Wann ist der beste Zeitpunkt, Protein für den Muskelaufbau einzunehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Es ist wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, als den richtigen Zeitpunkt dafür festzulegen.
  • Der Verzehr von hochwertigem Protein vor und nach dem Training im Abstand von etwa vier bis sechs Stunden kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Protein-Timing ist eine beliebte Strategie zur Optimierung des Trainings durch den Verzehr von Protein unmittelbar vor oder nach dem Training, insbesondere innerhalb des anabolen Fensters. Sportler sind manchmal besessen von diesem „Zeitfenster“, um die Muskelreparatur zu erleichtern und die Kraft nach dem Training zu verbessern.

Was ist das „anabole Fenster“?

Das „anabole Fenster“ ist die 30- bis 60-minütige Zeit nach dem Training, die angeblich die beste Zeit für die Proteinaufnahme für Muskelwachstum und -regeneration ist.

Laut einer in veröffentlichten Metaanalyse kann sich das optimale Zeitfenster – sofern es existiert – jedoch auf vier bis sechs Stunden vor oder nach dem Training erstreckenDas Journal der International Society of Sports Nutrition.

„Es gibt keinen Alles-oder-Nichts-Schalter, bei dem nichts passiert, wenn man jetzt kein Protein zu sich nimmt. Das ist definitiv nicht der Fall.“ Benjamin Gordon, PhD, Lehrassistent für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida, sagte gegenüber Swip Health.

Ist das Protein-Timing wichtig?

Proteine ​​enthalten Aminosäuren, die bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln helfen. Daher hat der Verzehr von Protein sowohl vor als auch nach dem Training Vorteile.Allerdings ist es wichtiger, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen, als den richtigen Zeitpunkt dafür zu wählen.

Im Allgemeinen benötigen Sie täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um gesund zu bleiben. Laut einer Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2016 sollten Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, täglich zwischen 1,2 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Wenn Sie körperlich aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie Protein in jeder Mahlzeit priorisieren, so Ashley A. Herda, PhD, Assistenzprofessorin für das Trainingswissenschaftsprogramm am Edwards Campus der University of Kansas in Overland Park.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von hochwertigem Protein vor und nach dem Training im Abstand von etwa vier bis sechs Stunden am besten zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt. Und das „anabole Fenster“ ist nicht so eng – Ihre Muskeln können nach dem Training 24 Stunden lang für Protein sensibilisiert bleiben.

Ist es besser, Protein über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen?

Proteinpräparate sind in der Fitnesswelt ein Synonym für Muskelaufbau, aber Ernährungsexperten sagen, dass es besser ist, Protein zuerst aus Nahrungsquellen zu beziehen.

„Es ist am besten, genau das über ein Proteinpräparat nachzudenken – eine Ergänzung zu einem ansonsten abwechslungsreichen und nährstoffreichen Essverhalten. Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn eine Person aufgrund ihres hohen Aktivitätsniveaus oder ihres aktiven Wachstums und ihrer Entwicklung Schwierigkeiten hat, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken“, sagte Emma Laing, PhD, RDN, klinische Professorin und Direktorin für Diätetik an der University of Georgia, in einer E-Mail an Swip Health.

Proteinpulver werden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert, daher gibt es keine Garantie dafür, dass der Inhalt mit den Angaben auf dem Etikett übereinstimmt, und einige Produkte enthalten Berichten zufolge Giftstoffe.

Die meisten Menschen können durch eine normale Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen.Molke und Kasein sind zwei Proteinarten, die das Muskelwachstum unterstützen und in Kuhmilch und einigen Milchprodukten enthalten sind. Auch Eier, Fleisch und Bohnen sind gute Proteinquellen.

Für den Muskelaufbau benötigen Sie mehr als nur Protein

Protein ist für den Muskelaufbau wichtig, aber ein Makronährstoff allein reicht nicht aus. Laut Herda ist es auch wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

„Wasser hilft bei der Muskelregeneration und hilft dem Körper, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Wenn wir auch nur leicht dehydrieren, wird unser System gestört, und das behindert die Regeneration und Zuwächse“, sagte Herda.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig, da Ihr Körper Energie für den Muskelaufbau benötigt. Laut Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, einer registrierten Ernährungsberaterin mit Sitz in Miami, sollten Sie zusätzlich zum Protein täglich 2–3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Für den Muskelaufbau sei zusätzlich zum Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten Krafttraining erforderlich, fügte sie hinzu.

„Gewichte zu heben ist für den Muskelaufbau vorteilhafter als einfach mehr Protein zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie nehmen nicht genügend Protein über die Ernährung auf“, sagte Kimberlain.

Was das für Sie bedeutet
Es ist wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, als zu einem bestimmten Zeitpunkt Protein zu sich zu nehmen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.