Vorteile von Bewegung bei Typ-2-Diabetes

Zu den Vorteilen körperlicher Betätigung für Menschen mit Typ-2-Diabetes gehören ein verbesserter Blutzucker, eine Verbesserung der Herzgesundheit, Gewichtskontrolle, Blutdruck und mehr.

Regelmäßige Bewegung ist eine äußerst wirksame Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einer herkömmlichen medizinischen Behandlung. Verschiedene Arten von körperlicher Betätigung können Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen, und körperliche Betätigung kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Prädiabetes zu Diabetes zu verhindern.

Vorteile

Praktisch jede Art von Bewegung – vom Gehen über intensives Cardio-Training bis hin zum Krafttraining – kann für jemanden mit Diabetes von Vorteil sein. Insbesondere eine Form des Cardio-Trainings, bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), kann dazu beitragen, zusätzliche Glukose im Körper zu verbrennen und auch die Insulinresistenz zu verringern, was beides zur Diabeteskontrolle beitragen kann.

Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit für Menschen mit und ohne Diabetes.

Verbesserter Blutzuckerspiegel: Sport verbessert den Blutzuckerspiegel auf verschiedene Weise.

• Beim Training wird die in Ihren Muskeln, Ihrer Leber und Ihrem Blutkreislauf gespeicherte Glukose genutzt. Sobald die Glukose aufgebraucht ist, signalisiert der Körper der Leber, mehr zur Energiegewinnung freizusetzen.
• Nach dem Training füllen Ihre Muskeln und Ihre Leber ihre Vorräte wieder auf, indem sie Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dadurch wird Ihr Blutzuckerspiegel für mehrere Stunden nach dem Training gesenkt.
• Sport erhöht die Insulinsensitivität, wodurch der Körper besser auf Insulin reagiert, das den Blutzucker reguliert. 
• Eine Studie ergab, dass sportliche Betätigung die Hämoglobin-A1c-Werte um 0,7 % senkte, obwohl die Teilnehmer kein Gewicht verloren. An der Studie nahmen Menschen verschiedener ethnischer Gruppen teil, die unterschiedliche Diabetes-Medikamente einnahmen und unterschiedliche Diäten einhielten.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Bewegung verbessert die Herzgesundheit auf verschiedene Weise, darunter:

• Senkung des Blutdrucks
• Erhöhung des guten Cholesterinspiegels (HDL-Cholesterin)
• Senkung des Gesamtcholesterins und der Triglyceride (ein weiteres Blutfett)
• Stärkung des Herzmuskels
• Verbesserung der Durchblutung

Durch die Verbesserung der Durchblutung und die Senkung der Blutfette, was wiederum die Plaquebildung in den Blutgefäßen verringert, sinkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

• Eine Studie ergab, dass Menschen mit Diabetes, die mindestens zwei Stunden pro Woche gingen, ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgingen. Wer drei bis vier Stunden pro Woche Sport trieb, senkte sein Risiko noch weiter.
• Eine andere Studie ergab, dass Frauen mit Diabetes, die mindestens vier Stunden pro Woche mäßigen Sport (einschließlich Gehen) oder intensiven Sport trieben, ein um 40 % geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken, als Frauen, die keinen Sport trieben. Dies galt unabhängig vom Body-Mass-Index, dem Rauchen und anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Gewichtsmanagement: Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Kalorien und zusätzliches Körperfett zu verbrennen und die Muskelmasse und Kraft zu steigern. Bewegung kann auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine geringe Gewichtsabnahme – bei Übergewicht nur 5 bis 7 % Ihres Gesamtkörpergewichts – kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, die Insulinresistenz zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Viele Menschen, die abnehmen, bemerken auch, dass sie mehr Energie haben und besser schlafen.

Reduziertes Risiko für Diabetes-Komplikationen:Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko von Diabetes-Komplikationen im Zusammenhang mit dem Gefäßsystem zu senken. Gefäßkomplikationen sind mit hohen Blutzucker- und A1c-Werten verbunden.Da Bewegung dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken, verringert sie auch das Risiko von Gefäßkomplikationen wie Neuropathie, Nephropathie und Retinopathie.

Reduzierte Entzündung:Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Entzündungsmarker im Blut senkt.Chronische Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Diabetes-Komplikationen.

