Vitamin B3 (Niacin): wozu es dient, Quellen und empfohlene Menge

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist das:

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, hilft bei der Regulierung des Energiestoffwechsels, da es Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie für die Zellen umwandelt.

Darüber hinaus wirkt Niacin, das in Form von Nikotinsäure oder Nikotinamid vorkommt, auch als Antioxidans, ist an der Produktion von Hormonen und an der Reparatur der DNA beteiligt, also der Struktur, die mit den physikalischen und physiologischen Eigenschaften des Körpers zusammenhängt.

Niacin kann im Körper durch die Einnahme von Lebensmitteln umgewandelt werden, die Tryptophan enthalten. Es wird jedoch hauptsächlich durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Huhn, rotem Fleisch, Fisch oder Avocado oder sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen.

Wofür wird Niacin verwendet?

Da Niacin mehrere Funktionen im Körper erfüllt, bietet es einige gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

  • Reguliert den Energiestoffwechsel,da es die in Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthaltene Energie in Energie für die Körperzellen umwandelt;
  • Erhält die Zellgesundheit,weil es Prozesse wie die zelluläre Kommunikation, DNA-Bildung und -Reparatur reguliert;
  • Stärkt das Immunsystem,da es als Antioxidans wirkt und die Abwehrzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt;
  • Reduziert den „schlechten“ Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut, da es die Oxidation von Fettzellen verhindert und die Produktion von Triglyceriden und die Fettproduktion der Leber reduziert;
  • Beteiligt sich an der Bildung von Cholesterin,und hilft so bei der Produktion von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin.

Darüber hinaus könnte Niacin auch zur Vorbeugung von Krebs beitragen, da es eine antioxidative Wirkung hat, die dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die für die Schädigung gesunder Zellen verantwortlich sind. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Nutzen von Niacin zu bestätigen.

Lebensmittel, die reich an Niacin sind

Niacin kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Huhn, Rindfleisch, Eiern und Fisch sowie in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie braunem Reis, Vollkornmehl, Nüssen, Bohnen, Kichererbsen, Brokkoli, Avocado und Tomaten vor. Sehen Sie sich eine Liste der Lebensmittel an, die Niacin enthalten.

Darüber hinaus ist Tryptophan eine weitere Quelle für Niacin, da diese Aminosäure in der Leber in Nicotinamid umgewandelt werden kann. Einige Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, sind Eier, Tofu, Mandeln, Bananen und Cashewnüsse. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesmenge an Niacin variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase gemäß der folgenden Tabelle:

Alter/Geschlecht/Lebensphase

Empfohlene Menge pro Tag

0 bis 6 Monate

2 mg

6 bis 12 Monate

4 mg

1 bis 3 Jahre

6 mg

4 bis 8 Jahre

8 mg

9 bis 13 Jahre alt

12 mg

Männer ab 14 Jahren

16 mg

Frauen ab 14 Jahren

14 mg

Für schwangere Frauen liegt die Empfehlung bei 18 mg Niacin pro Tag. Stillende Frauen müssen täglich 17 mg Niacin zu sich nehmen.

Guter Niacinspiegel im Körper und wie man ihn misst

Der Niacinspiegel im Blut ist kein verlässlicher Indikator. Daher erfolgt die Beurteilung des Vitamin-B3-Spiegels im Körper derzeit durch einen Urintest, der die Urinausscheidungsdosis von N1-Methylnicotinamid und Methylpyridoncarboxamid analysiert.

Erwachsene mit guten Niacinspiegeln im Körper haben eine Ausscheidungsrate von mehr als 17,5 Mikromol/Tag an Methylpyridoncarboxamid und N1-Methylnikotinamid. Während Ausscheidungsraten zwischen 5,8 und 17,5 Mikromol/Tag auf einen niedrigen Niacinspiegel hinweisen. Ein Erwachsener mit einer Urinausscheidungsrate unter 5,8 Mikromol/Tag leidet an Niacinmangel.

Überschüssiges Niacin

Überschüssiges Niacin entsteht nur bei längerer Anwendung und in hohen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln, was zu roten Flecken, Juckreiz, Brennen und Kribbeln im Gesicht, an den Armen und in der Brust, niedrigem Blutdruck, Übelkeit, Schwindel, Kopf- und Magenschmerzen führen kann.

Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr als 1 g Niacin pro Tag auch zu Glukoseintoleranz, Insulinresistenz, Hepatitis und Leberversagen führen. Daher wird empfohlen, dieses Nahrungsergänzungsmittel nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters zu verwenden.

Niacinmangel

Ein Niacinmangel kann vor allem bei Menschen auftreten, die wenig Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Niacin und Tryptophan enthalten, oder bei Menschen mit Alkoholismus, da Alkohol die Aufnahme von Niacin verhindert und die Ausscheidung von Niacin im Urin erhöht.

Darüber hinaus kann es auch bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Anorexia nervosa, Leberzirrhose oder AIDS zu einem Niacinmangel kommen.

Niacinmangel kann Pellagra verursachen, eine schwere Krankheit, die beispielsweise Symptome wie dunkle Flecken auf der Haut, Durchfall, neurologische Veränderungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisverlust verursacht. Erfahren Sie mehr über Pellagra.