Vorteile und Nebenwirkungen von L-Citrullin-Ergänzungsmitteln

Haben Sie schon von Citrullin gehört? Es ist eine Aminosäure, die Sie auf natürliche Weise produzieren. Es ist aber auch in einigen Lebensmitteln, wie z. B. Wassermelone, enthalten und wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft.

Es gibt viel Hype um dieses Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere in der Fitnesswelt, sagt der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc.

„Citrullin liegt bei Bodybuildern und Sportlern im Trend, denn selbst eine kleine Leistungssteigerung – selbst wenn es sich um ein Placebo handelt – könnte ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen.“

Aber was sagt die Forschung über Citrullin? Ist es ein sicherer Leistungssteigerer? Geldverschwendung? Eine gefährliche Ergänzung? Peart erklärt, was Sie wissen müssen, wenn Sie über die Einnahme eines Citrullin-Ergänzungsmittels nachdenken.

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin ist an Ihrem Harnstoffzyklus beteiligt, der Abfallprodukte beseitigt, indem er sie mit dem Urin (Pipi) ausscheidet. Es wird in Arginin umgewandelt, eine Aminosäure, die Stickstoffmonoxid produziert, eine Substanz, die die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung verbessert.

„Der Hauptmechanismus, durch den Citrullin den Muskeln zugute kommen könnte, besteht in der Erhöhung des Stickoxids, was zu einer erhöhten Durchblutung führt“, sagt Peart.

Die Arten von Citrullin

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin.

L-Citrullin

Die Form, die natürlicherweise in Ihrem Körper, in einigen Nahrungsmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist L-Citrullin.

Es gibt einige forschungsbasierte Beweise dafür, dass L-Citrullin für die sportliche Leistung hilfreich sein kann, da es die Durchblutung der arbeitenden Muskeln verbessert.

Der potenzielle Nutzen scheint eher für anaerobe Übungen wie Krafttraining zu gelten als für aerobe Übungen wie Laufen. Dennoch könnte zukünftige Forschung mehr Klarheit bringen.

Eine Studie mit begeisterten Radfahrern ergab, dass die Gruppe, die L-Citrullin einnahm, nach 4 Kilometern (ungefähr 2,5 Meilen) schneller Rad fuhr und sich weniger müde fühlte. Die Teilnehmer nahmen vor der Radtour acht Tage lang täglich 2,4 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels ein.

Citrullinmalat

Auch Citrullinmalat erfährt in letzter Zeit einige Aufmerksamkeit. Diese Form ist eine Kombination von Citrullin mit Apfelsäure. Apfelsäure kommt unter anderem in Äpfeln vor.

Citrullinmalat ist eine direkte Vorstufe von Stickoxid. Es wird angenommen, dass diese Form von Citrullin größere Auswirkungen haben könnte, da sie möglicherweise die Produktion und Verfügbarkeit von ATP – Adenosintriphosphat oder dem Treibstoff für arbeitende Muskeln – erhöht.

Es gibt einige Untersuchungen, dass Citrullinmalat sich positiv auf die Muskelausdauer und die Kraftleistung auswirken kann. Insgesamt gibt es jedoch gemischte Belege für die Wirksamkeit, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

„Da es in der Zwischenzeit gute Beweise für L-Citrullin gibt, empfehle ich die Verwendung dieser Form des Nahrungsergänzungsmittels, bis es mehr Beweise für die Verwendung von Citrullinmalat gibt“, sagt Peart.

Drei mögliche Vorteile der Einnahme von L-Citrullin

Wenn Sie Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, empfiehlt Peart die Einnahme von L-Citrullin anstelle von Citrullinmalat.

„Es gibt weitere Belege für die Vorteile von L-Citrullin“, stellt sie fest. „Und es gibt weniger Forschung zu Citrullinmalat. Die vorhandenen Forschungsergebnisse sind widersprüchlich.“

Menschen nehmen L-Citrullin-Ergänzungsmittel ein, um die Durchblutung zu verbessern, was Folgendes bewirken kann:

1. Sorgen Sie für ein effektiveres Training

Die Einnahme von L-Citrullin kann sich positiv auf Ihr Training auswirken, indem es Ihre Ausdauer steigert. In einer Studie wurde untersucht, wie sich L-Citrullin-Ergänzungsmittel auf die sportliche Leistung auswirken können. Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie sieben Tage lang 6 Gramm L-Citrullin einnahmen, bei einem Belastungstest mit hoher Intensität länger arbeiten konnten.

