Warum die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats Ihre Gesundheit nicht verbessert

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Für die meisten gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, bieten Multivitamine kaum Vorteile.
  • Bestimmte Gruppen können davon profitieren, darunter schwangere Menschen, ältere Erwachsene und Menschen mit restriktiver Ernährung oder Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. 
  • Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ist der zuverlässigste Weg, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu decken.

Millionen Amerikaner nehmen täglich Multivitamine ein, aber Untersuchungen zeigen, dass sie für die meisten gesunden Erwachsenen, die sich ausgewogen ernähren, keinen nennenswerten Nutzen bei der Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten bieten.Sie können für bestimmte Gruppen hilfreich sein – beispielsweise schwangere Menschen, ältere Erwachsene oder Menschen mit eingeschränkter Ernährung oder Nährstoffdefiziten.

Was sind die Grenzen von Multivitaminen?

Auch wenn Multivitamine für manche gesundheitsfördernd sein können, sind sie keine Garantie für eine bessere Gesundheit für alle. Aus folgenden Gründen bieten Multivitamine möglicherweise nicht die gesundheitlichen Vorteile, die sich viele Menschen von ihrer Einnahme erhoffen:

  • Die Nährstoffaufnahme variiert: Ihr Körper nimmt nicht alle Nährstoffe in einem Multivitaminpräparat gleichmäßig auf und Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Ernährung können sich darauf auswirken, wie gut Ihr Körper die einzelnen Nährstoffe aufnimmt.
  • Sie überschätzen ihre Wirkung: Viele Menschen verlassen sich auf Multivitamine, um den Mangel in ihrer Ernährung auszugleichen, aber Multivitamine können die Vorteile einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung nicht ersetzen.
  • Begrenzte Prävention chronischer Krankheiten: Studien zeigen, dass Multivitamine bei durchschnittlich gesunden Menschen kaum oder gar keine Auswirkungen auf Herzerkrankungen, Krebs oder altersbedingten kognitiven Rückgang haben.
  • Potenzial für unnötige Nahrungsergänzung: Wenn Sie bereits ausreichend Nährstoffe über die Nahrung zu sich nehmen, kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats dazu führen, dass Sie überschüssige Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, die Ihr Körper nicht benötigt.
  • Wechselwirkungen zwischen Vitaminen und Medikamenten: Bestimmte Nährstoffe in Multivitaminen können mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und die Aufnahme und Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen.
  • Variabilität in Formulierungen: Die Formulierungen von Multivitaminen variieren je nach Marke und Typ (z. B. Flüssigkeit, Kapsel). Diese Variabilität führt zu Unstimmigkeiten in der Qualität, Dosierung und Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verschiedener Marken und Produkte.

Für die meisten Menschen bietet eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollwertkost verlässlichere gesundheitliche Vorteile als die alleinige Einnahme von Multivitaminen.

Geschlechtsspezifische Multivitamine
Viele Multivitaminformulierungen werden als „für Frauen“ oder „für Männer“ vermarktet, um auf geschlechtsspezifische Ernährungsbedürfnisse einzugehen. Multivitamine für Frauen enthalten häufig einen höheren Gehalt an Eisen, Folsäure und Kalzium, um die Gesundheit der Menstruation und die Knochendichte zu unterstützen. Formeln für Männer enthalten möglicherweise mehr Zink oder Vitamin D, um einen gesunden Testosteronspiegel zu unterstützen. 

Wann sind Multivitamine schädlich?

Die Einnahme von Standard-Multivitaminen mit einem Nährstoffgehalt nahe der empfohlenen Tagesdosis ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher. In manchen Situationen können sie jedoch Schaden anrichten. Hier sind einige Beispiele dafür, wann Multivitamine ein Risiko für Ihre Gesundheit darstellen können:

  • Überschreitung der sicheren Aufnahmemengen: Der Verzehr von Multivitaminen mit hohen Mengen bestimmter Nährstoffe, insbesondere fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, kann zu Toxizität führen. Beispielsweise kann eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr zu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und verschwommenem Sehen führen. 
  • Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Nährstoffe wie Vitamin K oder Kalzium können die Wirkung verschreibungspflichtiger Medikamente wie Blutverdünner oder bestimmter Antibiotika (z. B. Tetracycline) beeinträchtigen und deren Wirksamkeit verringern oder Nebenwirkungen verstärken.
  • Risiken für Menschen, die rauchen: Menschen, die rauchen (oder in der Vergangenheit geraucht haben) und Personen mit einer Asbestexposition in der Vorgeschichte sollten Multivitamine mit hohen Dosen Beta-Carotin oder Vitamin A meiden, da diese mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs und kardiovaskulärer Mortalität verbunden sind.
  • Vitamin A während der Schwangerschaft: Ein Überschuss an vorgeformtem Vitamin A (nicht Beta-Carotin) kann das Risiko angeborener Behinderungen erhöhen. Schwangere Erwachsene sollten die Vitamin-A-Zufuhr auf 3.000 Mikrogramm (mcg) täglich beschränken.

  • Risiken für Menschen mit chronischer Nieren- oder Lebererkrankung: Menschen mit chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen sollten Multivitamine ohne Rücksprache mit einem Arzt meiden. Nieren- und Lebererkrankungen können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, überschüssige Vitamine und Mineralien zu verarbeiten und auszuscheiden. 

