Verwenden Sie diese Atemübungen, um eine Panikattacke zu stoppen

Panikattacken sind abrupte Episoden schwerer Angst oder Unwohlseins, begleitet von anderen Symptomen. Panikattacken haben zwar erhebliche Symptome wie Brustschmerzen, Schwitzen, Atembeschwerden und einen schnellen Herzschlag, sind aber normalerweise nicht körperlich schädlich.

Panikattacken können im Zusammenhang mit verschiedenen psychischen Erkrankungen und anderen Erkrankungen, einschließlich einer Panikstörung, auftreten. Atemübungen können Ihre Herzfrequenz und Atmung verlangsamen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

In diesem Artikel geht es um Atemübungen, die Sie während einer Panikattacke anwenden können, und um deren Durchführung.

Atemübungen bei Panikattacken

Es gibt verschiedene Atemübungen, die Sie während einer Panikattacke anwenden können, um Ihren Atem zu verlangsamen und zu beruhigen.

4-7-8 Atmung

Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8-Atemtechnik entwickelt, um Angstzustände zu lindern und stressbedingte Gesundheitsprobleme zu lindern. Führen Sie diese Übung in einer bequemen Sitzposition durch.

1. Berühren Sie mit der Zungenspitze den Gaumen, direkt hinter den oberen Zähnen. Halten Sie Ihre Zunge während der gesamten Übung in dieser Position.
2. Atmen Sie durch den Mund aus und entleeren Sie dabei die gesamte Luft aus Ihren Lungen. Machen Sie beim Ausatmen ein „Wusch“-Geräusch.
3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
5. Atmen Sie bis 8 durch den Mund aus und machen Sie beim Ausatmen ein „Wusch“-Geräusch.
6. Wiederholen Sie diesen Zyklus drei bis vier Atemzüge lang. Arbeiten Sie sich mit der Zeit bis zu acht Atemzüge hoch – dies ist die vom Erfinder dieser Atemtechnik empfohlene Höchstzahl.

Löwenatem

Der Löwenatem ist eine Form der Yoga-Atmung, die als Pranayama bekannt ist. Führen Sie diese Übung bequem sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Boden durch.

1. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie Ihre Lungen mit Luft füllen.
2. Wenn Sie keine Luft mehr einatmen können, öffnen Sie Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge in Richtung Ihres Kinns.
3. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein „Ahh“-Geräusch.
4. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.

Abwechselnde Nasenatmung

Die Wechselatmung durch die Nase ist eine wirksame Möglichkeit, die Atmung während einer Panikattacke zu verlangsamen. Es kann auch vorübergehend den Blutdruck senken.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
2. Legen Sie Ihren rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und Ihren rechten Ring- und kleinen Finger auf Ihr linkes Nasenloch.
3. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
4. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein.
5. Lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch los und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ring- und kleinen Finger.
6. Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
7. Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
8. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
9. Setzen Sie dieses Muster mehrere Atemzüge lang fort.

Was Sie bei Atemübungen erwartet
Schon früh können Atemtechniken bei Panikattacken zu Benommenheit führen. Wenn Ihnen dies passiert, atmen Sie zwischen den Atemübungszyklen mehrere Minuten lang normal. Reduzieren Sie schrittweise die Anzahl der normalen Atemzüge, bis Sie die Atemübungen wie empfohlen durchführen können.

Zusätzliche Möglichkeiten zur Behandlung von Panikattacken

Neben beruhigenden Atemübungen gibt es noch andere Strategien, mit denen Sie Ihre Symptome während einer Panikattacke lindern können.

Entspannen Sie Ihre Muskeln

Bei einer Panikattacke kommt es häufig zu Muskelverspannungen. Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, mit der Sie Stress- und Angstsymptome reduzieren können. Bei dieser Technik werden die Muskeln im gesamten Körper in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt, von oben nach unten oder von unten nach oben.

Erkennen Sie, was passiert

Wenn Sie eine Panikattacke bekommen, machen Sie eine Pause von allem, was Sie tun. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn auf die tatsächlichen Umstände Ihrer Situation überreagieren.

Erkennen Sie irrationale Gedanken, die zu Ihrer Panikattacke beitragen könnten. Ihr rasender Herzschlag könnte Sie beispielsweise glauben lassen, dass Sie sterben werden. Wenn Sie sich in diesen Momenten jedoch auf Ihren Atem konzentrieren und beruhigende Techniken anwenden, kann dies dazu beitragen, dass sich Ihr Herzschlag verlangsamt.

Probieren Sie Erdungsmethoden aus

Erdungstechniken können dabei helfen, Ihren Fokus bei großer Angst, wie zum Beispiel einer Panikattacke, wieder auf die Gegenwart zu richten.

Die Erdungsübung 54321 ist eine Möglichkeit, alle fünf Sinne anzusprechen. Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung um und finden Sie:

• Fünf Dinge, die Sie sehen können
• Vier Dinge, die man fühlen kann
• Drei Dinge, die Sie hören können
• Zwei Dinge, die man riechen kann
• Eines kann man schmecken

Panikattacken vorbeugen

Panikattacken lassen sich nicht immer verhindern. Die meisten treten ohne klaren Auslöser auf,und sie können sogar passieren, während Sie sich entspannen oder nach dem Einschlafen.

Bei manchen Menschen kann die Verfolgung der Symptome jedoch dabei helfen, potenzielle Auslöser zu identifizieren. Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie die Umgebung, in der Ihre Angriffe stattfanden, die Umstände und Ihre Gefühle.

Panikattacke oder Herzinfarkt?
Die Symptome einer Panikattacke und eines Herzinfarkts können ähnlich sein. Beide Erkrankungen können zu Atembeschwerden, Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, Brustschmerzen, Kribbeln in den Armen und einem Gefühl des „drohenden Untergangs“ führen.
Wenn Sie Brustbeschwerden verspüren, suchen Sie einen Arzt auf, um eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung auszuschließen. Sobald bei Ihnen Panikattacken oder Angstzustände diagnostiziert wurden, können Sie die Ursache Ihrer Symptome besser erkennen, wenn diese erneut auftreten.