Versuchen Sie es mit der Fünf-Finger-Atmung für tiefe Entspannung

ByDr. J. K. Hartmann

In einer Go-Go-Go-Welt ist es allzu leicht, im Kampf-oder-Flucht-Modus stecken zu bleiben, selbst wenn man keinen wirklichen Bedrohungen ausgesetzt ist. Aber wenn Sie sich bewusst bemühen, einen Schritt zurückzutreten, langsamer zu werden und Ihr Gehirn auf sich wirken zu lassen, können Sie die Art von Frieden und Ruhe finden, die Ihren gesamten Seinszustand verändern kann.

Die Fünf-Finger-Atmung ist eine tiefe Entspannung und Atmung, die Ihnen dabei helfen kann.

Die Schmerzspezialistin und Verhaltenspsychologin Judith Scheman, PhD, erklärt, was das ist, wie man es macht und wie es Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, abzuschalten und sogar mit Schmerzen umzugehen.

Was ist Fünf-Finger-Atmung?

Die Fünf-Finger-Atmung ist eine einfache, aber kraftvolle Atemtechnik, die zu tiefer Entspannung führt – und Sie können sie fast überall anwenden (allerdings bitte nicht beim Autofahren oder beim Bedienen anderer schwerer Maschinen).

Im Gegensatz zu anderen Arten der Atemarbeit ist die Fünf-Finger-Atmung ein multisensorisches Erlebnis, bei dem Sie sich auf mehr als nur Ihren Atem konzentrieren. Sie konzentrieren sich auch auf die Bewegung und das Gefühl, wenn eine Hand eine andere langsam und absichtlich berührt.

Dadurch gelangt Ihr Gehirn in einen Zustand tiefer Entspannung, der zur Ausschüttung von Endorphinen führt. „Endorphine sind die natürlichen Schmerzmittel des Körpers“, erklärt Dr. Scheman. „Sie sind chemisch mit Opioiden identisch, verursachen jedoch keine Verstopfung oder manchmal Juckreiz, Übelkeit oder Erbrechen und stören weder Ihren Schlaf noch Ihr Immunsystem.“

Mit anderen Worten: Sie können sich Endorphine als die sichere, völlig natürliche Droge Ihres Körpers vorstellen – und tiefe Entspannung ist die Fabrik, in der diese Droge hergestellt wird.

Vorteile der Fünf-Finger-Atmung

Atemtechniken regen Ihr parasympathisches Nervensystem an, den Teil Ihres Gehirns, der für Ruhe, Entspannung und Wiederherstellung verantwortlich ist. Wenn Sie angespannt, überfordert oder überfordert sind, helfen Ihnen diese Techniken dabei, aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauszukommen und in einen ruhigeren Zustand zu gelangen.

Und obwohl jeder von der Fünf-Finger-Atmung profitieren kann, ist sie besonders vorteilhaft für Menschen, die vor einer Operation stehen oder sich von einem kürzlich durchgeführten Eingriff erholen.

„Sie könnten diese Entspannungstechnik mit geschlossenen Augen anwenden, sobald Sie zurück in den Operationssaal gebracht werden“, schlägt Dr. Scheman vor. „Dadurch können Sie sehr entspannt in die Operation gehen.“

Es hat sich gezeigt, dass Tiefenentspannungstechniken wie die Fünf-Finger-Atmung:

  • Lindern Sie Stress und Ängste.Wenn Ihr Parasympathikus aktiv ist, können Sie sich von Sorgen und Stress ablenken. Die Reduzierung von Angstzuständen und Stress kann Entzündungen reduzieren und unser Immunsystem stärken.
  • Entspannen Sie Ihren Körper. „Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem tiefenentspannten Zustand zur Operation gehen, vor der Vollnarkose weniger Sedierung benötigen“, sagt Dr. Scheman. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gehirn nach einer Operation oder einem Eingriff schneller zurückgewinnen.
  • Reduzieren Sie Schmerzen.Opioide (Narkotika) können bei manchen Menschen extrem süchtig machen. Aber die Anwendung von Tiefenentspannungstechniken vor und nach einer größeren Operation kann den Bedarf an Opioiden zur Schmerzlinderung minimieren.
  • Heilung fördern. Das Üben von Tiefenentspannungstechniken nach der Operation kann Ihnen auch dabei helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. „Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die nach der Operation drei- bis viermal täglich Tiefenentspannung praktizieren, ihre Operationswunden deutlich schneller heilen“, stellt Dr. Scheman fest.
  • Schlaf fördern.„Patienten berichten auch, dass es ihnen hilft, nachts durchzuschlafen, manchmal sogar im Krankenhaus“, fügt sie hinzu.

