Warum Gehen die ultimative Übung ist: 13 Vorteile und Sicherheitstipps

Gehen bietet viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit und kann von Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus ausgeübt werden.Regelmäßiges Gehen kann dazu beitragen, die Stimmung und das Energieniveau zu verbessern, bestimmten Krankheiten und Beschwerden vorzubeugen, Kalorien zu verbrennen und sogar Ihr Leben zu verlängern.

Gehen lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren, kann überall durchgeführt werden und erfordert nichts weiter als ein gutes Paar Schuhe.

1. Verbrennt Kalorien

Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt von Ihrer Gehgeschwindigkeit, Ihrem Körpertyp und sogar von der Oberfläche ab, auf der Sie gehen.

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim 30-minütigen Gehen mit 5,6 km/h (entspricht 17 Minuten für eine Meile) beträgt:

• 107 Kalorien für eine 125 Pfund schwere Person
• 133 Kalorien für eine 155 Pfund schwere Person
• 159 Kalorien für eine 185 Pfund schwere Person

2. Stärkt das Herz

Schnelles Gehen stärkt das Herz, indem es die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Gehen ist eine einfache Möglichkeit, die körperliche Aktivität zu steigern und hilft bekanntermaßen bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen bei Menschen mit Herzerkrankungen oder einem Risiko dafür.

Ein Wort von Swip Health

Gehen bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Herzfunktion, eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Stimmung. Es handelt sich um eine einfache und problemlose Aktivität, die von Menschen jeden Alters durchgeführt werden kann.

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RAYNETTA SAMUELS, PT, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

3. Hilft, hohen Cholesterinspiegel zu senken

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Gehen mit mäßiger Intensität dazu beitragen kann, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Gehen senkt den Cholesterinspiegel genauso stark wie Laufen. Je mehr Distanz zurückgelegt wird, desto größer ist der cholesterinsenkende Nutzen.

4. Hilft, den Blutzucker zu senken

Leichtes Gehen kann den Blutzuckerspiegel nach dem Essen verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Spaziergang mit geringer Intensität, auch nur für ein paar Minuten, nach dem Essen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Stehen oder Sitzen nach einer Mahlzeit deutlich verbessern kann.

Untersuchungen zeigen, dass das Gehen umso größere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, je schneller Sie gehen.

5. Lindert Gelenkschmerzen

Gehen ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Arthritis haben, denn es hilft, die Knochen zu stärken und die Gelenke flexibel zu halten.Beim Gehen werden die Gelenke geschmiert, einschließlich der Knie- und Hüftgelenke, die anfälliger für Arthrose sind, und die Muskeln, die sie unterstützen, werden gestärkt.

Spazierengehen kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, was Ihre Gelenke weniger belastet und die Arthritis-Symptome lindern kann.

6. Stärkt die Immunfunktion

Körperliche Aktivität stärkt die Reaktion des Immunsystems während und nach dem Training. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, bekommen bekanntermaßen weniger Virusinfektionen und weniger schwere Symptome, wenn sie krank werden.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die fünf Tage die Woche mindestens 20 Minuten täglich gingen, 43 % weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die einmal pro Woche oder weniger Sport trieben. Wenn regelmäßige Wanderer krank wurden, waren ihre Krankheiten kürzer und ihre Symptome milder als bei denen, die nicht regelmäßig gingen.

7. Steigert das Energieniveau

Beim Gehen wird Sauerstoff im ganzen Körper freigesetzt und der Endorphinspiegel („Wohlfühlhormone“) erhöht, was beides zur Steigerung des Energieniveaus beiträgt.Sportliche Betätigung, einschließlich Gehen, erhöht auch die Produktion energieerzeugender Mitochondrien in den Muskelzellen.

8. Verbessert die Stimmung

Ein 10 bis 20-minütiger Spaziergang in der Natur verbessert die psychische Gesundheit, indem er Stress und negative Emotionen verringert und positive Emotionen steigert.Schon ein einziger 10-minütiger flotter Spaziergang reicht aus, um die allgemeine Stimmung zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.

9. Strafft die Beine

Beim Gehen trainieren Sie verschiedene Muskeln. Die beim Gehen hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Wadenmuskeln
• Hüftadduktoren

Die Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt außerdem Ihren Oberkörper und bringt Sie beim Gehen vorwärts.

