Vorgebeugtes Rudern: Typen, trainierte Muskeln (und wie es geht)

Das vorgebeugte Rudern ist eine empfohlene Übung, um Muskelmasse und Kraft im Rücken aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens zu verringern.

Es gibt verschiedene Arten des vorgebeugten Ruderns, wie z. B. vorgebeugtes Rudern mit Hanteln, Flaschenzügen und einseitiges Rudern, die je nach Trainingsziel und körperlicher Verfassung der Person vom Sportprofi empfohlen werden.

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Es wird jedoch immer empfohlen, vor dem vorgebeugten Rudern Beweglichkeitsübungen wie Schulter-, Handgelenks- und Rumpfbeweglichkeit durchzuführen. Diese Übungen helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Gelenkreichweite zu vergrößern und die Leistung zu verbessern.

Wozu dient das vorgebeugte Rudern?

Vorgebeugtes Rudern wird empfohlen für:

• Fördern Sie den Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Rücken;
• Haltung verbessern;
• Reduzieren Sie das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens;
• Verbessern Sie den Widerstand und die Propriozeption des Zentralnervensystems.

Das vorgebeugte Rudern stärkt auch die Schulterblattmuskulatur, fördert Stabilität und Ausdauer bei anderen Belastungsübungen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung bei anderen Trainingseinheiten.

Die Muskeln werden im vorgebeugten Rudern trainiert

Die Hauptmuskeln, die beim vorgebeugten Rudern trainiert werden, sind: der Latissimus dorsi, der dazu beiträgt, die Breite des Rückens zu vergrößern; der Trapezius, der die Bewegung der Schulterblätter stabilisiert und kontrolliert; und die Rhomboiden, die auch dabei helfen, die Schulterblätter zu stabilisieren und zurückzuziehen.

Zu den weiteren Muskeln, die ebenfalls trainiert werden, gehören der hintere Deltamuskel, die Ellenbogenbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rotatorenmanschette und der Rumpf.

Haupttypen

Die wichtigsten Arten des vorgebeugten Ruderns sind:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern

Das Rudern mit der vorgebeugten Langhantel ist einfach und sicher und wird allen Einsteigern in Ruderübungen empfohlen.

Wie es geht: Trennen Sie eine Stange und fügen Sie die Unterlegscheiben entsprechend dem vom Sportlehrer angegebenen Gewicht hinzu.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, beugen Sie die Knie und neigen Sie Ihren Körper in einem 45°-Winkel nach vorne.

Mit zum Boden ausgestreckten Armen, gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Ihres Bauches, ziehen dabei Ihre Schulterblätter an und ziehen Ihre Ellbogen nach oben und hinten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, kontrollieren Sie die Bewegung gut und setzen Sie die Übung fort. Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen nach Anweisung des Sportspezialisten.

2. Über die Hantelreihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln erhöht die Bewegungsfreiheit und hilft beim Gleichgewichts- und Muskelkrafttraining auf beiden Körperseiten.

Sie können diese Übung mit nach vorne geneigtem Oberkörper oder mit der Brust auf einer geneigten Bank, mit supiniertem, proniertem oder neutralem Griff durchführen.

Wie es geht: Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen zum Körper zeigen.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und neigen Sie den Oberkörper in einem 45°-Winkel nach vorne. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihre Arme zum Boden ausgestreckt. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Bauches, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie die Schulterblätter an.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme aus. Machen Sie zwischen 3 und 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, je nach Anleitung des Sportlehrers.

3. Einbeiniges vorgebeugtes Rudern

Beim einseitigen vorgebeugten Rudern oder Sägerudern können Sie jeweils nur eine Körperseite trainieren und werden im Allgemeinen mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell ausgeführt.

