Vorteile von Liegestützen und die 7 Muskeln, die sie trainieren

Liegestütze gehören zu den besten Eigengewichtsübungen, um die Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Sie sind ein fester Bestandteil von Trainingsprogrammen für Menschen aller Fitnessstufen – vom Profisportler bis zum Menschen, der sich von einer Verletzung erholt. Während Liegestütze normalerweise als Brustübung betrachtet werden, trainieren sie mehrere Muskeln in den Schultern und im Rumpf.

Liegestütze mit 7 Muskeln funktionieren

Liegestütze sind eine Übung, die verschiedene Muskeln im Brust- und Schulterbereich trainiert.Sie aktivieren auch die Muskeln im Rumpf und in den Hüften, die dabei helfen, den Körper zu stabilisieren und während dieser Übung die richtige Haltung beizubehalten.Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der Muskel-Liegestütze und wie jeder zu dieser allgemeinen Widerstandsübung beiträgt.

1. Großer Brustmuskel

Der große Brustmuskel – oft auch „Pecs“ genannt – ist ein großer, fächerförmiger Muskel an der Vorderseite der Brust.Dies sind einige der primären „drückenden“ Muskeln beim Liegestütz.

2. Kleiner Brustmuskel

Die kleinen Brustmuskeln sind kleinere Brustmuskeln unterhalb der großen Brustmuskeln.Der kleine Brustmuskel hilft dabei, die Schultern beim Liegestütz stabil zu halten.

3. Anterior gezahnt

Die Serratus-anterior-Muskeln verlaufen von Ihren Schulterblättern bis zu Ihrem Brustkorb. Wenn sie an den Rippen ansetzen, erscheinen sie „gezackt“, was diesem Muskel seinen Namen gibt.Dieser Muskel hilft dabei, die Körperposition während des Liegestützes beizubehalten.

4. Trizeps

Die Trizepsmuskulatur ist die einzige Muskulatur auf der Rückseite der Oberarme. Während Ihr Bizeps (Muskeln an der Vorderseite der Oberarme) für Curling-Bewegungen verantwortlich ist, unterstützt der Trizeps die Streckung des Ellenbogens. Sie gehören zu den primären „Druckmuskeln“, die beim Liegestützen zum Einsatz kommen.

5. Vordere Deltamuskeln

Die Deltamuskeln verleihen den Schulteroberseiten ihre abgerundete Form. Diese Muskeln bestehen aus drei Teilen – dem vorderen, mittleren und hinteren. Wenn die Muskeln zusammenkommen, bilden sie ein Dreieck – oder Delta, benannt nach dem griechischen Buchstaben. Jeder Deltamuskel führt eine etwas andere Bewegung aus.

Die vorderen Deltamuskeln helfen Ihren Schultern, während des Liegestützs eine gebeugte Position beizubehalten.

6, Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für die richtige Positionierung beim Liegestütz.

7. Gesäßmuskel Maximus

Auch die Gesäßmuskulatur des Gesäßmuskels ist beim Liegestütz aktiv und stabilisiert die Hüfte.

4 Übungs- und Gesundheitsvorteile von Liegestützen

Die meisten Menschen machen Liegestütze, um ihren Oberkörper zu stärken. Allerdings bietet diese Übung zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

1. Baut die Kraft des Oberkörpers auf

Die meisten Menschen machen Liegestütze, um die Muskeln in Brust, Schultern und Oberarmen zu stärken. Liegestütze nutzen das Körpergewicht als Widerstand, sodass Sie sie praktisch überall ausführen können – es sind keine Fitnessgeräte erforderlich.

Wenn Sie einem Standard-Liegestütz mehr Widerstand verleihen möchten, können Sie diese Kräftigungsübung mit Hantelscheiben, Widerstandsbändern, einer Gewichtsweste oder Ketten vorantreiben.

2. Kann das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse verringern

Ihre Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, kann zu Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Männer, die mindestens 40 Liegestütze innerhalb von 30 Sekunden ausführen konnten, in den nächsten 10 Jahren ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (wie Herzversagen oder Herzinfarkt) hatten als Männer, die nicht 10 Liegestütze in der gleichen Zeit absolvieren konnten.

3. Hilft, das Schultergelenk zu schützen

Liegestütze werden als geschlossene Übungskette klassifiziert, da Ihre Hände während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben. Dadurch tragen die Muskeln, die Sie beim Liegestütz trainieren, auch zur Stabilisierung des Schultergelenks bei.

Liegestütze können auch zur Gesundheit der Schultergelenke beitragen, indem sie Ihre Knochen stärken und das Risiko eines altersbedingten Muskelverlusts verringern.

