Wann Sie nach Aufwachzeit und Alter ins Bett gehen sollten

Die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen sollten, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter und der Zeit ab, zu der Sie morgens aufstehen müssen. Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht benötigen, ändert sich im Laufe Ihres Lebens. Ihr Alter kann Ihnen dabei helfen herauszufinden, wann Sie zu Bett gehen müssen, um sich erfrischt zu fühlen und tagsüber optimal funktionieren zu können.

Die meisten Erwachsenen sollten sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben.Allerdings muss nicht jeder diese Stunden unbedingt im gleichen Zeitfenster leisten.

Wie viel Schlaf man je nach Alter bekommt

Die National Sleep Foundation empfiehlt Folgendes:

• Neugeborene(0 bis 3 Monate): Sollte durchschnittlich 14 bis 17 Stunden pro Tag schlafen, einschließlich Nickerchen
• Kleinkinder(4 bis 11 Monate): Durchschnittlich 12 bis 15 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen
• Kleinkinder(12 bis 35 Monate): Sollte durchschnittlich 11 bis 14 Stunden dauern, einschließlich Nickerchen
• Vorschulkinder(3 bis 5 Jahre): Sollte durchschnittlich 10 bis 13 Stunden pro Tag betragen
• Kinder im schulpflichtigen Alter(6 bis 13 Jahre): Sollte durchschnittlich neun bis 11 Stunden pro Tag dauern
• Teenager(14 bis 17 Jahre): Sollte durchschnittlich acht bis zehn Stunden pro Tag dauern
• Jüngere Erwachsene(18 bis 25 Jahre alt): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag dauern
• Erwachsene(26 bis 64): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen
• Ältere Erwachsene(ab 65 Jahren): Sollte durchschnittlich sieben bis acht Stunden pro Tag betragen

Wie viel Schlaf Sie brauchen

Um zu entscheiden, wie lange Sie zu Bett gehen sollten, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich erfrischt zu fühlen. Das nennt man Ihr Schlafbedürfnis. Einige Experten berechnen Ihren Schlafbedarf entsprechend Ihrem Alter. Auch Ihre Gene, Ihre Umgebung und Ihr Gesundheitszustand können Einfluss darauf haben, wie viel Schlaf Sie benötigen.

Manche Menschen haben Kurzschläfer oder Langschläfer. Einem Kurzschläfer kann es gut gehen, wenn er weniger als sieben Stunden schläft. Langschläfer brauchen mehr als neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen.

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen.Für junge Erwachsene und Menschen, die sich von Schlafdefiziten erholen, könnte es hilfreich sein, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

Auch der zirkadiane Rhythmus ist wichtig für einen guten Schlaf. Dies wird auch als „Schlaf-Wach-Zyklus“ bezeichnet, da es sich auf das Schlafverhalten auswirkt.

Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf die innere oder „Hauptuhr“, die die Produktion von Melatonin steuert, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Durch die Einwirkung von Licht während des Tages erzeugt diese Hauptuhr Wachsamkeit. Nachts fördert es die Produktion von Melatonin, das beim Ein- und Durchschlafen hilft.

Deshalb ist es ideal, bei Dunkelheit einzuschlafen und bei Licht aufzuwachen. Jetlag und Nachtschichtarbeit können den Tagesrhythmus stören.

Wann sollte ich ins Bett gehen?

Um eine Ziel-Schlafenszeit festzulegen, legen Sie fest, wann Sie aufwachen müssen. Zählen Sie dann rückwärts, um die Anzahl der Stunden Schlaf zu ermitteln, die Sie benötigen.

Jüngere Kinder benötigen mehr Schlaf. Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind zwischen 7:00 und 8:00 Uhr aufwacht:

• Kleinkinder können zwischen etwa 19:00 und 20:00 Uhr zu Bett gebracht werden, wenn sie schläfrig sind.
• Kleinkinder können zwischen 19:00 und 21:00 Uhr zu Bett gebracht werden.
• Kinder im Vorschulalter können zwischen 20:00 und 21:00 Uhr zu Bett gebracht werden.

