Vollständiger Beweis: Erklären, wie Alkohol den Schlaf beeinträchtigen kann

ByDr. J. K. Hartmann

Ein feuchter Schlummertrunk kann Sie am Ende eines sehr langen Tages schläfrig und schlafbereit machen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Alkohol und Schlaf passen nicht gut zusammen.

Die Arbeit, die Ihr Körper in die Verarbeitung (oder Verstoffwechselung) von Alkohol steckt, belastet Ihr System und beeinträchtigt Ihre Ruhe. Ihre ZZZs während dieser Stunden könnten am Ende alles andere als friedlich sein.

Um mehr zu erfahren, wenden wir uns an die Schlafstörungsspezialistin Nancy Foldvary-Schaefer, DO.

Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst

Der Schlaf erfolgt nachts in Phasen (oder Zyklen). Leichter Schlaf ist in den ersten Stunden nach dem Zubettgehen tendenziell häufiger. Darauf folgt ein tieferer Schlafzyklus, der als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bekannt ist.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol konsumieren, zahlt der REM-Schlaf normalerweise den Preis.

„Alkohol in Ihrem System führt dazu, dass Ihr Schlaf fragmentiert wird, was bedeutet, dass Ihr Gehirn kurzzeitig aufwacht und Ihren Schlafzyklus immer wieder unterbricht“, erklärt Dr. Foldvary-Schaefer. „Jedes ‚Erwachen‘ kann Sie in die Leichtschlafphase zurückversetzen und Ihren REM-Schlaf verkürzen.“

Das ist schlecht, denn der REM-Zyklus ist wichtig, damit Sie sich morgens beim Aufstehen strahlend und ausgeruht fühlen. Es ist auch entscheidend für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Stimmung.

Selbst wenn Sie also nach dem Trinken schnell einnicken und es schaffen, acht Stunden (oder länger) zu schlafen, bedeutet der Verlust des REM-Schlafs, dass Sie nicht mit völlig neuer Energie aufwachen.

„Es kommt mehr auf Qualität als auf Quantität an“, fügt Dr. Foldvary-Schaefer hinzu.

Alkohol- und Schlafprobleme

Auch Alkohol kann bestehende Schlafstörungen verschlimmern. „Fast jede Kategorie von Schlafstörungen kann durch Alkoholkonsum beeinträchtigt werden, insbesondere chronischer Alkoholkonsum“, sagt Dr. Foldvary-Schaefer.

Die Liste umfasst:

  • Schlafapnoe. Schlaffragmentierung geht häufig mit Schlafapnoe einher, einer Störung, die dazu führt, dass Sie beim Einschlafen vorübergehend nicht mehr atmen. „Das Hinzufügen von Alkohol zu der Mischung kann zu einer stärkeren Fragmentierung und einer geringeren Wahrscheinlichkeit eines REM-Schlafs führen“, bemerkt Dr. Foldvary-Schaefer.
  • Schnarchen. Die entspannende Wirkung von Alkohol kann den Muskeltonus in Nase und Rachen verringern. Dadurch können Ihre Atemwege leichter kollabieren, was die Lautstärke des Schnarchens erhöht. (Dies ist auch ein Problem bei Schlafapnoe.)
  • Schlaflosigkeit. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, wird Alkohol die Situation nicht verbessern. „Leider sind manche Menschen mit Schlaflosigkeit so verzweifelt auf der Suche nach Schlaf, dass sie zu Alkohol als Einschlafhilfe greifen“, erkennt Dr. Foldvary-Schaefer. „Aber es macht die Situation nur noch schlimmer.“
  • Lebhafte Träume und Albträume. Alkohol kann zu intensiven Träumen und Albträumen führen, wenn die Schlafgewohnheiten auf und ab gehen. Dies kann die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) verschlimmern.
  • Schlafwandeln und Parasomnien. Es ist bekannt, dass ein paar Drinks Menschen dazu anregen können, Dinge zu tun oder zu sagen – und das gilt auch, wenn man schläft. Eine Nacht voller Alkohol kann nach dem Zubettgehen zu vermehrter Bewegung, Sprechen oder anderen Parasomnien führen.
  • Schlafentzug. Wenn Sie nicht regelmäßig genug schlafen, kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Unfälle erhöhen. Alkoholkonsum kann zu chronischem Schlafmangel und Problemen mit der inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus) führen.

Vermeidung von Alkohol-Schlafproblemen

Der einfachste Weg, zu verhindern, dass Alkohol Ihren Schlaf beeinträchtigt, besteht darin, einfach nicht zu trinken. Denn selbst mäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat erklärt, dass der Konsum von Alkohol in keiner Menge sicher ist.

Die Realität ist jedoch, dass viele Menschen aus Freude oder als Anstoß auf eine schöne Zeit ein Glas Bier, Wein oder Schnaps trinken. Wie können Sie das also tun, ohne Ihren Schlaf so stark zu beeinträchtigen? Dr. Foldvary-Schaefer bietet diese drei Vorschläge an.

  1. Achten Sie auf die Uhr. Der Konsum von Alkohol mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen verschafft Ihrem Körper einen Vorsprung bei der Verstoffwechselung. „Wenn Sie dieses Getränk zum Abendessen trinken, anstatt einen Schlummertrunk daraus zu machen, wird Ihr Schlaf wahrscheinlich nicht so stark beeinträchtigt“, sagt sie.
  2. Mäßigung. Weniger Alkohol zu trinken hat weniger Auswirkungen auf Ihren Schlaf. (Macht Sinn, oder?) In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 wird empfohlen, dass der tägliche Konsum alkoholischer Getränke ein Getränk pro Tag für Frauen bzw. zwei Getränke pro Tag für Männer nicht überschreitet. Ein Getränk ist definiert als:
    – 5 Unzen Wein (12 % Alkoholgehalt)
    – 12 Unzen Bier (5 % Alkoholgehalt)
    – 1,5 Unzen destillierte Spirituosen (80-prozentiger Alkohol)
  3. Achten Sie auf einen gesunden Schlafplan. Wenn Sie regelmäßig den guten Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht, ist Ihr Körper besser in der Lage, sich von einem nächtlichen Drink auf der Hochzeit eines Freundes zu erholen und zu erholen.

Fazit? Wenn Sie schlafbezogene Probleme haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz aufzugeben. „Ich hatte viele Patienten, die zu mir zurückkamen, nachdem sie den Alkoholkonsum vollständig eingeschränkt hatten und ihre Schlafstörungen verschwunden waren“, erzählt Dr. Foldvary-Schaefer.