Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Um den größtmöglichen Nutzen aus Kreatin zu ziehen, nehmen Sie es rund um Ihre Trainingszeit ein – idealerweise direkt davor oder danach –, um die Muskelaufnahme zu steigern. Die Aufrechterhaltung der täglichen Einnahme ist der Schlüssel für beste Ergebnisse, und ein konsequenter Ansatz ist wichtiger als der Fokus auf das genaue Timing.

Nehmen Sie Kreatin vor dem Training ein

Ihre Muskeln nehmen beim Training möglicherweise mehr Kreatin auf. Dies liegt daran, dass körperliche Betätigung die Durchblutung Ihres Körpers im Vergleich zu einem Ruhezustand um das bis zu Hundertfache steigert und Sie sich nicht aktiv körperlich betätigen.

Nach der Einnahme von 5 Gramm (g) Kreatin erreicht Ihr Blutspiegel innerhalb von ein bis zwei Stunden seinen Höhepunkt und bleibt fast vier Stunden lang erhöht. Die Art, Intensität und das Volumen Ihres Trainings können die Durchblutung Ihrer Muskeln danach mindestens 30 Minuten lang erhöhen.

Da der Kreatinspiegel im Blut nach der Einnahme noch einige Stunden lang erhöht bleibt, können Sie Kreatin vor oder während eines 40- bis 90-minütigen Trainings einnehmen, um die Aufnahme durch Ihre Muskeln zu optimieren.

Einnahme von Kreatin nach dem Training

Während die Muskeln vor und während des Trainings mehr Kreatin aufnehmen können, zeigen Untersuchungen, dass die Einnahme auch nach dem Training Vorteile hat. Sport bereitet Ihre Muskeln darauf vor, mehr Kreatin aufzunehmen.

Während und nach dem Training sind die Muskeln aufgrund der erhöhten Durchblutung empfänglicher für die Aufnahme von Kreatin, was den Kreatintransport unterstützt. Diese „Transponder“ halten das Kreatingleichgewicht aufrecht und verhindern eine Übersättigung der Muskelzellen. Im Ruhezustand ist dieser Transport weniger effizient, da Kreatin ein bestimmtes Transportprotein benötigt, um in die Muskelzellen zu gelangen.

Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training einen größeren Einfluss auf Kraft und Körperzusammensetzung haben kann als die Einnahme davor. Allerdings ist dieser Effekt bei trainierten Sportlern stärker ausgeprägt als bei untrainierten Personen.

Welcher Zeitpunkt ist effektiver? 

Obwohl die Verwendung von Kreatin intensiv erforscht ist, ist unklar, ob die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Krafttraining bessere Ergebnisse liefert. Die vorhandenen Beweise sind etwas widersprüchlich.

Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse zeigt, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training – mehrere Stunden bis unmittelbar vor Krafttrainingseinheiten – die Muskelmasse und -kraft effektiv steigern kann. Forscher fanden jedoch heraus, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training – in der Zeit unmittelbar nach oder mehrere Stunden nach den Trainingseinheiten – bei jungen und älteren Erwachsenen zu ähnlichen Muskelvorteilen führen kann.

Es ist unklar, ob die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training besser ist, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme in der Nähe der Trainingszeit optimal ist. Die konsequente Anwendung, die die Muskeln gesättigt hält, ist wichtiger als der Zeitpunkt der einzelnen Dosen.

Einnahme an Ruhetagen

Die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen trägt zur Aufrechterhaltung eines erhöhten Kreatinspiegels bei. Entscheiden Sie anhand Ihrer Ziele, ob Sie es an diesen Tagen einnehmen möchten.

Die von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfohlene Diät umfasst die tägliche Einnahme von Kreatin. Andere Kuren umfassen auch die tägliche Einnahme von Kreatin sowohl an Trainings- als auch an Ruhetagen. Bei der Einnahme von Kreatin an Ruhetagen spielt die Tageszeit keine Rolle.

Einnahme mit Essen

Sie müssen Kreatin nicht immer zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen. Allerdings kann die Kombination mit Kohlenhydraten wie Obst, Saft und Stärke oder mit Protein und Kohlenhydraten die Kreatinspeicherung effektiver verbessern als die alleinige Einnahme.

Das ISSN weist darauf hin, dass die Zugabe von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen zu einem Kreatinpräparat die Muskelaufnahme von Kreatin zu erhöhen scheint. Die Auswirkung dieser Kombination auf die Leistungsmessung ist jedoch möglicherweise nicht größer als die alleinige Verwendung von Kreatin.

Sollten Sie neben Kreatin noch etwas anderes einnehmen?

Während Sie die Vorteile von Kreatin maximieren können, indem Sie es zusammen mit Kohlenhydraten einnehmen, kann die Zugabe von Protein Ihre Ergebnisse auch verbessern. Die Zugabe von Proteinmolkenpulver ist eine praktische Möglichkeit, dies zu erreichen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Kreatin mit Proteinpulver im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin die Kreatinretention erhöhen, die Leistung steigern und die Muskelmasse erhöhen kann.