Wenn Ihr Schul- oder Arbeitsplan erfordert, dass Sie oder Ihr Kind zwischen 5:00 und 7:00 Uhr aufstehen, sind dies die empfohlenen Schlafenszeiten:

• Schulpflichtige Kinder sollten zwischen 20:00 und 21:00 Uhr zu Bett gehen.
• Jugendliche sollten versuchen, zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett zu gehen.
• Erwachsene sollten versuchen, zwischen 22:00 und 23:00 Uhr einzuschlafen.

Unabhängig vom Alter und den Schlafbedürfnissen ist es für einen besseren Schlaf wichtig, auch am Wochenende regelmäßig aufzuwachen.

Zeitpläne, Weckzeiten und sogar Schlafbedürfnisse können sich ändern, daher hilft es, flexibel zu bleiben. Was eine Person braucht, ist möglicherweise nicht das Gleiche wie eine andere Person, auch wenn ihre Umstände ähnlich sind.

Um wie viel Uhr soll ich aufwachen?

Schlafexperten empfehlen, die Aufwachzeit danach zu planen, wie viele Schlafzyklen Sie abgeschlossen haben. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 120 Minuten.Sie sollten mindestens vier Schlafzyklen durchlaufen, bevor Sie aufwachen.

Versuchen Sie, keine Weckzeit festzulegen, die den Schlafzyklus unterbrechen könnte. Wenn Sie mitten im Zyklus aufwachen, können Sie sich schläfrig fühlen und Ihre kognitiven Funktionen im Laufe des Tages beeinträchtigen.

Warum Sie die richtige Menge Schlaf brauchen

Schlaf ist wichtig für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Während des Schlafs stellt Ihr Körper verbrauchte Energie wieder her, repariert Zellen und setzt Hormone und andere wichtige Chemikalien frei, die Ihren Körper und Ihr Gehirn unterstützen.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Schlafentzug bzw. zu wenig Schlaf ist mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter:

• Herzkrankheit
• Fettleibigkeit
• Gewichtszunahme
• Depression
• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Metabolisches Syndrom

Schlafmangel kann auch Ihre kognitiven Funktionen beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und klar zu denken.

Verbesserung des Schlafes

Sie können es einfacher machen, pünktlich ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Hier sind einige Strategien, die hilfreich sein können.

Eine gute Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer kann Ihnen beim Einschlafen und einem erholsameren Schlaf helfen. Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, mit einem ruhigen, kühlen und dunklen Raum zu beginnen. Überlegen Sie auch, ob Ihre Matratze und Ihr Bettzeug schmerzen oder Ihnen bei der Suche nach einer gleichmäßigen Schlafenszeit helfen.

Wenn sich Ihr Arbeitsplatz in Ihrem Schlafzimmer befindet, versuchen Sie, visuelle Stressfaktoren zu minimieren. Bewahren Sie beispielsweise Ihren Laptop so auf, dass er nicht sichtbar ist.

Eine nächtliche Routine

Auch konsequente Schlafenszeitroutinen und Entspannungstechniken können hilfreich sein. Eine Nachtroutine bereitet Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, sich zu entspannen, bevor Sie sich ausruhen.

Lesen, leise Musik hören, Dehnübungen machen oder ein Bad nehmen können Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es ist am besten, vor dem Schlafengehen übermäßig stimulierende Aktivitäten wie Fernsehen oder Sport zu vermeiden.

Mobiltelefone und elektronische Geräte sollten so weit wie möglich vermieden werden. Das künstliche Licht des Bildschirms kann Ihren Schlafrhythmus verschieben und das Einschlafen erschweren.

Gute Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene beginnt tagsüber. Versuchen Sie, tagsüber ein Nickerchen zu machen.Sie reduzieren Ihr allgemeines Schlafdefizit und verringern auch den Drang, einzuschlafen.

Es kann auch hilfreich sein, Zeit im Freien und in der Sonne zu verbringen. Studien zeigen, dass die Einwirkung von Außenlicht während des Tages eine Verzögerung des Einschlafens verhindern kann. Es ist möglich, zu viel zu bekommen Allerdings kann es bei Tageslichtexposition zu einer kürzeren Schlafdauer und Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen kommen. Dies gilt insbesondere in arktischen Regionen, wo es im Sommer nachts hell ist.