4. Kann die Körperzusammensetzung verbessern

Das Einbeziehen von Widerstandsübungen wie Liegestützen in Ihr reguläres Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Wie man einen Liegestütz mit der richtigen Form macht

Es ist wichtig, Liegestütze in der richtigen Form auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich in der richtigen Plankenposition befinden:

1. Halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie ihn vom Boden ab, indem Sie auf Ihren Händen und Fußballen balancieren.
2. Positionieren Sie Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern, etwas mehr als schulterbreit auseinander.
3. Treten Sie mit den Füßen auseinander, bis Ihre Beine hüftbreit auseinander sind. Halten Sie Ihre Zehen gerade nach unten zum Boden gerichtet.
4. Halten Sie Ihren Hals gerade, indem Sie zwischen Ihren Händen auf den Boden schauen. Ihre Ohren sollten jetzt auf einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln sein.
5. Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an.

Die Planke ist die Ausgangsposition für den Standard-Liegestütz.

Einen Liegestütz ausführen:

1. Sobald Sie sich in der Plankenposition befinden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. (Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule.)
2. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Sobald Sie nicht mehr tiefer gehen können, drücken Sie sich vom Boden weg, während Sie Ihre Ellbogen strecken.

Gängige Push-Up-Varianten

Liegestütze können auf viele Arten modifiziert werden, sodass sie für Menschen aller Fitnessniveaus geeignet sind.

Knie-Liegestütze

Wenn Ihr Oberkörper nicht stark genug ist, um einen normalen Liegestütz auszuführen, versuchen Sie es auf den Knien. Anstatt in einer vollständigen Plank-Position zu beginnen, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie sie hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie Ihren Oberkörper senken und heben.

Liegestütze an der Wand

Liegestütze an der Wand sind eine hervorragende Option für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben oder sich von einer Verletzung erholen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Treten Sie mit den Füßen 30 bis 45 Zentimeter nach hinten und positionieren Sie sie hüftbreit auseinander. Führen Sie dann den Liegestütz gegen die Wand aus.

Schräglage-Liegestütze

Schräg-Liegestütze sind eine Weiterentwicklung der Liegestütze an der Wand und eine gute Abwandlung für Leute, die auf die Ausführung eines Standard-Liegestützes hinarbeiten. Sie führen Schrägliegestütze durch, indem Sie Ihre Hände auf eine Arbeitsplatte, die Rückenlehne eines stabilen Stuhls oder Sofas oder eine erhöhte Box legen.

Liegestütze ablehnen

Liegestütze mit abnehmendem Gewicht sind fortgeschrittener als Standard-Liegestütze, da sie den Widerstand am Oberkörper erhöhen. Um Liegestütze auszuführen, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe, einen Hocker oder eine andere stabile Oberfläche, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie ihn nach oben.

Liegestütze mit Gewichten

Das Hinzufügen von Widerstand zum Standard-Liegestütz ist eine Option, um diese Übung voranzutreiben. Sie können dies tun, indem Sie eine Gewichtsweste tragen, eine Kette über Ihren Rücken legen, eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken legen oder ein Widerstandsband unter Ihre Hände und über Ihren oberen Rücken legen.

Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rumpf mit gewichteten Liegestützen angespannt halten.

Klatschen Sie Liegestütze

Klatsch-Liegestütze sind eine Übung für Fortgeschrittene. Drücken Sie beim Hochdrücken kräftig und schnell vom Boden ab und klatschen Sie in die Hände, bevor Sie wieder in der Plankenposition landen.

Einarmige Liegestütze

Das Ausführen einarmiger Liegestütze erfordert eine erhebliche Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur. Spreizen Sie in der Plank-Position Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie dann Ihren Liegestütz mit einer Hand auf dem Boden und der anderen hinter Ihrem Rücken aus.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, vermeiden Sie diese häufigen Liegestützfehler:

• Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen: Halten Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Wenn Sie Ihren Rücken durchhängen lassen, erhöht sich die Belastung Ihrer Wirbelsäule, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.
• Breiten Sie Ihre Arme nicht aus: Halten Sie Ihre Ellbogen angewinkelt, während Sie Liegestütze ausführen. Wenn Sie sie zur Seite ausdehnen, erhöht sich der Druck auf Ihre Schultergelenke, wodurch Bänder verletzt werden.
• Vermeiden Sie es, zu schnell zu fahren: Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, führen Sie Liegestütze in einem kontrollierten Tempo aus, senken Sie sich dabei so weit wie möglich ab und strecken Sie Ihre Ellbogen ganz oben.

Gibt es Risiken, wenn man täglich Liegestütze macht?

Wie bei jeder Übung ist es möglich, Liegestütze zu übertreiben. Allerdings ist es nicht unbedingt falsch, täglich Liegestütze zu machen, insbesondere wenn man nicht viele davon macht. Idealerweise sollten Sie zwischen Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, einen Ruhetag einplanen.

Muskelkater tritt häufig erst 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf – ein Phänomen, das als „verzögerter Muskelkater“ oder DOMS bezeichnet wird.Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um zu sehen, wie es Ihnen gehtWirklichFühlen Sie danach, bevor Sie entscheiden, wie oft Sie sie durchführen möchten.