Vorteile und beste Quellen von Vitamin B12

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen möchten, legen Sie die Vitaminflasche weg! Sofern bei Ihnen kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel diagnostiziert wurde, lässt sich der Nährstoffbedarf am besten mit Nahrungsmitteln und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln decken.

Die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD, verrät einige der besten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Vitamin-B12-Lebensmittel hinzuzufügen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein notwendiges Vitamin, das viele wichtige Körperfunktionen unterstützt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das in Ihrem Magen absorbiert wird und dann in Ihr Blut und Ihre Zellen gelangt.

Obwohl Ihr Körper dieses Vitamin nicht auf natürliche Weise produziert, gibt es Möglichkeiten, die Lücken zu schließen. Da B12 natürlicherweise in vielen tierischen Produkten vorkommt, können Sie dieses lebenswichtige Vitamin problemlos in Ihre Ernährung integrieren.

Warum ist Vitamin B12 gut für Sie?

Vitamin B12 spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper und hat viele Vorteile, darunter:

Bildet gesunde rote Blutkörperchen und DNA

Ein Hauptvorteil von Vitamin B12 ist die Produktion roter Blutkörperchen. Warum ist das wichtig? Rote Blutkörperchen versorgen Ihren Körper mit Sauerstoff, der in die Energie umgewandelt wird, die Sie für die gesunde Funktion Ihres Körpers benötigen.

Wenn Ihr Körper nicht genügend Vitamin B12 erhält, vergrößern sich die roten Blutkörperchen, wodurch es für sie schwieriger wird, sich in Ihrem Blutkreislauf zu bewegen. Dies kann letztlich zu einer Art Anämie führen.

Vitamin B12 hilft Ihrem Körper auch bei der Herstellung von DNA – den Bausteinen für alle Zellen Ihres Körpers.

Hilft bei der Gehirnfunktion

Besonders im Alter ist Vitamin B12 für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Vitamin sogar dazu beitragen kann, kognitiven Verfall zu verhindern. Wenn bei Ihnen ein Vitamin-B12-Mangel auftritt, kann dies Ihr Gedächtnis und Ihre Wahrnehmung beeinträchtigen.

Steigert das Energieniveau

Wenn Ihr Vitamin-B12-Spiegel normal ist, gibt es nicht viele Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Vitamin B12 Ihre Energie steigert. Wenn Sie jedoch derzeit an einem Vitamin-B12-Mangel leiden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mit Schwäche und Müdigkeit zu kämpfen haben. Wenn Sie darauf achten, mehr Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, können Sie Ihre Energie steigern, wenn es Ihrem System mangelt.

Kann das Risiko einer Makuladegeneration verringern

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) erhöhen kann, einer schleichenden Form des Sehverlusts, die bei Menschen über 50 häufig vorkommt.

Da Vitamin B12 eine so wichtige Rolle bei der Unterstützung gesunder roter Blutkörperchen spielt, kann die Aufnahme einer größeren Menge davon in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern.

Wie erkenne ich, ob ich einen Vitamin-B12-Mangel habe?

Vitamin B12 ist in vielen Nahrungsquellen enthalten. Wenn Sie jedoch nicht genügend Protein namens „Intrinsic Factor“ produzieren, das Ihrem Körper bei der Aufnahme von Vitamin B12 hilft, oder wenn Sie nicht genügend Vitamin-B12-Lebensmittel zu sich nehmen, kann es zu einem Mangel kommen.

„Unbehandelt kann ein Vitamin-B12-Mangel zu Anämie, Nervenschäden und mehr führen“, warnt Taylor.

Möglicherweise besteht auch ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Vitamin-B12-Mangels, wenn:

  • Du bist 65 oder älter. Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft bis zu 43 % der älteren Erwachsenen.
  • Du bist Veganer.
  • Du bist schwanger.
  • Sie hatten eine Darmoperation.
  • Sie nehmen Medikamente gegen Diabetes ein.
  • Sie nehmen Medikamente gegen Sodbrennen.

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, liegt möglicherweise ein Vitamin-B12-Mangel vor. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, wenn:

  • Ihre Haut ist blasser als gewöhnlich oder Sie haben eine Gelbsucht.
  • Sie fühlen sich ständig müde/schwächel.
  • Du verlierst deinen Appetit.
  • Sie verspüren Herzklopfen.
  • Sie leiden unter Mund- oder Zungenschmerzen.
  • Sie haben ein Kribbeln in Ihren Händen und Füßen.
  • Sie fühlen sich außer Atem oder schwindelig.
  • Ihre Sicht wird verschwommen.
  • Sie erleben Stimmungsschwankungen oder Persönlichkeitsveränderungen.