Es ist eine gute Idee, Koffein und Alkohol einzuschränken, da beide den Schlaf stören können. Versuchen Sie, nach dem Mittagessen kein Koffein zu trinken, und trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen.

Sobald Sie im Bett liegen, beschränken Sie hirnstimulierende Aktivitäten so weit wie möglich. Sie möchten Ihr Bett mit Schlaf und nicht mit Wachheit assoziieren.

Warum kann ich nicht aufwachen, wenn ich muss?

Es ist normal, dass Sie Ihre geplante Schlafenszeit nicht einhalten oder von Zeit zu Zeit nicht richtig einschlafen. Wenn Einschlafstörungen zur Gewohnheit werden, könnte es sein, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Bei Kindern, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann es zu verhaltensbedingter Schlaflosigkeit kommen. Es gibt zwei Arten von Verhaltensschlaflosigkeit: Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit. Manche Kinder können beide Typen haben.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Schlaflosigkeit bedeutet in der Regel, dass ein Kind von bestimmten beruhigenden Routinen oder Gegenständen abhängig geworden ist und diese zum Einschlafen benötigt. Möglicherweise benötigen sie diese Routinen auch, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

Eine Möglichkeit, Ihrem Kind bei Schlaflosigkeit zu helfen, besteht darin, die Fähigkeit Ihres Kindes zur Selbstberuhigung zu stärken. Einige Experten empfehlen, Ihr Kind „ausschreien“ zu lassen. Bei dieser Methode werden die Intervalle, in denen Sie hineingehen, schrittweise verlängert, um Ihr Kind zu trösten. Eltern können beispielsweise alle fünf Minuten ein weinendes Kind trösten und den Zeitraum dann schrittweise auf 10 Minuten, dann auf 15 Minuten usw. verlängern.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich Experten nicht einig sind, wie man einem Kind am besten dabei helfen kann, selbstständig einzuschlafen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Stresshormon Cortisol ansteigt, wenn Kinder „aufschreien“, und noch Tage danach in ihrem Körper verbleibt. Manche Eltern empfinden diese Technik auch als zu stressig.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass es im Alter von 6 Jahren keine Unterschiede in der Schlafmessung zwischen Kindern gab, deren Eltern sie „ausschreien“ ließen, und denen, die dies nicht taten.

Grenzsetzende Schlaflosigkeit bei Kindern

Grenzsetzende Schlaflosigkeit tritt am häufigsten auf, wenn eine Pflegekraft keine einheitlichen Schlafenszeiten festlegt und keine regelmäßigen Schlafenszeiten einhält. Das Problem kann sich verschlimmern, wenn das Kind anfängt, sich den Schlafenszeitroutinen zu widersetzen oder dagegen anzukämpfen.

Das Zurücksetzen von Grenzen ist der beste Weg, der Schlaflosigkeit Grenzen zu setzen. Es kann eine gute Idee sein, Strategien wie diese zu befolgen:

• Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit fest und halten Sie diese ein.
• Sagen Sie vor dem Schlafengehen geduldig Nein zu unangemessenen Forderungen.
• Planen Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine ruhige Aktivität ein.

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen kann Schlaflosigkeit genetisch bedingt sein. Es kann auch mit Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen zusammenhängen.

Schlaflosigkeit kann zu Müdigkeit, Tagesschläfrigkeit, mangelnder Aufmerksamkeit und Konzentration sowie geringer Energie und Motivation führen.

Der Begriff „Schmerzsomnie“ wird für die Unfähigkeit verwendet, gut zu schlafen, die auf eine schmerzhafte Grunderkrankung wie Arthritis oder eine chronische Erkrankung wie Fibromyalgie zurückzuführen ist.

Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, Schlaflosigkeit bei Erwachsenen zu behandeln. Als Übergangslösung können Medikamente sinnvoll sein. Wenn Sie auf Medikamente verzichten möchten, ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) oft eine wirksame Option.