Warum die Zugabe von Olivenöl zu Grünkohl dazu beiträgt, seine Nährstoffe zu maximieren

Es gibt eine einfache Möglichkeit, Grünkohl noch nahrhafter zu machen: Kombinieren Sie ihn mit Olivenöl. 

Grünkohl, oft als „Superfood“ bezeichnet, enthält große Mengen an Vitamin A, C und K. Eine neue Studie wurde in der Zeitschrift veröffentlichtLebensmittelernährunghaben gezeigt, dass der Verzehr von Grünkohl mit Olivenöl Ihrem Körper hilft, mehr Nährstoffe des Blattgrüns aufzunehmen.

Warum Olivenöl Ihnen hilft, Nährstoffe im Grünkohl aufzunehmen

Mithilfe eines simulierten menschlichen Magen-Darm-Trakts fanden Forscher heraus, dass die Kombination von rohem oder gekochtem Grünkohl mit Öl die Aufnahme von Carotinoiden verbessert – Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen können.

„Die wichtigsten Nährstoffe im Grünkohl – insbesondere Carotinoide – sind fettlöslich. Das bedeutet, dass sie sich in der wässrigen Umgebung des Magen-Darm-Trakts nicht gut auflösen, wenn Grünkohl allein verzehrt wird, was die Aufnahmemenge unseres Körpers stark einschränkt“, sagte Dr. Ruojie Vanessa Zhang, Co-Autorin der Studie und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Lebensmittel-, Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der University of Missouri-Columbia, in einer E-Mail an Swip Health.

Eine einfache Möglichkeit, diese Vorteile zu nutzen, besteht darin, Grünkohl mit einem Dressing oder einer Soße auf Ölbasis zu kombinieren. Öl erleichtert den Absorptionsprozess, da es nach dem Abbau im Darm Strukturen bildet, die „gemischte Mizellen“ genannt werden und dabei helfen, Carotinoide aufzulösen und durch die Darmschleimhaut zu transportieren, wodurch die Absorption gefördert wird, erklärte Zhang.

Olivenöl hat gegenüber Kokosnussöl einen leichten Vorsprung

Wenn Sie Ihren Grünkohl mit einer mittelkettigen Fettsäure wie Kokosnussöl anstelle einer langkettigen Fettsäure wie Olivenöl kombinieren, erzielen Sie möglicherweise nicht die gleiche Absorptionssteigerung.

Langkettige Fettsäureöle bilden größere gemischte Mizellen, die dazu beitragen, dass die Nährstoffe im Grünkohl löslich werden. Mittelkettige Triglyceridöle haben diesen Effekt nicht, sagte Zhang.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2023 wurden Kokosöl und Olivenöl hinsichtlich der Aufnahme von Carotinoiden aus einem Spinat-Tomaten-Salat verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass Olivenöl die Carotinoidaufnahme stärker verbessert als Kokosnussöl.

„Menschen denken oft, dass die Zugabe von Öl Gemüse „ungesund“ macht, aber gesunde Fette helfen dem Körper tatsächlich dabei, wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Das Ziel besteht nicht darin, Fett zu vermeiden, sondern darin, die richtige Art auszuwählen und es in Maßen zu verwenden“, sagte Melissa Mroz-Planells, DCN, RDN, eine in Seattle ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, die nicht an der Forschung beteiligt war, in einer E-Mail an Swip Health.

Wie viel Öl sollten Sie verwenden?

Obwohl in der Untersuchung nicht genau angegeben wurde, wie viel Olivenöl verwendet werden sollte, ist es für den Nährstoffschub nicht notwendig, den Grünkohl mit Öl zu sättigen.

Im Allgemeinen reichen ein bis zwei Esslöffel Öl aus. Versuchen Sie, ein paar Handvoll Grünkohl mit dieser Menge Olivenöl zu massieren, bevor Sie das Grün zu einem Salat hinzufügen, sagte Elizabeth Traxler, MS, RDN, LD, eine ambulante klinische Ernährungsberaterin an den Universitätskliniken in Cleveland.

Zusätzlich zur Absorptionssteigerung bietet das Massieren von Grünkohl mit Öl weitere Vorteile.

„Diese Methode hilft, die Fasern des Grünkohls aufzuspalten, wodurch er leichter verdaulich und schmackhafter wird als der Verzehr des Grünkohls ohne Öl“, sagte Traxler.

Gesundes Fett hilft Ihnen, bestimmte Vitamine aufzunehmen

Da die neue Forschung in einem Labor mit einem Modell-GI-Trakt durchgeführt wurde, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um genau zu bestätigen, was passiert, wenn man Grünkohl und Olivenöl isst und verdaut.

„Im Allgemeinen werden die meisten fettlöslichen Nährstoffe besser absorbiert, wenn sie mit etwas Nahrungsfett kombiniert werden“, sagte der registrierte Ernährungsberater Mroz-Planells.

Die Vitamine A, D, E und K sind alle fettlöslich. Auch Lycopin, ein fettlösliches Antioxidans in Tomaten und roten Paprika, profitiert von der Kombination mit Olivenöl.

Aber selbst wenn Sie kein Öl verwenden möchten, können Sie aus Grünkohl auch ohne das Öl reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten, fügte sie hinzu.

„Genießen Sie sie auf vielfältige Weise. Wenn Sie grünes Gemüse sowohl roh als auch gekocht essen und es mit kleinen Mengen gesunder Fette kombinieren, erhalten Sie ein breiteres Spektrum an Nährstoffen und Aromen“, sagte Mroz-Planells.