Was sind die potenziellen Vorteile eines täglichen Multivitaminpräparats?

Trotz der Debatten über ihre Wirksamkeit bieten Multivitamine gesundheitliche Vorteile für bestimmte Gruppen und Situationen. Obwohl Multivitamine kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind, können sie ein Sicherheitsnetz für Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen bieten oder Schwierigkeiten haben, diese allein über die Nahrung zu decken.

  • Behebung von Nährstoffmängeln: Multivitamine können dazu beitragen, den optimalen Vitaminspiegel bei Menschen wiederherzustellen, die aufgrund schlechter Ernährung, restriktiver Essgewohnheiten oder Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, an einem bestimmten Vitaminmangel leiden.
  • Unterstützung von Schwangerschaft und Stillzeit: Pränatale Multivitamine, die Folsäure, Eisen und andere wichtige Nährstoffe enthalten, sind für eine gesunde Schwangerschaft und die Verringerung des Risikos angeborener Störungen von entscheidender Bedeutung.
  • Förderung der Gesundheit älterer Menschen: Alterung kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Vitamin B12 beeinträchtigen. Multivitamine können helfen, Nährstoffmängeln bei älteren Erwachsenen vorzubeugen.
  • Vegetarische oder vegane Ernährung: Bei einer pflanzlichen Ernährung kann es an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12 oder Eisen mangeln, sodass ein Multivitaminpräparat zur Deckung des täglichen Bedarfs nützlich ist.

Wie sich Timing und Form auf die Wirksamkeit auswirken

Die Wirksamkeit von Multivitaminen hängt von ihrer Formulierung und davon ab, wie gut Ihr Körper ihre Nährstoffe aufnimmt (Bioverfügbarkeit). Mehrere Faktoren beeinflussen die Absorption, darunter die Form (z. B. Flüssigkeit oder Kapsel), wann Sie das Multivitamin einnehmen, und die einzigartige Physiologie Ihres Körpers.

  • Bioverfügbarkeit: Nicht alle Vitamine und Mineralstoffe sind gleichermaßen resorbierbar. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) erfordern beispielsweise eine ausreichende Aufnahme von Nahrungsfett, sodass die Einnahme dieser Vitamine zu einer Mahlzeit ihre Wirksamkeit verbessert.
  • Timing: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Multivitaminen am Morgen die Absorption verbessern kann, obwohl Sie sie jederzeit einnehmen können.Die Einnahme von Multivitaminen zusammen mit der Nahrung kann dazu beitragen, die Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.  
  • Bilden: Die Form eines Multivitamins kann Einfluss darauf haben, wie gut Ihr Körper seine Nährstoffe aufnimmt. Flüssige Multivitamine haben oft eine höhere Bioverfügbarkeit als Kapseln und Softgels.

Was enthalten Multivitamine?

Multivitamine liefern eine Vielzahl essentieller Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt. Die genauen Inhalte und Mengen variieren je nach Marke und Produkt. Verschiedene Formulierungen sind auf bestimmte Gruppen zugeschnitten, z. B. pränatale Multivitamine, seniorenspezifische Mischungen oder vegetarische Optionen.

Die meisten Multivitamine enthalten ein breites Spektrum an Nährstoffen. Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was Sie normalerweise finden:

  • Vitamine: Die meisten Multivitamine enthalten eine Mischung aus wasserlöslichen Vitaminen (wie Vitaminen des C- und B-Komplexes) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Diese unterstützen die Immunfunktion, die Energieproduktion und die allgemeine Gesundheit.
  • Mineralien: Zu den üblichen Mineralien gehören Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Kalium, essentielle Nährstoffe für die Knochengesundheit, Muskelfunktion und andere lebenswichtige Prozesse.
  • Andere Nährstoffe: Einige Multivitamine enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe wie Antioxidantien (z. B. Lutein oder Lycopin), Omega-3-Fettsäuren oder Kräuterextrakte.

Sollten Sie Multivitamine einnehmen? 

Die Entscheidung für die Einnahme von Multivitaminpräparaten sollte von Ihrer Ernährung, Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand abhängen. Für manche Menschen können sie eine wertvolle Ergänzung zur Überbrückung von Ernährungslücken sein, für andere können sie jedoch unnötig oder sogar schädlich sein.

Wenn Sie sich ausgewogen und reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ernähren, werden Sie wahrscheinlich den Großteil Ihres Nährstoffbedarfs ohne ein Multivitaminpräparat decken. Die zusätzliche Unterstützung kann jedoch bestimmten Gruppen zugute kommen, etwa schwangeren Menschen, älteren Erwachsenen oder Menschen mit diätetischen Einschränkungen.

Berücksichtigen Sie folgende Faktoren, bevor Sie mit der Einnahme eines Multivitaminpräparats beginnen:

  • Ihre Ernährung: Essen Sie regelmäßig verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel oder haben Sie Lücken in Ihrer Ernährung?
  • Gesundheitszustand: Leiden Sie unter Erkrankungen oder nehmen Sie Medikamente ein, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen?
  • Lebensphase: Sind Sie schwanger, stillen oder altern Sie und benötigen spezifischere Nährstoffe?

Konsultieren Sie einen Arzt, um festzustellen, ob ein Multivitaminpräparat für Sie geeignet ist, und um sicherzustellen, dass Sie eines auswählen, das sicher und wirksam ist. 

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe.
Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.