Die Einnahme von Koffein vor dem Training verbessert die Leistung, da es eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat und die Bereitschaft und das Engagement für das Training steigert. Darüber hinaus steigert es die Muskelkraft und die Fettverbrennung und reduziert die Post-Workout-Müdigkeit, also das Gefühl von Müdigkeit und Muskelerschöpfung nach körperlicher Aktivität.
Somit hilft Koffein sowohl beim aeroben als auch beim anaeroben Training und kann auch beim Verzehr nach dem Training Vorteile bringen, da es den Transport von Glukose vom Blut zu den Muskeln erleichtert, was die Muskelregeneration unterstützt.
Der empfohlene Höchstwert dieses Nahrungsergänzungsmittels liegt bei etwa 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 400 mg oder 4 Tassen starkem Kaffee entspricht. Die Einnahme sollte in Maßen erfolgen, da es zu Abhängigkeit und einigen Nebenwirkungen wie Reizungen und Schlaflosigkeit führen kann.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Koffein für das Training
Die Vorteile des Kaffeetrinkens vor dem Training sind:
- Verbessert Aufmerksamkeit und Konzentration, da es als Gehirnstimulans wirkt;
- Erhöht Beweglichkeit und Disposition, durch Verringerung des Müdigkeitsgefühls;
- Erhöht die Kraft, Muskelkontraktion und -widerstand;
- Verbessert die Atmung, indem es die Erweiterung der Atemwege stimuliert;
- Erleichtert die Fettverbrennungwir Muskeln;
- Gewicht verlieren, da es eine thermogene Wirkung hat, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigt und zusätzlich den Appetit reduziert.
Die fettverbrennende Wirkung von Kaffee begünstigt den Gewichtsverlust und den Aufbau von Muskelmasse und verbessert das Ermüdungsgefühl der Muskeln nach körperlicher Aktivität.
Ist Koffein vor oder nach dem Training besser?
Koffein sollte vorzugsweise vor dem Training eingenommen werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei aerober als auch bei hypertrophischer körperlicher Aktivität zu verbessern. Da es schnell vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen wird und in etwa 15 bis 45 Minuten eine maximale Konzentration im Blut erreicht, sollte es idealerweise etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden.
Es kann jedoch auch tagsüber eingenommen werden, da seine Wirkung im Körper 3 bis 8 Stunden anhält, wobei die Wirkung je nach Darreichungsform bis zu 12 Stunden anhält.
Nach dem Training kann Koffein von Sportlern eingenommen werden, die Muskelmasse aufbauen möchten, da es dabei hilft, Zucker in den Muskel zu transportieren und die Muskelregeneration für das nächste Training zu unterstützen. Idealerweise sollte jedoch in jedem Fall mit einem Ernährungsberater besprochen werden, ob diese Option vorteilhafter ist als die Einnahme vor dem Training.
Empfohlene Koffeinmenge
Die empfohlene Koffeinmenge für eine bessere Leistung beim Training beträgt 2 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, die Einnahme sollte jedoch mit niedrigen Dosen beginnen und je nach Verträglichkeit des Einzelnen schrittweise gesteigert werden.
Die Höchstdosis für eine 70 kg schwere Person entspricht beispielsweise 420 mg oder 4-5 Röstkaffees, und eine Überschreitung dieser Dosis ist gefährlich, da sie schwerwiegende Nebenwirkungen wie Unruhe, Herzklopfen und Schwindel verursachen kann. Erfahren Sie mehr unter Kaffee und koffeinhaltige Getränke können zu einer Überdosierung führen.
Koffein ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Erfrischungsgetränken und Schokolade. Überprüfen Sie den Koffeingehalt einiger Lebensmittel in der folgenden Tabelle:
Koffein kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln oder in Form von wasserfreiem Koffein oder Methylxanthin, einer gereinigten Pulverform, konsumiert werden, die konzentrierter ist und eine stärkere Wirkung haben kann. Diese Nahrungsergänzungsmittel können in Compounding-Apotheken oder Sportartikelapotheken gekauft werden. Erfahren Sie, wo Sie Koffein in Kapseln kaufen und verwenden können.
Neben Koffein sind auch selbstgemachte Energy-Drinks eine tolle Möglichkeit, die Trainingsleistung zu steigern und Ihnen mehr Energie für das Training zu geben. Sehen Sie sich dieses Video von unserem Ernährungsberater an, wie Sie einen köstlichen Energy-Drink mit Honig und Zitrone zubereiten, den Sie während des Trainings trinken können:
Natürliches Energiegetränk | Zum Trainieren
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Wer sollte kein Koffein konsumieren?
Der Konsum von übermäßigem Koffein oder Kaffee wird für Kinder, schwangere Frauen, stillende Frauen sowie für Menschen mit hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzerkrankungen oder Magengeschwüren nicht empfohlen.
Es sollte auch von Menschen vermieden werden, die unter Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Migräne, Tinnitus und Labyrinthitis leiden, da es die Symptome verschlimmern kann.
Darüber hinaus sollten Menschen, die Antidepressiva vom MAOI-Typ wie beispielsweise Phenelzin, Pargyline, Seleginin und Tranylcypromin einnehmen, hohe Koffeindosen meiden, da möglicherweise ein Zusammenhang mit Wirkungen besteht, die zu hohem Blutdruck und beschleunigtem Herzschlag führen können.
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