Weitere Vorteile: Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen von Bewegung für Menschen mit oder ohne Diabetes gehören:

• Verbessertes geistiges Wohlbefinden durch Reduzierung von Stress und Ängsten
• Verbesserte Schlafqualität
• Stärkere Muskeln und Knochen, die für ältere Erwachsene wichtig sind, um das Risiko einer Osteoporose zu verringern
• Verbessertes Gleichgewicht und Flexibilität, um das Sturzrisiko zu verringern

Sicherheit

Es gibt mehrere wichtige Überlegungen beim Training, wenn Sie an Diabetes leiden.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt.Menschen mit Diabetes sollten ihren Arzt über alles, was ihre Gesundheit beeinträchtigen kann, einschließlich Bewegung, gut informieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist, und besprechen Sie unbedingt alle Fragen oder Bedenken, die im Verlauf Ihres Trainingsprogramms auftauchen.

Überwachen Sie den Blutzuckerspiegel.Da Sport Ihren Blutzuckerspiegel senken oder erhöhen kann, sollten Sie vor dem Training einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Training testen, insbesondere wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Trainingsroutine ändern.

Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme an.Möglicherweise müssen Sie vor Beginn einer Aktivität einen kleinen Snack bestehend aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten (z. B. ein Truthahnsandwich oder Käse und Cracker) zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Insulin einnehmen. Packen Sie außerdem nach dem Training einen kohlenhydrathaltigen Snack wie Saft oder Obst ein, falls Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt.

Medikamente anpassen.Die Einnahme von Diabetes-Medikamenten muss möglicherweise vor oder nach dem Training gesenkt werden, insbesondere bei Personen, die Insulin einnehmen. 

Bleiben Sie hydriert.Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Untersuchen Sie Ihre Füße.Menschen mit Diabetes müssen beim Training besonders auf ihre Füße achten, da eine diabetische Neuropathie die Wahrnehmung von Verletzungen beeinträchtigen kann. Die American Diabetes Association empfiehlt die Verwendung von Kieselgel oder Luftzwischensohlen in Ihren Schuhen und das Tragen von Socken aus Polyester oder Baumwoll-Polyester, um Blasen vorzubeugen und die Füße trocken zu halten.

Medizinischer Ausweis.Möglicherweise möchten Sie für den Fall eines hypo- oder hyperglykämischen Notfalls auch ein medizinisches ID-Armband tragen, aus dem hervorgeht, dass Sie an Typ-2-Diabetes leiden.

Arten von Übungen

Vier Arten von Bewegung können Menschen mit Diabetes und Prädiabetes Vorteile bringen.

Aerobic-Übungen: Aerobes Training, auch „Cardio“ genannt, erhöht die Atemkapazität und verbessert die allgemeine Gesundheit. Cardiotraining lässt das Herz schneller schlagen, ist rhythmisch und beansprucht die großen Muskelgruppen, beispielsweise die der Beine.

Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen den Nüchternblutzuckerspiegel, den Insulinspiegel und den Hämoglobin-A1C-Wert senken.

Den größtmöglichen Nutzen aus Cardio-Training ziehen Sie durch regelmäßiges Training. Dies liegt daran, dass die Auswirkungen aerober Aktivität nicht dauerhaft sind (obwohl sie kumulativ sind).

Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass regelmäßiges Cardio-Training (jeden Tag oder jeden zweiten Tag) auf lange Sicht dem Körper bei der Verarbeitung des Blutzuckers erheblich helfen kann. Wenn das Training jedoch nur einmal durchgeführt wird, hält die Wirkung nur etwa zwei Tage an.

Viele Arten körperlicher Aktivität können als Cardio-Training kategorisiert werden, darunter:

• Joggen oder Laufen
• Spazierengehen oder Wandern
• Radfahren
• Verwenden einer Treppenstufe oder eines Crosstrainers
• Langlaufen
• Rudern
• Tanzen
• Baden

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist eine aerobe Aktivität, die sich auf kurze Phasen intensiver körperlicher Aktivität konzentriert, gefolgt von kurzen Ruhephasen, und kann Gewichtheben, Widerstandstraining und Cardio umfassen. HIIT kombiniert Aerobic- und Widerstandsübungen in Sitzungen von 10 bis 30 Minuten Dauer. 

