Verbrennen‌ ‌Kalorien‌ ‌Um‌ ‌Verlieren‌ ‌Gewicht:‌ ‌Wie‌ ‌Viele‌ ‌Sollten‌ ‌Sie‌ ‌Ziel‌ ‌Für?‌

ByDr. J. K. Hartmann

Abnehmen ist eine der größten Herausforderungen, vor der Milliarden von Menschen irgendwann in ihrem Leben stehen. Tatsächlich haben 71 % der Amerikaner das Gefühl, dass ihr Gewicht einen Einfluss auf ihre Identität hat.¹

Menschen greifen auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme oft auf riskante und schädliche Modediäten zurück, was zu einem Verlust an Muskelmasse oder einer verminderten Lebensqualität führt. Obwohl es keine einfache oder magische Lösung für den schnellen Fettabbau gibt, ist eines klar: Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Gewicht zu verlieren.

Durch einen wissenschaftlichen und evidenzbasierten Ansatz können Sie sicher Gewicht verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie viele Kalorien Sie möglicherweise zum Abnehmen benötigen.

Gesund bleiben: Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper, um gesund zu bleiben? Gemäß Ernährungsrichtlinien²:

  • Frauen benötigen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag

  • Männer benötigen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag

Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich hierbei nur um allgemeine Richtlinien handelt. Sie berücksichtigen nicht Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihren Stoffwechsel, Ihre genetische Ausstattung und Ihre täglichen Aktivitäten.

Um Ihren individuellen geschätzten täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) berechnen.

  • BMR für Männer = 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)

  • BMR für Frauen = 665 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)

Dieser Wert zeigt an, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um die Grundfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Um abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um aktiv zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensaktivitätsfaktor berücksichtigen.

  • Sitzende Tätigkeit (fast keine Bewegung) = BMR x 1,2

  • Leichte Aktivität (ein bis drei Tage pro Woche Sport treiben) = BMR x 1,375

  • Mäßige Aktivität (Sport an vier bis fünf Tagen pro Woche) = BMR x 1,55

  • Hohe Aktivität (Sport sechs bis sieben Tage pro Woche) = BMR x 1,725

  • Zusätzliche Aktivität (hartes Training und körperliche Arbeit) = BMR x 1,9

Der Wert, den Sie nach diesen Berechnungen erhalten, ist die Kalorienaufnahme, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie sicher abnehmen möchten (d. h. ein bis zwei Pfund pro Woche), müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien von der oben genannten Zahl abziehen und Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Es entsteht ein Kaloriendefizit.

Denken Sie daran: Wenn Ihr Gewicht abnimmt, müssen Sie möglicherweise die Berechnungen wiederholen, um weiterhin Fortschritte zu sehen.

Noch weiter: Wie viele Kalorien müssen verbrannt werden, um Gewicht zu verlieren?

Der nächste Schritt zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme besteht darin, Ihren täglichen Energieverbrauch zu berücksichtigen. Während Bewegung sich sehr positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt und den Energieverbrauch steigern kann, verbrauchen Sie auch Energie für alltägliche Aufgaben wie Geschirrspülen, Füttern von Haustieren oder Tippen auf die Tastatur oder das Verdauen von Nahrung. Der offizielle Name dafür ist Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Da NEAT bei jedem Menschen sehr einzigartig ist, gibt es dafür keine einheitliche Formel. Normalerweise liegt sie zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag. Beispielsweise kann der NEAT eines Büroleiters bei etwa 250 liegen, während der NEAT eines Postboten eher bei 500 liegt.

Hier ist eine Aufschlüsselung, wie viele Kalorien Sie in 30 Minuten verbrennen können, basierend auf einer 125-Pfund-Person, die verschiedene Arten von Übungen durchführt³:

  • Gewichtheben – ab 90 Kalorien

  • Wassergymnastik, Stretching, Hatha-Yoga – ab 120 Kalorien

  • Calisthenics – ab 135 Kalorien

  • Aerobic mit geringer Belastung – ab 165 Kalorien

  • Treppenstufengerät – ab 180 Kalorien

  • Kräftiges Gewichtheben – ab 180 Kalorien

  • Radfahren und Rudern – ab 210 Kalorien

  • Skimaschine – ab 285 Kalorien

  • Effektives Step-Aerobic – mit 315 Kalorien

Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrennen, von Ihrem Ausgangsgewicht abhängt. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Deshalb verlieren Menschen mit hohem Übergewicht oft schneller ihr Gewicht als diejenigen, die nur ein paar Kilo loswerden müssen.

