Veganismus ist ein Lebensstil, der darauf abzielt, die Verwendung von Tieren in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Fisch, Milchprodukten und Honig auszuschließen. Ein Veganer trägt außerdem keine Kleidung aus Leder oder Naturfell sowie Produkte, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten oder an Tieren getestet wurden.
Daher steht bei der veganen Ernährung der Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs im Vordergrund, wie zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Knollen, Pflanzenöle, Samen und Ölsaaten.
Da es sich um eine Ernährung handelt, die im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen ist, trägt Veganismus dazu bei, das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu verringern.
Inhaltsverzeichnis
Was man bei einer veganen Ernährung essen sollte
Die vegane Ernährung umfasst im Allgemeinen gesunde Lebensmittel wie:
- Vollkorn:Reis, Weizen, Mais, Quinoa, Hafer und Amaranth;
- Hülsenfrüchte:Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen und Erdnüsse;
- Knollen:Kartoffeln, Baroa-Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und Yamswurzeln;
- Früchte:Mango, Orange, Zitrone, Avocado, Banane, Papaya, Apfel und Birne;
- Gemüse:Grünkohl, Tomaten, Mangold, Brokkoli, Chayote und Spinat;
- Samen: Chia-, Leinsamen-, Sesam-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
- Ölsaaten: Paranüsse, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse;
- Soja-Derivate:Tofu, Tempeh, texturiertes Sojaprotein, Miso und Seitan;
- Andere: Pflanzengetränke, Olivenöl, Kokosöl.
Es ist auch möglich, traditionelle Rezepte in vegane Optionen umzuwandeln oder fertige Produkte in Supermärkten oder Naturläden zu kaufen, wie zum Beispiel Sojawürste, Pflanzenmilch, Kichererbsenburger, Bohnen oder Linsen.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Bei einer veganen Ernährung sollten Sie alle Lebensmittel tierischen Ursprungs meiden, wie zum Beispiel:
- Carnes,wie Hühnchen, Eier, Fisch, Rindfleisch und Meeresfrüchte;
- Milch und Derivate, wie Käse, Joghurt, Hüttenkäse und Butter;
- Einbauten,wie Wurst, Wurst, Schinken, Mortadella, Putenbrust und Salami;
- Fette tierischen Ursprungs,wie Butter, Lebertran und Schmalz;
- Imkereiprodukte,wie Honig, Propolis und Gelée Royale;
- Fermente mit lebenden Organismen, wie zum Beispiel frische (Bäcker-)Hefe;
- Geleeund Produkte mit Kollagen.
Darüber hinaus werden im Veganismus auch keine Produkte verwendet, die an Tieren getestet wurden oder bei deren Herstellung tierische Teile verwendet werden, wie zum Beispiel Kleidung aus Seide oder Leder.
Veganes Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-tägiges veganes Diätmenü:
Dieses Menü ist nur ein Muster und kann je nach individuellen Vorlieben und dem Gesundheitszustand der Person variieren. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vegane Ernährung entsprechend den individuellen Ernährungsbedürfnissen vorzubereiten.
Um herauszufinden, wie Sie sich vegan ernähren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Ergänzung
Obwohl eine vegane Ernährung in der Regel abwechslungsreich und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist eine regelmäßige Überwachung durch einen Ernährungsberater wichtig. Dies liegt daran, dass eine unausgewogene Ernährung zu einem Mangel an einigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Eiweiß führen kann.
Daher ist es wichtig, dass Veganer von einem Ernährungsberater begleitet werden, um mögliche Mängel festzustellen und gegebenenfalls eine Ergänzung dieser Nährstoffe zu empfehlen. Erfahren Sie, wie Sie Nährstoffmängel bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden können.
Allerdings sollte eine Nahrungsergänzung bei Veganern nur nach Auswertung der Ernährung und einer Blutuntersuchung indiziert sein, die durch einen Arzt oder Ernährungsberater veranlasst werden kann, um zu bestätigen, ob ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel vorliegt.
Tipps, wie man vegan lebt
Ein Tipp für diejenigen, die sich vegan ernähren möchten, ist, die Menge an tierischem Eiweiß schrittweise zu reduzieren und den Verzehr von proteinreichen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Bohnen zu erhöhen. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel reich an pflanzlichem Protein sind.
Eine weitere gute Möglichkeit, den Verzehr von tierischem Eiweiß schrittweise zu reduzieren und vegan zu werden, ist die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung bzw. den Flexitarismus, also einen Lebensstil, bei dem die Aufnahme von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs im Vordergrund steht und der Verzehr von tierischem Eiweiß reduziert wird.
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Swip Health.com/flexitarianismo
Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus
Veganismus ist eine Form des Vegetarismus, bei der die Person einen Lebensstil führt, bei dem sie keine Lebensmittel tierischen Ursprungs konsumiert, seien es beispielsweise Lebensmittel, Kleidung oder Kosmetikprodukte.
Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, bei der kein Fleisch verzehrt wird. Allerdings können Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte essen oder auch nicht. Vegetarismus kann in verschiedene Typen unterteilt werden, z. B. Ovolaktovegetarismus, Laktovegetarismus, Ovovegetarismus, strenger Vegetarismus und Veganismus.