Wie es geht: Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hand auf eine flache Bank, wobei Ihre Wirbelsäule gerade und parallel zum Boden bleibt, Ihr rechter Fuß auf dem Boden ruht und Ihr Kopf an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, halten Sie die Hantel oder Kettlebell mit der rechten Hand und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauch. Senken Sie die Hantel oder Kettlebell langsam in die Ausgangsposition ab und machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Über die Riemenscheibenreihe gebogen

Die vorgebeugte Riemenscheibenreihe, auch Kreuz-vorgebeugte Reihe genannt, sorgt für konstanten Widerstand und Kontrolle während der Bewegung.

Wie es geht: Passen Sie die Höhe der Riemenscheibe oder des Kreuzes an, indem Sie den „V“-Griff oder eine gerade Stange unten an der Maschine platzieren und das angegebene Gewicht platzieren.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Knien und einem etwa 45° geneigten Oberkörper. 

Fassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Taille. Spannen Sie dabei Ihre Schulterblätter an und halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Bewegung angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade.

Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie die Arme aus und führen Sie die Übung fort. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert je nach Anleitung des Sportspezialisten.

5. Über die Reihe gebeugt auf der Smith-Maschine

Das vorgebeugte Rudern auf der Smith-Maschine wird auf der Smith-Maschine durchgeführt und ist vor allem für Anfänger oder Personen zu empfehlen, die während der Übung mehr Kontrolle und Sicherheit wünschen.

Wie es geht: Stellen Sie die Maschinenstange auf Kniehöhe ein. Platzieren Sie die Hantelscheiben entsprechend dem vom Sportlehrer empfohlenen Gewicht auf der Stange.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt.

Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten und etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauches, wobei Ihre Ellbogen nah am Körper liegen und Ihre Schulterblätter angezogen werden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Arme kontrolliert aus.

6. Über Pferderuder gebeugt

Das vorgebeugte Rudern beansprucht die Rauten- und mittleren Trapezmuskeln am oberen Ende der Bewegung stärker. Aufgrund des neutralen Griffs ist diese Übung eine gute Option, um das Risiko einer Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Wie es geht: Befestigen Sie das Ende der Stange an einem Zubehörteil und platzieren Sie die Unterlegscheiben am anderen Ende und einen Dreiecksgriff. Stellen Sie sich mit den Hantelscheiben auf das Ende der Hantelstange, die Füße schulterbreit auseinander.

Halten Sie den Dreiecksgriff mit beiden Händen fest und achten Sie darauf, dass diese einander zugewandt sind. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie Ihre Knie leicht. Es ist auch möglich, die Übung nur mit einer Hand zu halten, um die Übung einseitig auszuführen. In diesen Fällen empfiehlt es sich, weniger Gewicht zu verwenden, damit die Ausführung der Bewegung nicht behindert wird.

Halten Sie die Stange und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Bauches. Nehmen Sie dabei Ihren Ellenbogen nach hinten und halten Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper, wobei Sie Ihre Schulterblätter anspannen.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegungen fort. Je nach Anleitung des Sportspezialisten können Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.

Griffvarianten beim vorgebeugten Rudern

Die Griffvarianten beim vorgebeugten Rudern sind:

1. Über die Reihe gebeugt

Das supinierte vorgebeugte Rudern ist eine Variante dieser Übung, bei der die Person die Hantelstange oder Hanteln mit den Handflächen nach oben oder vorne hält.

Diese Variante trägt dazu bei, die Bizeps-Brachii stärker zu entwickeln und das Gleichgewicht zwischen den Rücken- und Armmuskeln zu fördern.

2. Proniertes vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern in Bauchlage gilt als großartige Übung, um Muskelmasse und Kraft im Rücken aufzubauen.

Bei dieser Variante sollten die Handflächen nach unten zeigen und verschiedene Muskeln in Rücken und Armen rekrutieren, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Latissimus dorsi liegt.

3. Neutrale vorgebeugte Reihe

Das neutrale vorgebeugte Rudern zeichnet sich dadurch aus, dass die Handflächen einander zugewandt bleiben.

Diese Variante wird bei Übungen wie vorgebeugtem Pferd und Hantelrudern verwendet und kann den Komfort der Schulter- und Ellenbogengelenke verbessern.