Vorteile von Polyphenolen und Lebensmittel zum Essen

Polyphenolesind Pflanzenstoffe, die sich vor allem positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Tee, Rotwein, Kaffee und dunkler Schokolade vor . 

Polyphenole wirken im Körper als Antioxidantien. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, den Körper zu schützen und freie Radikale zu neutralisieren , die Schäden an den Zellen verursachen.1

In diesem Artikel werden die Arten von Polyphenolen, ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile und ihre potenziellen Risiken erörtert.

Arten von Polyphenolen

Über 8.000 Polyphenole wurden entdeckt, aber Forscher versuchen immer noch zu verstehen, wie sich die Chemikalien auf den menschlichen Körper auswirken.2

Flavonoide

Flavonoide kommen in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Grünkohl, Petersilie, Tee, Rotwein und Sojabohnen vor. Sie machen über die Hälfte der derzeit bekannten Polyphenole aus.

Die fünf verschiedenen Arten von Flavonoiden sind:3

• Anthocyane
• Flavan-3-ole
• Flavone
• Flavanone
• Flavonole

Phenolsäure

Phenolsäurekommt in Lebensmitteln wie Weintrauben, Beeren, Granatäpfeln , Walnüssen, Schokolade, Kaffee und grünem Tee vor.

Phenolsäure macht etwa 30 % aller bekannten Polyphenole aus.3

Die beiden Klassen der Phenolsäure sind Hydroxybenzoesäure und Hydroxyzimtsäure.

Polyphenolische Amide

Polyphenolamide haben Untergruppen, die Capsaicinoide genannt werdenund Avenanthramide.

Capsaicinoide kommen in Chilischoten vor und sorgen für die Schärfe der Paprika.4

Avenanthramide sind in Hafer enthalten und sollen bei der Senkung des LDL-  Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtes“ Cholesterin) helfen . 

Andere Polyphenole

Einige Polyphenole haben nur einen Typ und machen einen kleineren Teil der Verbindungen aus. Zu dieser Gruppe gehören Polyphenole wie:

• Resveratrolist einzigartig für Trauben und Rotwein.
• Ellagsäure kommt in Beerenfrüchten wie Erdbeeren und Himbeeren sowie in der Schale von Baumnüssen vor.
• Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das dem Gewürz Kurkuma verleihtseine gelbe Farbe.
• Lignane kommen in Flachs , Sesam und einigen anderen Getreidesorten vor.

Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen hängen mit ihrer Rolle als Antioxidans zusammen. Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die durch normale Zellprozesse, Strahlung, Luftverschmutzung, Rauchen oder chemische Einwirkung entstehen.

Man geht davon aus, dass der Verzehr ausreichender Antioxidantien dazu beitragen kann, die Zellen Ihres Körpers gesund zu halten und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Forscher entdecken immer noch die gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen, daher ist weitere Forschung erforderlich, um alle Vorteile dieser Verbindung zu verstehen. Hier sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen.5 6

Senken Sie den Blutzuckerspiegel 

Polyphenole können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Konsum von Tee mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist  .7

Zusammenfassungen medizinischer Studien (systematische Reviews) und Untersuchungen von Daten aus vielen unabhängigen Studien (Metaanalysen) haben ergeben, dass jede täglich konsumierte Tasse Kaffee das Risiko einer Person, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 8 % senken kann.8

Die in Beeren und Weintrauben enthaltenen Anthocyane sind ein weiteres Polyphenol, das das Risiko einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung senkt und bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes hilft.9

Es wird angenommen, dass diese Polyphenole den Blutzuckerspiegel verbessern, indem sie:2

• Schützt die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse vor Oxidation durch freie Radikale
• Entzündungen reduzieren
• Verhindert, dass Stärke und einfache Kohlenhydrate vollständig verdaut werden, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen vorzubeugen

Erhöhen Sie die Insulinsensitivität

Eine der möglichen Ursachen für Typ-2-Diabetes ist  die Insulinresistenz . Wenn Sie eine Insulinresistenz entwickeln, reagieren Ihre Körperzellen weniger auf das Hormon Insulin. Dadurch bleibt die Glukose länger im Blutkreislauf. 

