Vorteile von Phytinsäure, gesundheitliche Bedenken und Nahrungsquellen

Phytinsäure ist ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft. Einige Untersuchungen zeigen, dass es Ihr Risiko für Darmkrebs und Osteoporose (dünne, schwache Knochen) senken kann.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Phytinsäure kommt in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsesorten vor. Während diese Lebensmittel wichtige Nährstoffe liefern, gilt Phytinsäure auch als Antinährstoff. Das bedeutet, dass es Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium bindet und so verhindert, dass sie vom Körper aufgenommen werden. Trotz dieser Bedenken müssen die meisten Menschen Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt nicht meiden, da deren Nutzen die Risiken überwiegt.

Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure ist die Hauptspeicherform von Phosphor in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Es kommt in Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in der äußeren Schicht unverarbeiteter Vollkornprodukte vor.

Obwohl diese Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sind, verfügen Menschen nicht über die Enzyme, um Phytinsäure im Verdauungstrakt abzubauen. Aus diesem Grund kann sich Phytinsäure an Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen binden und so deren Aufnahme im Körper verringern.

Vorteile von Phytinsäure

Phytinsäure gilt als Antioxidans. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale aus den Zellen im Körper zu entfernen. Dies sind die hochreaktiven Nebenprodukte des Zellstoffwechsels. Unkontrolliert können freie Radikale zur Entstehung bestimmter Krankheiten und Krebs beitragen.

Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, sind insgesamt nährstoffreich. Für die meisten Menschen sind diese Lebensmittel wichtig in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Einige Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass die antioxidative Wirkung von Phytinsäure Erkrankungen wie Krebs und Osteoporose verhindern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Krebsschutz

Studien haben gezeigt, dass Phytinsäure vor bestimmten Krebsarten schützen kann. Es kann besonders vor Darmkrebs schützen, indem es oxidative Schäden an Darmzellen unterdrückt.

Osteoporose-Prävention

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Phytat eine schützende Wirkung gegen Osteoporose zu haben scheint. Bei der Untersuchung postmenopausaler Frauen zeigte sich, dass diejenigen mit geringeren Mengen an Phytat im Urin (was darauf hinweist, dass sie weniger in der Nahrung enthalten) ein höheres Risiko für Knochenschwund und Hüftfrakturen hatten als Frauen mit höheren Mengen an Phytat im Urin (was auf mehr in der Nahrung hinweist).

Eine andere Studie ergab, dass die Unterschiede deutlicher waren, wenn Frauen verglichen wurden, die höhere Risikofaktoren für Osteoporose hatten. Für diese Menschen kann eine Ernährung mit einem höheren Phytatgehalt sogar noch wichtiger sein, um das Risiko von Knochenschwund und Knochenbrüchen zu verringern.

Gesundheitsbedenken

Phytinsäure gilt als Antinährstoff, da sie die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Mangan blockiert.

Der mineralstoffblockierende Effekt von Phytinsäure tritt während einer einzigen Mahlzeit auf und tritt nicht kumulativ im Laufe eines Tages auf. Das bedeutet, dass phytinsäurehaltige Lebensmittel die Aufnahme von Mineralien, die in derselben Mahlzeit aufgenommen werden, beeinflussen können, sich aber nicht weiter auf die Mineralien in nachfolgenden Snacks und Mahlzeiten im Laufe des Tages auswirken.

Wenn bei Ihnen das Risiko einer Erkrankung im Zusammenhang mit einem Mineralstoffmangel besteht, achten Sie darauf, wie viel Phytinsäure Sie zu sich nehmen. Sie können von der Unterstützung eines Ernährungsberaters oder eines Gesundheitsdienstleisters profitieren, der Ihnen die richtigen Lebensmittel vorschlägt, wann Sie diese essen sollten und ob eine Nahrungsergänzung mit Mineralien empfehlenswert ist.

Lebensmittel mit Phytinsäure

Phytinsäure wird normalerweise nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Stattdessen liegt Ihre Quelle für Phytinsäure in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und in den Nahrungsmittelentscheidungen, die Sie treffen. Eine typische westliche Ernährung ist mit 250–800 Milligramm (mg) Phytat relativ phytatarm. Vegetarier nehmen möglicherweise mehr Phytat zu sich. 

Menschen in Entwicklungsländern, deren Ernährung hauptsächlich aus Getreide und Hülsenfrüchten besteht, können bis zu 2.000 mg Phytat in ihrer Ernährung haben.

Phytinsäure kommt natürlicherweise in folgenden Lebensmitteln vor:

• Körner: Vollkorn, Hafer und Reis
• Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Erdnüsse und Linsen
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln und Sesamsamen
• Knollen: Kartoffeln, Rüben, Rüben und Karotten

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass Sie nicht zu viel Phytinsäure zu sich nehmen.

Die folgende Tabelle zeigt einige der Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt, wobei die Mengen als Prozentsatz des Trockengewichts berechnet werden:

Obwohl es sich hierbei um ungefähre Mengen handelt, kann die tatsächliche Menge je nach Faktoren wie der Art des Saatguts, dem Klima und der Bodenqualität variieren.

Reduzierung von Phytinsäure

Einige Dinge können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Phytinsäure einen Mineralstoffmangel verursacht. Zu den Möglichkeiten, die Menge an Phytinsäure in Lebensmitteln zu reduzieren, gehören:

• Lebensmittel kochen
• Verzehr von Sprossen (z. B. Linsensprossen)
• Lebensmittel fermentieren oder einlegen 

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, die Menge an Phytinsäure, die Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen, zu begrenzen.