Vollkorn: Was es ist, Beispiele, Vorteile (und wie man es verzehrt)

ByDr. J. K. Hartmann

Vollkornprodukte sind Körner, die keinem Raffinierungsprozess unterzogen werden und bei dem alle Teile des Lebensmittels, wie die Schale oder Kleie, das Endosperm und der Keim, erhalten bleiben.

Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Vollkornbrot, Hafer, Roggen, schwarzer Reis, Mais, Vogelfutter, Sorghum, Bulgur und Dinkel.

Da Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Phytonährstoffen und Mineralien sind, bieten sie viele gesundheitliche Vorteile, z. B. helfen sie bei der Gewichtskontrolle, senken das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen und verbessern die Darmgesundheit.

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Beispiele für Vollkornprodukte

Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind:

  • Brauner Reis;
  • Vollkornbrot;
  • Hafer;
  • Mais;
  • Quinoa;
  • Gerste;
  • schwarzer Reis;
  • Roggen;
  • Amarant.

Weitere Vollkornprodukte sind Vogelfutter, Hirse, Wildreis, Sorghum, Teff, Bulgur, Triticale, Farro, Fonio, Kamut und Dinkel.

Laut Anvisa können in Brasilien Produkte aus Getreide nur dann als Vollkornprodukte eingestuft werden, wenn sie mindestens 30 % Vollkorn enthalten und wenn die Menge dieser Getreidesorten größer ist als die Menge an raffiniertem Getreide.

Wie man konsumiert

Vollkorngetreide kann zum Frühstück, als Snack, Mittag- und Abendessen verzehrt werden, wobei je nach Alter und Ernährungsbedürfnissen der jeweiligen Person etwa 5 bis 11 Portionen pro Tag empfohlen werden.

Getreide kann beispielsweise in Form von gekochtem Reis, Nudeln, Toast, Brei, Keksen, Kuchen und Brot verwendet werden.

Vollkorn-Frühstückscerealien

Zu den Vollkornprodukten, die zum Frühstück gegessen werden können, gehört Hafer, der in Brei verwendet oder zu Obst hinzugefügt werden kann.

Darüber hinaus können auch Brot, Toast und Kuchen aus Vollkornmehl zum Frühstück verzehrt werden.

Vollkorn-Frühstückszerealien sollten vermieden werden, da es sich um hochverarbeitete Lebensmittel handelt, die häufig überschüssigen Zucker und/oder Salz sowie chemische Zusätze wie Konservierungsstoffe, Aromen und Farbstoffe enthalten.

Vorteile von Vollkornprodukten

Die Hauptvorteile von Vollkornprodukten sind:

  • Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung, da sie zur Senkung des Blutdrucks und des Gesamtcholesterinspiegels sowie des „schlechten 2“-Cholesterins (LDL) im Blut beitragen;
  • Kontrollieren und verhindern Sie Typ-2-Diabetes, da die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel verbessern und Blutzuckerspitzen vorbeugen können;
  • Körpergewicht halten, da Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern und so dazu beitragen, die Kalorienaufnahme in der Nahrung zu reduzieren;
  • Erhalten Sie die Darmgesundheit, weil sie den Stuhlgang weicher und regelmäßiger machen, das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und die Ansammlung krebserregender Verbindungen verringern;
  • Versorgt Körper und Gehirn mit Energie, da die Kohlenhydrate im Getreide reichlich Kalorien enthalten. Wissen Sie, wozu Kohlenhydrate dienen;

Vollkorn trägt auch dazu bei, das Risiko von Krebserkrankungen im gesamten Verdauungstrakt zu verringern, beispielsweise Speiseröhren- und Darmkrebs.

Denn die in Vollkornprodukten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Mineralien und Ballaststoffe schützen vor der Entstehung von Krebszellen.

Erfahren Sie mehr über Getreide, indem Sie sich das folgende Video ansehen:

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