Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um Diabetes in den Griff zu bekommen?

Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate – Zucker, Stärke und Ballaststoffe – zur Energiegewinnung.1Aber wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, kann variieren, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden .

Die Kenntnis der Menge und Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung.2 3Das Ausbalancieren von Kohlenhydraten mit anderen Nährstoffen wie Proteinen kann ebenfalls die Auswirkungen auf den Blutzucker verringern.

In diesem Artikel geht es um Kohlenhydrat-Richtlinien für Diabetiker sowie darum, wie man seine Ernährung plant. Es bietet auch einen Beispiel-Diabetes-Ernährungsplan, der die Anzahl der Kohlenhydrate pro Mahlzeit enthält.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag, wenn Sie Diabetes haben?

Die meisten Menschen mit Diabetes sollten etwa 50 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.2 1Das bedeutet, dass eine Person, die täglich 1.600 Kalorien zu sich nimmt, etwa 800 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte. Da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern, ergibt dies 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Manche Menschen mit Diabetes entscheiden sich möglicherweise für eine kohlenhydratarme Ernährung. Richtlinien der American Diabetes Association weisen darauf hin, dass es keinen genauen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gibt, den Menschen mit Diabetes zu sich nehmen müssen.4

Ein registrierter Ernährungsberater ,  Ernährungsberater oder  zertifizierter Diabetesberater  (CDE) kann personalisierte Ernährungspläne für Menschen mit Diabetes erstellen, die folgende Faktoren berücksichtigen:

• Essgewohnheiten
• Ziele
• Essensvorlieben
• Lebensstil
• Kultur
• Budget

Was bestimmt die ideale Kohlenhydratzahl?

Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie gemeinsam mit Ihrem Gesundheitsteam entscheiden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen. Einige Dinge, die Ihre Kohlenhydrataufnahme beeinflussen, sind:4

• Alter
• Sex
• Gewicht
• Aktivitätslevel
• Blutzuckerwerte, die beschreiben, wie viel Glukose sich in Ihrem Blut befindet

Wie Sie die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, über den Tag verteilen, hängt von folgenden Dingen ab:

• Diabetes-Medikamente (die möglicherweise zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen)
• Verwendung von Insulin (zur Behandlung hoher Glukosewerte)
• Essgewohnheiten
• Wie stark verändert sich Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ( Blutzuckerreaktion )?
• Übung

Eine Möglichkeit, Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme herauszufinden, besteht darin,  Ihren Blutzucker  vor und nach dem Essen zu testen. Wenn Ihr Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit im Zielbereich liegt  , funktioniert Ihr Ernährungsplan gut für Sie.5Wenn der Wert höher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Speiseplan anpassen.

Angestrebter Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem Essen
Gruppe	Ziel
Erwachsene, die nicht schwanger sind	180 mg/dL oder weniger
Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes	120 mg/dL oder weniger
Schwangere mit bereits bestehendem Typ-1- oder Typ-2-Diabetes	120 mg/dL oder weniger

Wie planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme?

Wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten planen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Gleichgewicht halten. Hier sind einige Ziele, die Sie im Auge behalten sollten:6

• 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder weniger
• 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack oder weniger

Auf den Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln sind immer die Kohlenhydrate pro Portion aufgeführt. Wenn ein Lebensmittel nicht gekennzeichnet ist, schauen Sie in einer Lebensmitteljournal-App nach, in der Sie Lebensmittel und Portionsgrößen eingeben können, um die ungefähre Anzahl an Kohlenhydraten zu ermitteln.

Denken Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks daran, dass es hilfreich ist, Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett zu kombinieren. Die Kombination verlangsamt die Glukoseaufnahme in Ihrem Blutkreislauf.

Manche Menschen mit Diabetes profitieren davon, zu jeder Mahlzeit die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie werden vielleicht feststellen, dass diese Essroutine Ihnen das Rätselraten bei der Handhabung Ihrer Insulinmedikation erleichtert, insbesondere wenn Sie  feste Dosen einnehmen .

Wie wählen Sie aus, welche Kohlenhydrate Sie essen möchten?

Wenn Sie Kohlenhydrate auswählen, achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate statt auf einfache „raffinierte“ Kohlenhydrate , die verarbeitet und von wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure und  Eisen befreit wurden  . Die meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel werden mit raffinierten Kohlenhydraten hergestellt, darunter:

• Weißbrot
• Cracker
• Pasta
• weißer Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind langsamer verbrennende Stärken wie  Vollkornprodukte . Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

• brauner Reis
• Hafer
• Quinoa
• Farro
• Gerste
• Früchte
• Gemüse7

Auch wenn komplexe Kohlenhydrate mehr Nährwert bieten, müssen Sie dennoch auf die Portionsgrößen achten. 

Verwenden Sie den glykämischen Index als Leitfaden

Der  glykämische Index (GI)  ist ein System, das Lebensmittel danach einordnet, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Lebensmittel mit einem hohen GI, wie z. B. raffinierte Kohlenhydrate, lassen Ihren  Blutzucker  schneller ansteigen als Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie z. B. komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie etwas mit einem höheren GI essen, kombinieren Sie es mit einem Lebensmittel mit niedrigerem GI, um dessen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu verringern.