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Swip Health.com/vegetarianismo
Vegane Rezepte
Einige gesunde und leckere vegane Rezepte, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, sind:
1. Kichererbsenburger
Zutaten:
- 300 g gekochte Kichererbsen;
- 1 kleine gehackte Zwiebel;
- 1 gehackte Knoblauchzehe;
- 1 geriebene rohe Karotte;
- 5 Esslöffel Olivenöl;
- 1 1/2 Tasse (Tee) Haferkleie;
- 1/2 Tasse (Tee) Kartoffelstärke oder süße Maniokstärke;
- 1 Teelöffel Salz;
- 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie;
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitungsmodus:
Lassen Sie die Kichererbsen 12 Stunden lang in Wasser einweichen. Abgießen und in einem Schnellkochtopf 15 Minuten kochen, nachdem der Druck erreicht ist. Lassen Sie das Getreide abtropfen, pürieren Sie es nach dem Abkühlen in einem Mixer und stellen Sie es beiseite.
Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit 2 EL Olivenöl anbraten. Geben Sie diesen Eintopf mit Salz, Pfeffer und Petersilie in eine Küchenmaschine oder einen Mixer und mixen Sie ihn cremig. Die Kichererbsen und den gemischten Eintopf in eine Schüssel geben und die Karotte hinzufügen. Gut vermischen und nach und nach Haferflocken und Maniokmehl dazugeben, bis der Burger formbar ist.
Formen Sie die Burger in gleichgroße Stücke. In einer Bratpfanne einen halben Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Burger auf den Grill legen. Lassen Sie es bräunen und wenden Sie es um. Nach Bedarf Olivenöl hinzufügen. Mit Brot, Salat, Tomaten und anderem Gemüse nach Geschmack servieren.
2. Veganer Mandelkäse
Zutaten:
- 1 Tasse Mandeln;
- 1/2 gepresste Zitrone;
- 1 Teelöffel Agar-Agar;
- ½ Kohl (cha) Salz;
- 1 Prise Kurkuma (optional);
- 2 Tassen (Tee) gefiltertes Wasser.
Zubereitungsmodus:
Die Mandeln 8 Stunden einweichen. Lassen Sie das Wasser ab. Die Mandeln mit dem Wasser in einem Mixer pürieren. Die Mischung durch ein feines Tuch abseihen und den Mandelrückstand für ein anderes Rezept aufbewahren.
Die Mandelmilch in einen Topf geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen und bei mittlerer Hitze unter Rühren mit einem Löffel 4 bis 5 Minuten kochen, um das Agar-Agar zu aktivieren. Geben Sie die Mischung in einen Glasbehälter und warten Sie, bis sie abgekühlt und ausgehärtet ist. Kühl stellen und innerhalb von 7 Tagen verbrauchen.
3. Veganer Brigadeiro
Zutaten:
- 1 Tasse (Tee) Demerara-Zucker;
- 1/2 Tasse (Tee) kochendes Wasser;
- 3/4 Tasse (Tee) Hafermehl;
- 2 Esslöffel Kakaopulver.
Zubereitungsmodus:
Den Zucker mit dem kochenden Wasser in einem Mixer vorsichtig etwa 3 Minuten lang schlagen, dann das Hafermehl hinzufügen und weitere 2 Minuten weiterschlagen, bis eine glatte Creme mit der Konsistenz von Kondensmilch entsteht.
Dann das Kakaopulver dazugeben und bei schwacher Hitze mit der Sahne verrühren, bis es kocht und nicht mehr an der Pfanne klebt. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.
4. Veganer Maiskuchen
Zutaten:
- 2 Tassen grüner Mais (kann in Dosen abgefüllt werden);
- 2 Tassen (Tee) Maismehl und Couscousflocken;
- 1 Tasse (Tee) Weizenmehl;
- 1/2 Tasse (Tee) brauner Zucker;
- 400 ml Kokosmilch;
- 1/2 Tasse (Tee) Kokosraspeln;
- 1/2 Tasse (Tee) Pflanzenöl;
- 1 Teelöffel Salz;
- 2 Esslöffel chemisches Backpulver.
Zubereitungsmodus:
Kokosöl oder Olivenöl, Zucker und Kokosmilch in den Mixer geben und mixen. Nach und nach Weizenmehl, Maismehl und Salz hinzufügen. Schalten Sie den Mixer aus und rühren Sie bei Bedarf mit einem Löffel um. Bewahren Sie diesen Teig auf und schlagen Sie den Mais separat, aber schlagen Sie ihn nicht zu stark, da sonst kleine Stücke im Kuchen verbleiben.
Fügen Sie den geschlagenen Mais mit dem Teig hinzu, der mit einem Löffel getrennt wurde, und fügen Sie die Hefe hinzu. Den Teig in eine mit Öl und Weizenmehl gefettete Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180° C 45 Minuten backen und weitere 10 Minuten bei 200° C bräunen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, nehmen Sie es aus der Pfanne und servieren Sie es.
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