Die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Zellen   trägt dazu bei, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. 

In einer klinischen Studie wurden die Auswirkungen der Zugabe von mehr als 300 Milligramm Polyphenolen aus Erdbeeren und Preiselbeeren zur Ernährung der Teilnehmer untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Polyphenole in Erdbeeren und Preiselbeeren die Insulinsensitivität bei Menschen mit Insulinresistenz wirksam erhöhten.10

Geringeres Krebsrisiko

Pflanzliche Ernährung wird häufig mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht und es wird angenommen, dass Polyphenole zu diesem geringeren Risiko beitragen.11

Untersuchungen haben gezeigt, dass Polyphenole das Risiko für die Entwicklung einiger  Krebsarten verringern können , wie zum Beispiel:2

• Darmkrebs
• Prostatakrebs
• Hautkrebs (Epithelkrebs).
• Endometriumkrebs (Gebärmutterschleimhautkrebs).
• Brustkrebs

Da Antioxidantien dabei helfen, Zellschäden zu verhindern, wird angenommen, dass Polyphenole das Risiko verringern können, dass Zellen aufgrund von Schäden mutieren und krebsartig werden. Polyphenole wie Flavonoide können dabei helfen, das Wachstum von Tumorzellen zu kontrollieren und den Zelltod zu signalisieren, um Krebszellen zu entfernen ( apoptotisch ). Faktoren).

Reduzieren Sie Entzündungen

Chronische  Entzündungen  sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung zahlreicher Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Autoimmunerkrankungen verbunden.12

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Polyphenollignanen auf Entzündungsmarker im Körper. Die Studie ergab, dass die Entzündungsmarker einer Person umso niedriger waren, je höher die Konzentration an Lignanen im Körper war.13

Verbessern Sie die Herzgesundheit

Das Hinzufügen von mehr Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Polyphenole können mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter:2

• Niedriger Blutdruck
• Niedrigeres LDL („schlechtes“) Cholesterin
• Erhöhen Sie das HDL („gute“) Cholesterin
• Kann Blutgerinnsel verhindern

Resveratrol, Lignane und Flavonoide werden alle mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch anzumerken, dass nicht alle Studien diese Vorteile gezeigt haben. Es wurde beispielsweise nicht immer nachgewiesen, dass Resveratrol Vorteile für die Herzgesundheit hat. Das könnte daran liegen, dass Rotwein normalerweise in kleineren Mengen konsumiert wird als andere antioxidantienreiche Lebensmittel und Getränke, da er Alkohol enthält.

Steigern Sie die Gehirnfunktion

Einige Studien deuten darauf hin, dass Polyphenole die Gehirnfunktion steigern und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie  der Alzheimer-Krankheit schützen können . 

Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Curcumin, ein starkes Polyphenol, das in Kurkuma vorkommt, eine Wirkung auf neurodegenerative (Gehirn-)Erkrankungen wie Alzheimer haben kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.2

Eine andere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die grünen Tee tranken, weniger wahrscheinlich einen kognitiven Rückgang erlebten als Menschen, die Kaffee oder schwarzen Tee tranken.2

Die Vorteile für die Gehirnfunktion könnten mit der antioxidativen Wirkung und der Verbesserung der Durchblutung des Gehirns zusammenhängen.  

Verbessern Sie die Verdauung

Polyphenole können Ihre Verdauung verbessern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt fördern und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien begrenzen.

Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass Blaubeeren das Wachstum des „guten“ Bakteriums Bifidobacteria fördern könnten. Grüner Tee kann das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien wie  Clostridioides difficile verlangsamen ( C. diff ),  Escherichia coli ( E. coli ) und  Salmonella typhimurium.2

Das Mikrobiom ist das Gleichgewicht der Mikroben, die normalerweise im Verdauungstrakt vorhanden sind. Forscher beginnen gerade erst, die  Rolle des Darmmikrobioms  für die allgemeine Gesundheit zu verstehen. Es wird angenommen, dass die Bakterien im Darm eine Rolle für die psychische Gesundheit, das Immunsystem, die Verdauung und mehr spielen. Man geht also davon aus, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts guter Bakterien Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt.14

Polyphenolreiche Lebensmittel

Polyphenole kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Normalerweise haben die Menschen von den Antioxidantien in beliebten Lebensmitteln wie dunkler Schokolade, Tee, Rotwein, Kaffee und Beeren gehört. Sie wissen vielleicht nicht, dass Polyphenole auch in vielen anderen gängigen Lebensmitteln enthalten sind, darunter:

Gemüse

Zu den Gemüsen mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Brokkoli
• Möhren
• Spinat
• Roter Salat
• Zwiebeln
• Spargel
• Artischocken
• Schalotten
• Knoblauch

Früchte

Zu den Früchten mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Preiselbeeren
• Trauben
• Kirschen
• Zitrone
• Grapefruit
• Orangen
• Birnen
• Äpfel
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Granatapfel
• Nektarine
• Aprikosen
• Oliven und Olivenöl

Körner

Zu den Getreidesorten mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Hafer
• Roggen
• Weizen

Nüsse und Samen

Zu den Nüssen und Samen mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Walnüsse
• Mandeln
• Leinsamen
• Chiasamen
• Pecannüsse
• Kastanien
• Haselnüsse

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Schwarze Bohnen
• weiße Bohnen
• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh (hergestellt aus fermentierten Sojabohnen)

Kräuter und Gewürze

Zu den Kräutern und Gewürzen mit hohem Polyphenolgehalt gehören:

• Kurkuma
• Zimt
• Kreuzkümmel
• Nelken
• Selleriesamen
• Basilikum
• Ingwer
• Majoran
• Petersilie
• Pfefferminze
• Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Thymian
• Zitronenverbene

Andere

Andere Lebensmittel und Getränke mit hohem Polyphenolgehalt sind:

• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Rotwein
• Dunkle Schokolade
• Kakaopulver
• Kaffee
• Essig

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen ist es unbedenklich, eine ausgewogene Auswahl an polyphenolreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. 

Wenn Sie jedoch erwägen, ein Polyphenol-Ergänzungsmittel auszuprobieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es zu möglichen Nebenwirkungen kommen kann. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht den Vorschriften der Food and Drug Administration (FDA) und liefern tendenziell höhere Dosen an Polyphenolen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen würden.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit von Polyphenolpräparaten zu verstehen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. 

Viele polyphenolreiche Lebensmittel enthalten viele andere Verbindungen, beispielsweise Ballaststoffe.  Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme  kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Wenn Sie die Anzahl der Polyphenole in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, versuchen Sie, die Menge langsamer zu erhöhen.

Lektinist ein weiterer Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Einige Nahrungsquellen mit einem hohen Proteingehalt sind rohe Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Angesichts der Fähigkeit von Lektinen, sich an andere Lebensmittel zu binden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie die Verdauung stören, den Darm schwächen und Nährstoffmängel verursachen können.15

Wenn Sie Lebensmittel mit großen Mengen Lektin essen und bemerken, dass Sie Symptome haben, versuchen Sie, Lebensmittel mit Lektinen (z. B. getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte) vor dem Verzehr einzuweichen und zu kochen, da dies den Lektingehalt um bis zu 50 % verringern kann.16

Zusammenfassung

Polyphenole sind Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie wirken als Antioxidantien und können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken. Beispiele für Polyphenole sind Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide, Resveratrol, Curcumin und Lignane.

Zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Polyphenolen gehört ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Entzündungen und kognitiven Verfall. Zu den Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind, gehören Beeren, Bohnen, Hafer, Knoblauch, Spinat und andere pflanzliche Lebensmittel. 

Obwohl Sie Polyphenole auch über Nahrungsergänzungsmittel erhalten können, sollten Sie wissen, dass diese nicht von der FDA reguliert werden. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Anbieter, bevor Sie es versuchen.