10. Hilft Ihnen, kreativ zu denken

Eine wegweisende Studie ergab, dass fünf- bis 16-minütiges Gehen die kreative Inspiration im Vergleich zum Sitzen steigert. Das kreative Brainstorming nahm unabhängig davon zu, ob das Gehen drinnen oder draußen durchgeführt wurde, was zu dem Schluss führte, dass der Akt des Gehens und nicht die Umgebung der Hauptgrund für die Steigerung des kreativen Denkens war.

11. Hilft, Naschkatzen zu zähmen

Untersuchungen zeigen, dass Gehen den Drang, zuckerhaltige Snacks zu sich zu nehmen, verringern kann, selbst bei Menschen, die diese regelmäßig essen. Studien haben ergeben, dass ein 15-minütiger flotter Spaziergang das Verlangen nach Schokolade in Stresssituationen reduzieren kann, verglichen mit Ruhe statt Gehen.

12. Hilft bei der Vorbeugung bestimmter Krankheiten

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Gehen nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen und Arthrose senkt, sondern auch das Risiko verringert, Folgendes zu entwickeln:

• Alzheimer-Krankheit
• Demenz (außer Alzheimer-Krankheit)
• Typ-2-Diabetes
• Brustkrebs

Frauen, die jede Woche mehr als eine Stunde pro Tag gingen, hatten insgesamt ein um 23 % geringeres langfristiges Brustkrebsrisiko als Frauen, die sich nicht regelmäßig körperlich betätigten, wobei die größten Vorteile bei Frauen in den Wechseljahren und bei übergewichtigen Frauen zu verzeichnen waren.

13. Verlängert Ihr Leben

Zügiges Gehen hat einen starken Zusammenhang mit der Verlängerung der Lebenserwartung. Es wurde festgestellt, dass flotte Geher eine bis zu 20 Jahre höhere Lebenserwartung haben als langsame Geher.Es hat sich auch gezeigt, dass ein lebenslanges zügiges Gehen zu Veränderungen in der DNA führt, die einem um 16 Jahre jüngeren biologischen Alter in der Lebensmitte entsprechen.

Tipps für sicheres Gehen beim Gehen

Um das Risiko von Unfällen, Verletzungen oder Stürzen zu verringern und beim Gehen sicher zu bleiben, sollten Sie:

• Gehen Sie bei Tageslicht oder bleiben Sie in gut beleuchteten Bereichen und tragen Sie nach Einbruch der Dunkelheit reflektierende Ausrüstung.
• Achten Sie auf Ihre Umgebung und halten Sie sich von abgelegenen Gebieten fern.
• Gehen Sie, wenn möglich, mit jemandem spazieren.
• Behalten Sie Ihr Telefon bei sich, aber schreiben Sie beim Gehen keine SMS.
• Drehen Sie Ihre Kopfhörer nicht so hoch, dass Sie Ihre Umgebung nicht hören können.
• Bleiben Sie ausreichend hydriert und nehmen Sie auf Ihren Spaziergängen Wasser mit.

So fangen Sie an

Wenn Sie noch nie eine Gehroutine gemacht haben, ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich daran zu erinnern, dass ein bisschen Gehen besser ist als gar kein Gehen. Der Versuch, zu früh zu viel zu tun, kann zu Verletzungen führen.

Um sich an die Komponenten eines guten Gehprogramms zu erinnern, empfehlen Experten, über „Häufigkeit, Intensität und Zeit“ nachzudenken, auch bekannt als FIT-Formel. Die FIT-Formel beinhaltet:

• Frequenz: Versuchen Sie, jeden Tag zu Fuß zu gehen. Wenn das zu viel ist, versuchen Sie, mindestens drei bis fünf Tage pro Woche zu Fuß zu gehen.
• Intensität: Obwohl Sie ein mäßig intensives Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 3 bis 5 km/h anstreben sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, müssen Sie dieses Tempo nicht sofort annehmen. Steigern Sie stattdessen langsam dieses Tempo. Wie schnell Sie gehen, lässt sich gut daran messen, wie einfach es ist, ein Gespräch zu führen. Je schneller Sie gehen, desto schwieriger ist das Sprechen.
• Zeit: Obwohl das Ziel darin besteht, jeden Tag 30 Minuten bis eine Stunde zu Fuß zu gehen, müssen Sie das nicht sofort tun. Gehen Sie so viel wie möglich, auch wenn es nur fünf Minuten sind, und steigern Sie die Gehzeit schrittweise. Sie müssen auch nicht alle Spaziergänge auf einmal machen. Es ist in Ordnung, Ihre Spaziergänge jeden Tag in kürzere Abschnitte aufzuteilen.