So messen Sie die Kreatindosis

Die Menge an Kreatin, die Sie einnehmen, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Körpergröße und Ihren Fitnesszielen ab. Möglicherweise müssen Sie auch Kreatin zu sich nehmen, wenn Sie einen Mangel haben. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zur Einführung und Aufrechterhaltung einer Kreatin-Supplementierung zu finden.

Sie können mit der Kreatin-Supplementierung mit oder ohne Aufsättigungsdosis beginnen. Wenn Sie eine Aufsättigungsdosis verwenden, müssen Sie fünf bis sieben Tage lang täglich 20 bis 25 Gramm Kreatin zu sich nehmen. In dieser Menge wird es üblicherweise in vier bis fünf Portionen zu je 5 Gramm eingenommen. Auf die Aufsättigungsdosis folgt eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Sie können jedoch mit der Einnahme von Kreatin ohne Aufsättigungsdosis beginnen. Das ISSN empfiehlt, dass Sie Kreatin in den folgenden Mengen einnehmen, um die Kreatinspeicher in den Muskeln am schnellsten zu vergrößern:

Nehmen Sie mindestens fünf bis sieben Tage lang 0,3 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) pro Tag zu sich, gefolgt von 3 bis 5 Gramm pro Tag als Erhaltungsdosis, um erhöhte gespeicherte Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten. Der Verzehr kleinerer Kreatinmengen, beispielsweise 3 bis 5 Gramm pro Tag, führt über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen zu einer Erhöhung des Muskelkreatins. Es gibt jedoch weniger Belege für die Leistungseffekte dieser Methode.

Größere Sportler müssen während der Erhaltungsphase möglicherweise bis zu 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen.Die Dosierung scheint für ältere und jüngere Erwachsene ähnlich zu sein. Die Ergebnisse einer Überprüfung deuten darauf hin, dass auch ältere Erwachsene von einer Ladephase und einer Erhaltungsphase profitieren, wenn sie Kreatin verwenden.

Risiken und Nebenwirkungen

Eine Kreatin-Supplementierung gilt allgemein als sicher. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin in Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Menschen oder Menschen hat, die aus gesundheitlichen Gründen Kreatinpräparate einnehmen.

Zwar gibt es keine durchgängigen gesundheitlichen Probleme im Zusammenhang mit Kreatin, die Einnahme von mehr Kreatin als angegeben kann jedoch das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bei manchen Menschen zu folgenden Problemen führen kann:

• Durchfall
• Schwindel
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Nierenschaden
• Leberfunktionsstörung
• Muskelkrämpfe
• Muskelzerrungen und -züge
• Brechreiz
• Pigmentierte purpurische Dermatose
• Magenverstimmung
• Wassereinlagerungen
• Gewichtszunahme

Wer sollte Kreatin meiden?

Sie sollten kein Kreatin verwenden, wenn Sie die folgenden Medikamente einnehmen. Die Einnahme dieser Medikamente zusammen mit Kreatin kann das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen:

• Diuretika („Wassertabletten“, die die Urinproduktion steigern, indem sie überschüssiges Wasser und Salz aus dem Körper ausscheiden)
• Nephrotoxische Medikamente (Medikamente, die Nierenschäden verursachen)
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Advil, Motrin (Ibuprofen), Aleve, Naprosyn (Naproxen) und Bayer, Ecotrin, Bufferin (Aspirin)
• Probalan (Probenecid)
• Tagamet (Cimetidin)

Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Kreatin, wenn Sie Koffein einnehmen. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Koffein kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Die Kombination von Kreatin mit Koffein und dem Kraut Ephedra oder Ma Huang kann Ihr Schlaganfallrisiko erhöhen.

Sie sollten kein Kreatin einnehmen, wenn das Risiko einer Nierenschädigung besteht oder eine der folgenden Erkrankungen vorliegt:

• Bluthochdruck
• Herzrhythmusstörung
• Nierenerkrankung
• Lebererkrankung
• Purpurische Dermatose

Creatine has not been tested to determine safety or efficacy in people under 19 years old. It is not recommended for use by children or teens.

Die Verwendung von Kreatin bei Frauen ist wenig erforscht. Zwar gibt es umfangreiche Untersuchungen zur Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin, die meisten Studien wurden jedoch an männlichen Sportlern durchgeführt.

Der Unterschied ist bemerkenswert, da Frauen 70 bis 80 % weniger Kreatin speichern als Männer. Dieser Unterschied im Stoffwechsel kann sich auch darauf auswirken, wie Frauen Kreatin vor und nach der Menopause und während Perioden wie der Menstruation, Schwangerschaft und nach der Geburt (nach der Geburt) verstoffwechseln, was nicht untersucht wurde.