einer Körnerschale oder als Ersatz für Nudeln, Reis oder Couscous. Sie können Quinoa auch zu Ihren Suppen, Eintöpfen oder Salaten hinzufügen.

—ALLISON HERRIES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT