Verletzter Fuß? Probieren Sie diese Cardio-, Rumpf- und Krafttrainingseinheiten aus

ByDr. J. K. Hartmann

Sie haben also gerade die Arztpraxis mit Wanderstiefeln verlassen, um einen verletzten Fuß oder Knöchel zu schützen. Monatelanges Training auf den Beinen hat Ihre Beine zu Säulen der Stärke gemacht. Jetzt? Du fühlst dich einfach gebrochen.

Wenn Sie auf diesen klobigen Luftstrahl hinunterblicken, fragen Sie sich, wie Sie jemals in der Lage sein werden, zu trainieren und Ihre Fitness aufrechtzuerhalten.

Kopf hoch, Kumpel. Es wird alles gut. Sport ist nicht verboten, nur weil Sie ein schlechtes Rad haben. Natürlich werden Ihre Trainingseinheiten wahrscheinlich etwas anders sein – aber das kann eine gute Sache sein, sagt der Sportmediziner Michael Dakkak, DO.

„Dies ist eine Zeit, in der Sie Ihr Training so anpassen können, dass es Defizite behebt, die auch dann auftreten können, wenn Sie körperlich aktiv sind“, sagt Dr. Dakkak. „Man kann Muskeln trainieren, die normalerweise nicht so viel Aufmerksamkeit bekommen.“

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Kraft aufbauen und bei der Behandlung eines verletzten Fußes oder Knöchels ins Schwitzen kommen.

Ist es sicher, mit einem verletzten Fuß Sport zu treiben?

Mit einem verletzten Fuß oder Knöchel zu trainieren kann sicher seinWennSie treffen die notwendigen Vorkehrungen. „Sie müssen bedenken, dass es einen Grund gibt, warum Sie einen Stiefel tragen“, bemerkt Dr. Dakkak. „Es ist wichtig, den Körper heilen zu lassen.“

Das bedeutet in der Regel, dass Sie sich für Trainingsaktivitäten entscheiden, die Ihren verletzten Fuß weder belasten noch belasten. (Mit anderen Worten: Finger weg vom schlechten Fuß!)

Die Einstellung wird wichtig, sagt Dr. Dakkak.

„Betrachten Sie einen Ermüdungsbruch in Ihrem Fuß oder einen verstauchten Knöchel nicht als etwas, das Sie an Fitnessaktivitäten hindert“, sagt er. „Betrachten Sie es stattdessen als eine einzigartige Gelegenheit, verschiedene Übungen zu machen und am Ende vielleicht sogar gestärkt daraus hervorzugehen.“

Hier ist nur ein Auszug dessen, was möglich ist.

Cardio-Übungen zum Ausprobieren mit gebrochenem Fuß

Fangen wir mit dem Offensichtlichen an: Laufen ist angesichts der Kraft, die auf die Füße ausgeübt wird, nichts wert. (Studien haben gezeigt, dass jeder Fersenauftritt einen Druck erzeugt, der etwa dem Drei- bis Vierfachen Ihres Körpergewichts entspricht. Das ist nicht ideal für einen verletzten Fuß.)

Aber um die Herzfrequenz zu erhöhen, sollten Sie diese Optionen in Betracht ziehen:

  • Radfahren.Das Treten auf einem stationären Fahrrad kann auch dann eine Option sein, wenn Sie einen Wanderschuh oder eine andere Art von Stütze tragen. Das Drehen dieses Rads stellt jedoch eine gewisse Belastung für Ihren Fuß dar. Sprechen Sie die Aktivität daher mit Ihrem Arzt ab, bevor Sie damit beginnen.
  • Baden.Der Auftrieb des Wassers entlastet Ihren verletzten Fuß im Wesentlichen von Gewicht und Druck. „Es kann eine gute Option sein, in den Pool zu gehen, um zu schwimmen oder sogar Bahnen zu laufen“, bemerkt Dr. Dakkak. (Konsultieren Sie jedoch auch hier zuerst Ihren Arzt.)

Kernübungen, die Sie mit einem Wanderschuh machen können

MöchteWirklichsich besser in Form bringen und gleichzeitig einen kranken Fuß pflegen? Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. „Ein starker Rumpf kann jede Bewegung, die Sie ausführen, effizienter machen, sei es beim Wettkampf auf dem Feld oder beim einfachen Aufstehen von einem Stuhl“, erklärt Dr. Dakkak.

Das Beste von allem? Eine lange Liste von Rumpfübungen kann in flacher Rückenlage durchgeführt werden, was den verletzten Fuß nicht belastet.

Hier sind einige zum Ausprobieren:

Knirscht auf dem Tisch

Fahrrad knirscht

Hohler Halt

Tote Käfer

Einfache Beinheben – bei denen Sie flach auf dem Boden liegen und die gestreckten Beine anheben – können bei der Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur ebenfalls äußerst effektiv sein. Oder machen Sie eine Bauchmuskel-Variante, bei der Sie Ihre Beine wechseln.

Es ist wahrscheinlich am besten, sich von Planks, einer der bekannteren Rumpfübungen, fernzuhalten, da die Bewegung Ihren Fuß belastet.

Gewichtheben mit verstauchtem Knöchel

Betrachten Sie einen verletzten Fuß oder Knöchel als einen guten Vorwand, um sich ernsthaft auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. „Es gibt viele Übungen, die man im Liegen oder Sitzen auf einer Bank machen kann – und keine davon sollte Druck auf den Fuß ausüben“, erklärt Dr. Dakkak.

Zu den grundlegenden Hebeübungen, die Sie ausprobieren sollten, könnten gehören:

  • Bankdrücken/Schrägbankdrücken.
  • Bizepscurls.
  • Trizepsverlängerungen.
  • Seitliche seitliche Schulterheben.

Gewichtheben, Rumpf und Cardio?

Möchten Sie Ihre Rumpf- und Hebeübungen in Cardio-Training umwandeln? Versuchen Sie dann, Ihre Routine in ein Tabata-Training umzuwandeln, eine Art hochintensives Intervalltraining mit intensiven Belastungsschüben, die durch kurze Pausen unterbrochen werden.

„Es wird Ihr Herz höher schlagen lassen“, verspricht Dr. Dakkak.

Yoga-Übungen mit einem verletzten Fuß

Bodenarbeit ist sicherlich Ihr Freund, wenn es darum geht, Yoga-Übungen zu machen und gleichzeitig einen verletzten Fuß oder Knöchel zu rehabilitieren. Aber es ist nicht Ihre einzige Option.

Denn wenn Sie einen verletzten Fuß haben, bedeutet das, dass Sie auch einen gesunden haben.

„Wenn Sie dazu in der Lage sind, besteht die Möglichkeit, auf Ihrem gesunden Bein zu stehen und Posen zu machen“, sagt Dr. Dakkak. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stelle befinden, an der Sie eine Hand auffangen können, um sich abzufangen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie möchten nicht in einer Position sein, in der Sie Ihren schlechten Fuß absetzen.“

Und das Training eines Beins könnte tatsächlich dem anderen helfen. Forscher fanden heraus, dass die Arbeit an einem Glied durch neuronale Stimulation zu Kraftzuwächsen im anderen Glied führen kann.

Mit einem verletzten Fuß fit bleiben

Niemand mag es, wegen einer Verletzung pausieren zu müssen, und wenn Sie ein sehr aktiver Mensch sind … nun, ein bewegungsunfähiger Stiefel kann sich wie ein persönliches Gefängnis anfühlen. Aber Sie können trainieren, um Ihre Kraft zu erhalten und sogar aufzubauen.

Der Schlüssel liegt jedoch darin, geduldig zu sein und sich nicht zu sehr anzustrengen, um zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren. Arbeiten Sie daher mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammen, um einen sinnvollen Trainingsplan zu entwickeln.

Und wenn Sie während des Trainings Schmerzen in Ihrem beschädigten Fuß verspüren, tun Sie das Schlaue und hören Sie auf. Denken Sie daran, dass das Hauptziel die Heilung Ihres verletzten Fußes oder Knöchels ist.

„Man muss ehrlich zu sich selbst sein“, sagt Dr. Dakkak. „Sie rehabilitieren eine Verletzung und es muss eine Phase der Erholung und Ruhe geben. Alles, was Sie in dieser Zeit für Ihre Fitness tun, muss mit diesem Gedanken im Hinterkopf beginnen.“