Andere Überlegungen

Wenn Sie überlegen, wie Sie Kohlenhydrate in Ihren Diabetes-Ernährungsplan integrieren können, sollten Sie Folgendes beachten:

• Studien haben gezeigt, dass  ein kohlenhydratarmes  Frühstück dazu beitragen kann, Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. Andere Studien haben gezeigt, dass ein  fett- und proteinreiches Frühstück  dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages zu senken.8
• Wenn Sie ein  ballaststoffreiches Mittagessen  mit viel Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, bleiben Sie den ganzen Nachmittag über mit Energie versorgt.
• Sie können ein sättigendes, nährstoffreiches Abendessen mit magerem Protein, grünem Gemüse und einer komplexen Kohlenhydratbeilage zubereiten.
• Säfte, Milch, Erfrischungsgetränke und Alkohol enthalten normalerweise viele Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, können diese Getränke von großem Nutzen sein. Bleiben Sie bei Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee.9

Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen Diabetes-Ernährungsplan zu erstellen, der Ihrem Budget, Ihren Vorlieben und Bedürfnissen entspricht.

Beispiel-Speiseplan

Dieser beispielhafte Diabetes-Speiseplan sieht etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack vor. Die Anzahl der Kohlenhydrate pro Artikel ist in Klammern angegeben.

Frühstück

• 3 Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast, Salat, Tomate (30 g)
• 1 kleines Stück Obst (15 g)

Gesamtkohlenhydrate : 45 g

Mittagessen

• Salat mit Salat, Gurke, Karotte, 1/4 Avocado (5 g) 
• 1 Tasse natriumarme Linsensuppe (30 g)
• 3 Tassen luftgepopptes Popcorn (15 g)

Gesamtkohlenhydrate : 50 g

Snack 

• 1 kleiner Apfel (15 g)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (3 g)

Gesamtkohlenhydrate : 18 g

Abendessen

• 4 Unzen gegrillter Lachs (0 g)
• 1 Tasse gerösteter Spargel mit 1/2 Tasse Cannellini-Bohnen (20 g)
• 1 große Süßkartoffel (35 g)

Gesamtkohlenhydrate : 55 g

Snack

• 1 fettarmer griechischer Naturjoghurt (7 g)
• 3/4 Tasse Blaubeeren (15 g)

Gesamtkohlenhydrate : 22 g

Einschließlich Zucker, Fett und Protein

Bei der Überwachung der Kohlenhydrate ist es wichtig, auch auf Zucker, Fette und Proteine ​​zu achten.

Zucker kann in einer kohlenhydratarmen Ernährung einen Platz haben, aber da er keine Vitamine und Mineralien enthält, bietet er keine wirkliche Ernährung. Hochwertige Fette und Proteine ​​spielen bei  der Behandlung von Diabetes eine große Rolle , da sie den Körper mit Energie versorgen und den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen können.

Wie viel Zuckerzusatz ist für Sie richtig?

Es gibt derzeit keine Leitlinien für zugesetzten  Zucker bei Erwachsenen mit Diabetes .

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene, die nicht an Diabetes leiden, nicht mehr als 10 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen.10 Die American Heart Association (AHA) empfiehlt einen noch niedrigeren Grenzwert: nicht mehr als 6 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker.11

Die Empfehlungen raten insbesondere zu Folgendem: 

• Nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm) zugesetzter Zucker für einen Erwachsenen, dem bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde und die nicht an Diabetes leidet
• Nicht mehr als 9 Teelöffel (37,5 Gramm) zugesetzter Zucker für einen Erwachsenen, der bei der Geburt als männlich eingestuft wurde und nicht an Diabetes leidet12

Wenn Sie an Diabetes leiden, werden Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die tägliche Menge an zugesetztem Zucker herauszufinden, die Sie zu sich nehmen können, während Sie gleichzeitig Ihre Ziele erreichen.

Hinzufügen von Fett und Protein

Eiweiß und gesunde Fette sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. 

Zu den Proteinen gehören:

• Fleisch wie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch
• Eier
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Sojabohnen, Tempeh, und Tofu
• Nüsse und Samen

Zu den Fetten gehören:

• Avocado und Avocadoöl
• Olivenöl und Oliven
• Nüsse und Nussbutter
• Samen wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
• Hochwertige, vollfette Milchprodukte von grasgefütterten Tieren

Zusammenfassung

Das Ermitteln der richtigen Menge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können, ist ein wichtiger Teil bei der Erstellung eines Diabetes-Ernährungsplans. Mithilfe des glykämischen Index können Sie überprüfen, wie sich die Lebensmittel, die Sie essen möchten, auf Ihren Blutzucker auswirken, insbesondere wenn sie Teil einer Mahlzeit mit Eiweiß und Fett sind. 

Vermeiden Sie den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißen Reis, da ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Wählen Sie stattdessen nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse. Sie sollten auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker begrenzen, der Ihrer Ernährung keinen Nährwert verleiht.