Abnehmziele erreichen: Mehr Kalorien verbrennen

Auch wenn es offensichtlich erscheint, dass mehr Bewegung mehr Kalorien verbrennt, haben viele Menschen einfach nicht genug Zeit, um stundenlang zu trainieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training optimieren können:

Ruhezeiten auf ein Minimum beschränken

Die meisten Kalorien verbrennen Sie, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Sauerstoff verbrauchen Sie und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Herzfrequenz während des Trainings drastisch sinkt. Vermeiden Sie Pausen von mehr als 60 Sekunden zwischen Wiederholungen oder Übungen.

Ignorieren Sie voreingestellte „Abnehmprogramme“.

Trainingsgeräte verfügen oft über voreingestellte Abnehmprogramme. Auch wenn sie praktisch erscheinen mögen, halten diese Programme Ihre Herzfrequenz nicht so hoch, wie Sie es für eine optimale Trainingseffizienz benötigen. Wählen Sie stattdessen Cardio-Programme.

Beanspruchen Sie Ihren ganzen Körper

Wenn Sie Übungen machen, die nur einen Teil des Körpers beanspruchen, versuchen Sie, Ihren gesamten Körper mit einem Ganzkörper-Trainingsprogramm zu trainieren. 

Nutzen Sie sowohl Cardio-Übungen als auch Krafttraining

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Cardio-Übungen mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining. Beide helfen Ihnen jedoch hervorragend beim Abnehmen.

Cardio verbrennt nur dann Kalorien, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Unterdessen baut Krafttraining Muskeln auf und minimiert den Muskelverlust. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiterhin Energie verbrennen.

Schnell abnehmen: Wie gesund ist das?

Ein schneller Fettabbau mag verlockend erscheinen. Allerdings bringt es eine Reihe unangenehmer Nebenwirkungen mit sich.

Langsamer Stoffwechsel

Wenn Ihr Körper nicht die Energie erhält, die er benötigt, verlangsamt er möglicherweise Ihren Stoffwechsel, um die mageren Nährstoffe zu behalten und zu bewahren es wird. Auf lange Sicht werden Sie mit diesen Veränderungen Ihr Gewicht nicht halten können.

Verlorene Muskelmasse

Ein schwerer Kalorienmangel kann dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Sie werden abnehmen, aber die Muskeln gehen mit.

Nährstoffmangel

Schneller Gewichtsverlust resultiert normalerweise aus einer starken Einschränkung der Ernährung. Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen, können gesundheitliche Probleme wie Eisenmangel, Anämie und andere Vitamin- und Mineralstoffmängel auftreten.

Gallensteine

Gallensteine ​​können entstehen, wenn Ihre Gallenblase keine Verdauungssäfte abgibt, weil nicht genügend Nahrung zur Verdauung vorhanden ist.

Verpasste Periode

Starke Ernährungseinschränkungen und unzureichende Energie können Funktionen ausschalten, die für das unmittelbare Überleben unnötig sind. Eine dieser Funktionen ist der Eisprung, der dazu führen kann, dass Ihre Periode manchmal monatelang ausbleibt.

Anstatt einen schlanken und gesunden Körper zu haben, kann eine schnelle Gewichtsabnahme letztendlich zu verschiedenen medizinischen Problemen führen. Aus diesem Grund müssen Sie ein moderates und nachhaltiges Tempo beim Abnehmen einhalten.

Laut CDC sind Menschen, die gleichmäßig abnehmen (ein bis zwei Pfund pro Woche), erfolgreicher darin, ihr Gewicht zu halten langfristig aus⁴.

Die Fakten

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit aufbauen. Dazu gehört, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. Um herauszufinden und abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen verbrauchen müssen, müssen Sie mehrere einfache Berechnungen durchführen.

Indem Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu sich nehmen und gleichzeitig Ihr Aktivitätsniveau steigern, können Sie schrittweise abnehmen und Ihre gewünschten Kalorienverbrennungsziele erreichen.

Auch wenn es etwas kompliziert ist, ist eine Gewichtsabnahme möglich. Indem Sie Schritt für Schritt vorgehen, können Sie Ihr Selbstvertrauen, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität verbessern.