Was sind die besten Quellen für Vitamin B12?

Sie wissen es vielleicht nicht, aber Vitamin B12 ist in einigen Ihrer Lieblingsspeisen enthalten. „Es gibt keinen Grund, die Ernährung komplett umzustellen, um eine gesunde Dosis Vitamin B12 zu erhalten“, sagt Taylor.

Hier sind einige Lebensmittel, die eine gute Quelle für Vitamin B12 sind:

Milch

Milchprodukte und (einige) Nichtmilchprodukte sind mit Vitamin B12 angereichert. Wenn Sie allergisch oder intolerant gegenüber Milch- und Trinkmilchalternativen wie Mandel-, Soja-, Hafer- oder Cashewmilch sind, achten Sie unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung für Vitamin B12.

Angereichertes Getreide

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind einige Getreidesorten eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. „Achten Sie nur darauf, ein Müsli zu wählen, das wenig zugesetzten Zucker und viel Ballaststoffe und Vollkornprodukte enthält“, bemerkt Taylor.

Eier

„Eigelb enthält mehr Vitamin B12 als Eiweiß“, sagt Taylor. „Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, wenn Sie versuchen, Ihre Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen. Wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel haben, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder Ernährungsberater.“

Joghurt

Wissenswertes: Der Verzehr von Vollfett-Naturjoghurt verbessert nachweislich den Vitamin-B12-Mangel, da das Vitamin in Milchprodukten leichter aufgenommen wird. Wenn Sie auf der Suche nach weniger Kalorien sind, ist fettfreier griechischer Joghurt eine gesündere Option, der auch eine ordentliche Menge Vitamin B12 liefert (er enthält sogar mehr Vitamin B12 als Vollfettjoghurt).

Lachs

Viele Menschen, die versuchen, sich gesünder zu ernähren, nehmen Lachs in ihre Ernährung auf. Es enthält jede Menge Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sowie B-Vitamine. Nur die Hälfte eines gekochten Lachsfilets (6 Unzen) enthält mehr als 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12.

Thunfisch

Egal, ob Sie ein Fan von Dosen- oder gekochtem Thunfisch sind, beide enthalten viele wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B12. Wenn Sie Dosengerichte bevorzugen, entscheiden Sie sich für leichten Thunfisch in Wasser. Wenn Sie lieber Ihr eigenes Thunfischfilet kochen, beachten Sie, dass die Muskeln direkt unter der Haut (die dunklen Muskeln) eine hohe Konzentration an Vitamin B12 enthalten.

Rindfleisch

Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche 3 Unzen rotes Fleisch zu essen. „Als Faustregel gilt: Wählen Sie magereres Fleisch, das einen höheren Vitamingehalt enthält“, sagt Taylor. „Und versuchen Sie immer, Fleisch zu grillen, anstatt es zu braten.“

Leber und Nieren

Organfleisch ist unglaublich reich an B12, enthält aber auch eine große Menge Cholesterin. Aus diesem Grund rät Taylor Menschen, die Innereien in ihre Ernährung aufnehmen, dies in Maßen zu tun.

Muscheln

Eine 3,5-Unzen-Portion Babymuscheln ist eine magere Quelle für Protein, Eisen und Antioxidantien und liefert mehr als 4.000 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12.

Wie viel Vitamin B12 sollte ich einnehmen?

Die empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr (in Mikrogramm oder mcg) ist wie folgt:

*Ausreichende Zufuhr

SQuelle: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

Muss ich Vitamin-B12-Präparate einnehmen?

„Es sei denn, Sie haben einen B12-Mangel oder haben einen Risikofaktor für einen Mangel identifiziert (z. B. wenn Sie sich vegan ernähren oder Probleme mit der Absorption haben), ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Ergänzungsmittels nicht erforderlich. Nehmen Sie stattdessen Nahrungsquellen für Vitamin B12 in Ihre Ernährung auf“, sagt Taylor.

Wenn Sie zusätzlich zu Ihren vitaminreichen Lebensmitteln Vitamin-B12-Präparate einnehmen, kann es zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen kommen. „Symptome einer übermäßigen Einnahme sind selten, da Ihr Körper überschüssiges Wasser über den Urin ausscheidet“, fügt Taylor hinzu.

Das Beste, was man tun kann? Konsultieren Sie einen Arzt bezüglich eines möglichen Vitamin-B12-Mangels. Eine einfache Blutuntersuchung bestätigt Ihren Vitamin-B12-Spiegel und dann kann Ihr Arzt auf dieser Grundlage einen Aktionsplan entwickeln.