Doch ein aktueller Überblick über bestehende Forschungsergebnisse zu L-Citrullin und Aerobic-Übungen kam zu einem anderen Ergebnis. Dem Bericht zufolge gibt es keine eindeutige Antwort darauf, ob die Einnahme von L-Citrullin Ihnen dabei helfen kann, sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen. Einige Studien deuteten auf einen Nutzen der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels hin, während andere zeigten, dass es keinen Unterschied macht.

„Der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher kann während seines Trainings einen Leistungsvorteil bemerken“, bemerkt Peart. „Und für begeisterte Sportler, die möglicherweise mehrmals am Tag trainieren, könnte L-Citrullin Ihre Leistung steigernUndhelfen Ihnen, sich schneller zu erholen.“

2. Reduzieren Sie Bluthochdruck

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, kann die Einnahme eines Citrullinpräparats hilfreich sein. Eine Analyse der Forschung zur Wirkung von Citrullin auf den Blutdruck ergab in den meisten Studien positive Ergebnisse.

Die Studienteilnehmer nahmen täglich 3 bis 8 Gramm L-Citrullin ein. Die Forscher analysierten die Ergebnisse zwischen einer und 16 Wochen nach der Anwendung.

Der Analyse zufolge schien Citrullin den Blutdruck deutlich senken zu können. Die Forscher empfahlen jedoch größere klinische Studien, um nicht nur vielversprechende Ergebnisse zu bestätigen, sondern auch die ideale Dosierung zu ermitteln und festzustellen, ob Nebenwirkungen auftreten.

3. Hilfe bei erektiler Dysfunktion

Haben Sie darüber nachgedacht, Aphrodisiaka auszuprobieren, um Ihr Sexualleben aufzupeppen? Der Verzehr von Austern und Schokolade (in Maßen) wird Ihnen nicht schaden. Aber wenn Sie wegen einer erektilen Dysfunktion (ED) ein Aphrodisiakum einnehmen, wird es wahrscheinlich nicht viel bewirken.

Einige Leute glauben jedoch, dass Citrullin bei ED nützlich ist. Sie gehen davon aus, dass Citrullin helfen könnte, weil die eingeschränkte Durchblutung eine der Ursachen für ED ist – und weil Citrullin die Durchblutung verbessert.

„Es wurde als Möglichkeit vorgeschlagen“, sagt Peart. „Aber darüber ist sich die Jury noch nicht einig.“

In einer kleinen, aber vielversprechenden Studie hatten 50 % der Teilnehmer positive Auswirkungen. Sie nahmen einen Monat lang täglich 1,5 Gramm L-Citrullin ein. Bei zwölf von 24 Personen kam es von einer leichten ED zu einer typischen Erektionsstörung. Wissenschaftler empfahlen weitere Forschung und Studien in diesem Bereich.

Dosierung von Citrullin

Wenn Sie ein L-Citrullin-Ergänzungsmittel ausprobieren möchten, wenden Sie sich zunächst an einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel selbst sind in den USA nicht streng reguliert und ihre Nebenwirkungen sind nicht gut dokumentiert. Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel negative Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln haben, die Sie möglicherweise einnehmen.

Wenn Ihnen die Einnahme von L-Citrullin gestattet ist, beträgt eine sichere Dosierung 3 bis 6 Gramm pro Tag. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Betrag. Sie können die Dosierung jederzeit erhöhen, um zu sehen, ob sich dies auf Ihre Ergebnisse auswirkt, sofern keine Nebenwirkungen auftreten.

Hat Citrullin Nebenwirkungen?

Aminosäuren wie Citrullin können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Deshalb ist es wichtig, mit der kleinsten Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Zu den Nebenwirkungen können gehören:

• Blähungen.
• Krämpfe.
• Durchfall.
• Schwitzen.

Lebensmittel, die L-Citrullin enthalten

L-Citrullin kommt besonders häufig in der Wassermelone vor. Sie können Ihren Stickoxidspiegel – eine Komponente, die die Durchblutung steigert – auch durch Lebensmittel mit hohem Nitratgehalt steigern, darunter:

• Rüben.
• Fenchel.
• Kopfsalat.
• Petersilie.
• Radieschen.
• Spinat.

Wissenschaftler sind sich noch nicht einig über die Vorteile von Citrullin und die Forschung liefert gemischte Ergebnisse zu seinen wissenschaftlichen Vorteilen. Willst du einen garantierten Homerun? Ein herzgesunder Lebensstil – eine nahrhafte Ernährung, regelmäßige Bewegung und Nichtrauchen – ist eine bewährte Methode, die Ihnen dabei hilft, Ihr bestes Leben zu führen.