Wie man die Fünf-Finger-Atmung macht

Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, möchten Sie vielleicht zunächst mit geführten Audio- oder Videoaufnahmen beginnen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie es jederzeit auf eigene Faust tun, wenn Sie Entspannung brauchen.

1. Bereiten Sie Ihre Hände vor

Für die Fünf-Finger-Atmung sind zwei Hände erforderlich. Eine Hand wird Ihre Basis sein (diese Hand wird sich nicht bewegen) und die andere wird verwendet, um Ihre Finger nachzuzeichnen (diese Hand wird sich bewegen). Es spielt keine Rolle, welches welches ist, aber Sie finden es möglicherweise am einfachsten, Ihre dominante Hand – die, mit der Sie schreiben – zum Nachzeichnen zu verwenden.

Halten Sie zunächst Ihre Basishand mit bequem gespreizten Fingern vor sich.

2. Beginnen Sie mit der Nachzeichnung Ihres Daumens

Legen Sie den Zeigefinger Ihrer nachzeichnenden Hand auf die Unterseite des Daumens Ihrer Basishand – genau dort, wo Ihr Daumen auf Ihr Handgelenk trifft – und beginnen Sie, Ihren Zeigefinger langsam nach oben zur Daumenspitze zu bewegen.

„Während Sie Ihren Finger über Ihren Daumen bewegen, atmen Sie langsam ein und lassen Sie vielleicht Ihre Augen schließen“, weist Dr. Scheman an.

Wenn Sie die Oberseite Ihres Daumens erreicht haben, machen Sie das Gegenteil: Ziehen Sie Ihren Zeigefinger langsam an der anderen Seite Ihres Daumens nach unten, während Sie ausatmen.

3. Machen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Wenn Sie mit dem Nachzeichnen Ihres Daumens fertig sind, fahren Sie auf die gleiche Weise mit dem Nachzeichnen Ihres Zeigefingers fort – dann Ihres Mittelfingers, Ringfingers und kleinen Fingers.

Während Sie jeden Schritt nachzeichnen, atmen Sie weiterhin tief und langsam ein. „Lassen Sie sich entspannen, während Sie sanft atmen“, ermutigt Dr. Scheman. „Werden Sie mit jedem Ausatmen immer tiefer entspannt.“

4. Richtung ändern

Wenn Sie Ihre gesamte Hand nachgezeichnet haben und die Unterseite Ihres kleinen Fingers erreicht haben, kehren Sie die Richtung um und gehen den Weg zurück, den Sie gekommen sind, in Richtung Ihres Daumens.

Atmen Sie weiterhin langsam ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und auf das Gefühl, wie Ihr Zeigefinger über Ihre Haut fährt. „Lassen Sie mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr los“, sagt sie.

Erlauben Sie sich, sich so weit wie möglich zu entspannen und lassen Sie sich dabei von Ihrem Atem leiten.

5. Entspannen Sie sich

Setzen Sie die Übung so lange fort, wie Sie es benötigen. „Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie möglicherweise Ihre Augen und bringen die Entspannung mit, die Sie gefunden haben“, sagt Dr. Scheman.

Versuchen Sie, Ihre nächsten Schritte nicht zu überstürzen (es sei denn, Sie müssen einschlafen). Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Entspannung zu genießen und sich von ihr überwältigen zu lassen.

Einem Kind die Fünf-Finger-Atmung beibringen

Es kann schwierig sein, Kinder dazu zu bringen, still zu sitzen, geschweige denn zu meditieren oder typische Atemtechniken zu erlernen. Aber die Fünf-Finger-Atmung ist eine einfache Aktivität, die Kinder verstehen können, was sie zu einem hilfreichen Werkzeug macht, um ihnen beizubringen, sich zu beruhigen und ihre Emotionen zu regulieren.

Kurz gesagt, die Fünf-Finger-Atemtechnik ist für jeden geeignet, der der Hektik und Leidenschaft, die das Leben manchmal mit sich bringen kann, entfliehen möchte.

„Fügen Sie diese Übung in Ihren Zeitplan ein, und am Ende des Tages können Sie zurückblicken und es als etwas betrachten, das Sie getan haben, um für sich selbst zu sorgen“, sagt Dr. Scheman.

Um mehr zu diesem Thema zu erfahren, hören Sie sich die Health Essentials-Podcast-Folge „Atemarbeit für Anfänger“ an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.