Eine Studie ergab, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Funktion der Betazellen der Bauchspeicheldrüse steigert, also der Zellen, die für die Produktion von Insulin und die Regulierung des Insulinspiegels verantwortlich sind.Eine andere Studie zeigte, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessert und kardiovaskuläre Risikofaktoren reduziert. 

Widerstandstraining: Anaerobes Training wie Krafttraining kann für Menschen mit Diabetes immer noch große Vorteile haben, einschließlich einer verbesserten Glukosekontrolle und Insulinsensitivität.Krafttraining hilft auch beim Muskelaufbau und unterstützt gesunde Knochen.

Krafttrainingsübungen können die Verwendung von Folgendem umfassen:

• Freie Gewichte
• Kraftgeräte
• Widerstandsbänder
• Ihr eigenes Körpergewicht

Flexibilität und Ausgeglichenheit: Diese Arten von anaeroben Aktivitäten tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, den Muskeltonus und die Muskelkraft zu steigern und die Stabilität zu verbessern, um Stürzen vorzubeugen.

Sowohl Flexibilität als auch Gleichgewichtsübungen können einen gewissen glykämischen Nutzen haben: Insbesondere Studien rund um Yoga und Tai Chi haben bei Probanden eine verbesserte Blutzuckerkontrolle gezeigt.

Diese Übungen können auch Stress reduzieren, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. 

Zu den Beweglichkeitsübungen können unter anderem Dehnübungen, Yoga und Pilates gehören, während Gleichgewichtsübungen unter anderem Yoga und Tai Chi umfassen.

Wie viel Bewegung sollte man anstreben?

Der Umfang der einzuplanenden Bewegung hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie nur ein oder zwei 10-minütige Trainingseinheiten pro Woche an und bauen Sie dann wöchentlich fünf oder mehr 30-minütige Trainingseinheiten auf.

Da Menschen mit Diabetes häufig komplizierte Gesundheitsprobleme haben, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor sie mit einem Cardio-Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie über 35 sind, benötigen Sie möglicherweise einen Stresstest.

Experten empfehlen Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren, was fünf 30-minütigen Cardio-Sitzungen pro Woche entspricht.

Das Erreichen und Aufrechterhalten einer über dem Normalwert liegenden Herzfrequenz ist das grundlegende Ziel eines Herz-Kreislauf-Trainings und kann ein guter Maßstab für die Intensitätsstufe sein.

Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Zielherzfrequenzen und möchten diese Frequenzen unterschiedlich lange beibehalten. Herzfrequenzmesser können dabei helfen, diese Messwerte zu ermitteln. Auch ein Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann bei diesen Feststellungen behilflich sein.

Motiviert bleiben

Es kann schwierig sein, eine Trainingsroutine in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre neue gesunde Gewohnheit beizubehalten:

• Finden Sie einen Trainingspartner.Schauen Sie sich nach Jogging- oder Walking-Gruppen in Ihrer Nähe um oder engagieren Sie einen Freund, der ähnliche Trainingsziele hat wie Sie, damit Sie beide Verantwortung übernehmen können.
• Melden Sie sich für einen Kurs an.Schauen Sie in örtlichen Fitnessstudios nach, ob es einen wöchentlichen Kurs gibt, der zu Ihrem Zeitplan passt. Fügen Sie ihn dann Ihrem Kalender hinzu und planen Sie andere Veranstaltungen darum herum, nicht umgekehrt.
• Mach Schluss.Übung zählt auch dann noch, wenn sie in 10-Minuten-Abschnitte aufgeteilt wird. Vielleicht gehen Sie vor dem Frühstück, beim Mittagessen und nach dem Abendessen zehn Minuten spazieren – und am Ende des Tages haben Sie Ihre 30 Minuten Bewegung erreicht.
• Probieren Sie eine App aus.Laden Sie eine Fitness-App wie FitOn oder ClassPass Go herunter, die kostenlose Online-Kurse für verschiedene Leistungsniveaus und Dauern anbietet, die Sie von überall aus absolvieren können.
• Arbeiten Sie in täglicher Bewegung.Um mehr Sport zu treiben, muss man nicht unbedingt viele Stunden im Fitnessstudio verbringen. Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, während Sie das Haus staubsaugen, längere Strecken mit dem Hund spazieren gehen oder mit der Gartenarbeit beginnen. Machen Sie, wann immer Sie können, Minisitzungen mit mehr Bewegung.