Front Elevation ist eine Kraftübung, die isoliert dazu dient, die Muskelmasse des vorderen Deltamuskels in der Schulter zu stärken und zu vergrößern und außerdem die Schultern definierter zu machen.
Diese Übung kann in Fitnessstudios, zu Hause oder im Freien durchgeführt werden, wobei es je nach Art der verwendeten Geräte unterschiedliche Variationen gibt, wie zum Beispiel Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelscheiben oder Flaschenzüge, die zwar isoliert den vorderen Deltamuskel trainieren, aber andere Muskeln rekrutieren, um die Bewegung des Hebens des Arms zu stabilisieren.
Der Frontalheben muss unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der je nach körperlicher Verfassung jeder Person das für die Durchführung geeignete Gewicht empfehlen kann.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Die vordere Elevation dient dazu, den vorderen Deltamuskel isoliert zu trainieren, was neben der Kräftigung dieser Muskeln auch zu einem Zuwachs an Muskelmasse oder Hypertrophie führt.
Da bei dieser Art von Übung der vordere Deltamuskel isoliert trainiert wird, bleiben die Vorder- und Seitenpartien der Schulter definierter.
Wie man Hantel-Frontheben macht
Um den Frontheben mit Kurzhanteln durchzuführen, müssen Sie:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen (Bauchlage), wobei Ihre Arme vor Ihrem Körper nach unten zeigen;
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Bauch angespannt.
- Heben Sie beide Arme gerade an, mit einer leichten Beugung der Ellbogen, um die Gelenke nicht zu überlasten, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden;
- Bewegen Sie Ihre Handgelenke beim Heben nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Heben Sie Ihre Arme einige Sekunden lang weiter.
- Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition.
Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen, wie vom Sportlehrer empfohlen.
Der Frontheben kann beispielsweise auch mit einer Stange, einer Platte oder einem Flaschenzug durchgeführt werden. Diese Variationen konzentrieren sich immer auf den vorderen Deltamuskel, können jedoch verschiedene Muskeln rekrutieren, um die Bewegung des Armhebens auszuführen und zu stabilisieren.
Variationen des Fronthebens
Einige Variationen des Fronthebens sind:
1. Langhantel-Frontheben
Der Langhantel-Klimmzug erfolgt mit einer Stange, an deren Enden Gewichte platziert werden können und dem Sicherheitshaken, der verhindert, dass sich die Gewichte lösen.
Die Bewegung dieser Art des Fronthebens ist die gleiche wie beim Frontheben mit Kurzhanteln, jedoch ist es nicht möglich, die Arme zu wechseln oder die Bewegung einseitig auszuführen, da das Heben mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt wird.
2. Anheben der vorderen Riemenscheibe
Der Frontlift an der Seilrolle oder der Frontlift am Kreuz erfolgt durch das Platzieren der Gewichte auf dem vom Sportlehrer angegebenen Kreuzgerät. Vergessen Sie nicht, Sicherheitshaken an den Gewichten anzubringen, um Unfälle zu vermeiden.
Dann positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Maschine, mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, halten Sie die Stange fest, halten Sie die Arme vor dem Körper, die Hände in Pronationsstellung und ziehen Sie am Seil, bis Ihre Arme auf Schulterhöhe gestreckt sind.
3. Frontheben mit Platte
Beim Frontheben mit einer Platte hält man eine Platte mit beiden Händen fest und hebt gleichzeitig die Arme an, bis die Arme vor dem Körper ausgestreckt sind und die Platte sich auf Gesichtshöhe befindet.
4. Abwechselnder Frontheben
Der abwechselnde Frontheben erfolgt mit Kurzhanteln, wobei abwechselnd jeweils ein Arm angehoben wird.
5. Einseitiges Frontheben
Beim einseitigen Frontheben wird während der Bewegung nur ein Arm angehoben und dann der andere Arm trainiert.
Diese Art des Fronthebens wird mit Kurzhanteln durchgeführt.
6. Vorderheben in Rückenlage
Der supinierte Frontheben ist eine Variation des Fronthebens, bei der die Handflächen vom Körper weg zeigen, die sogenannte supinierte Position, und kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.
7. Vorderheben im Liegen
Beim Pronations-Frontheben wird die Position der Handflächen zum Körper gerichtet ausgeführt, die sogenannte Pronationsposition.
Seien Sie beim Frontheben vorsichtig
Bei der Vorderansicht sind einige Vorsichtsmaßnahmen wichtig, wie zum Beispiel:
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule immer gerade und ausgerichtet und Ihren Bauch angespannt;
- Halten Sie Ihren Kopf und Hals gerade und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule;
- Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht, um das Gelenk nicht zu überlasten;
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme heben.
- Atme aus, wenn du deine Arme senkst;
- Halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden.
Die richtige Haltung, die Ausführung des Fronthebens und die richtige Menge an Gewichten sind sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, und müssen daher unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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