Unvollständiges Protein: Wichtiger Nährwert oder kein Problem?

Proteinhaltige Lebensmittel werden je nach Aminosäurezusammensetzung häufig als vollständig oder unvollständig eingestuft. Es ist jedoch ein Missverständnis, dass Lebensmittel, die als „unvollständige Proteine“ gekennzeichnet sind, keine Aminosäuren enthalten oder vollständigeren Proteinen unterlegen sind.

In diesem Artikel wird untersucht, warum der Begriff „unvollständige Proteine“ irreführend ist und worauf es bei der Auswahl von Proteinquellen für eine pflanzliche Ernährung wichtiger ist.

Unvollständige Proteinbeispiele

Viele pflanzliche Proteinquellen werden als unvollständig eingestuft. Allerdings enthalten die meisten proteinhaltigen Lebensmittel – aus tierischen und pflanzlichen Quellen – alle neun essentiellen Aminosäuren.

Neun Aminosäuren gelten als „essentiell“, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Die restlichen 11 Aminosäuren werden als „nicht essentiell“ oder „bedingt“ bezeichnet (außer in Jahreszeiten wie Schwangerschaft, Jugend oder Trauma), weil unser Körper sie produzieren kann.

Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Der Hauptunterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein besteht darin, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel weniger als benötigte Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren enthalten als tierische Lebensmittel. Diese werden oft als „limitierende Aminosäuren“ bezeichnet.

Begrenzende Aminosäuren
Der Hauptunterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein besteht darin, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel limitierende Aminosäuren enthalten (geringere Mengen spezifischer essentieller Aminosäuren als benötigt als tierische Lebensmittel).

Nachfolgend sind einige pflanzliche Proteinquellen aufgeführt, die limitierende Aminosäuren enthalten und welche.

Nüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe, gesunde ungesättigte Fette sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Unze ungeröstete rohe Cashewnüsse enthält 4 Gramm Protein.

Allerdings enthalten verschiedene Nüsse bestimmte limitierende essentielle Aminosäuren:

• Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse enthalten limitierendes Lysin.
• Mandeln enthalten limitierendes Methionin und Cystein.
• Pekannüsse und Macadamianüsse enthalten limitierendes Tryptophan.

Wenn Sie sich Sorgen über das Aminosäureprofil von Nüssen machen, beachten Sie, dass Chiasamen und Hanfsamen ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Wenn Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen in eine pflanzliche Ernährung integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.

Getreidekörner

Lysin ist die am häufigsten vorkommende limitierende Aminosäure in Getreidekörnern wie Hafer, Reis, Gerste, Vollkorn und Hirse.Lysin ist eine wichtige limitierende Aminosäure in der Nahrungsversorgung, insbesondere in Gebieten, in denen Getreidekörner eine primäre Proteinquelle darstellen.

Die Kleie eines Getreidekorns (die äußere mehrschichtige Schale) enthält dreimal mehr Lysin als das Endosperm (der innerste Teil des Getreidekorns). Das heißt, je verarbeiteter und raffinierter ein Getreide ist, desto weniger Lysin enthält es.

Mit anderen Worten: Weißer Reis und Nudeln enthalten deutlich weniger Lysin als Vollkornnudeln und brauner Reis, bei denen die Kleie nicht entfernt wurde.

Eine Ausnahme in dieser Kategorie stellt Amaranth dar, da es ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Hülsenfrüchte

Bestimmte Hülsenfrüchte enthalten normalerweise nur wenige schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein, enthalten aber möglicherweise auch wenig Lysin, Valin und Threonin.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen, von denen verschiedene Arten einen Mangel an einer oder mehreren der oben genannten Aminosäuren aufweisen können. Ausnahmen bilden Sojabohnen und aus Soja hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh, die als vollständiges Protein gelten, da sie keine limitierenden Aminosäuren enthalten.

Mais

Die erste limitierende Aminosäure im Mais ist Lysin, aber möglicherweise enthält sie auch wenig Threonin, Tryptophan, Isoleucin und Valin.Wenn Mais das Hauptprotein in Ihrer Ernährung ist, können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend von den verbleibenden essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen, indem Sie im Laufe der Woche auch eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen zu sich nehmen.

Vergleich unvollständiger und vollständiger Proteine

Unvollständigen Proteinen wird oft gesagt, dass ihnen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, wohingegen vollständige Proteine ​​alle neun enthalten.

Unser Körper verwendet essentielle und nichtessentielle Aminosäuren, um die Kombinationen herzustellen, die für die Herstellung von Proteinen im Körper erforderlich sind. Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​stellt sicher, dass Ihr Körper die Aminosäuren erhält, die er zur Herstellung von Proteinen benötigt.

Zusammensetzung

Alle proteinhaltigen Lebensmittel enthalten die neun essentiellen Aminosäuren. Der Unterschied besteht darin, dass einige Proteinquellen, insbesondere bestimmte pflanzliche, limitierende Aminosäuren enthalten.

Während Lebensmittel mehrere limitierende Aminosäuren enthalten können, gibt es vier, die bei einer pflanzlichen Ernährung am wahrscheinlichsten einschränkend wirken, darunter:

• Lysin in Getreidekörnern
• Methionin und Cystein in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Tryptophan in Mais

Verdauung

Pflanzliche Proteine ​​sind tendenziell schwerer verdaulich als tierische Proteine. Dies kann daran liegen, dass Pflanzen reich an Ballaststoffen sind, einem essentiellen Nährstoff für die Verdauung, das Herz und die allgemeine Gesundheit.Nur etwa 5 % der Amerikaner decken ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen, was darauf hindeutet, dass wir von mehr pflanzlichen Proteinen profitieren könnten.

Gesamternährungswert

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzliche Proteine ​​tierischen Proteinen ernährungsphysiologisch unterlegen sind. Einige pflanzliche Proteine ​​können jedoch genauso viel (wenn nicht sogar mehr) Protein pro Portion enthalten wie tierische Proteine. Pflanzliche Proteine ​​sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die man in tierischen Produkten nicht unbedingt findet.

Viele Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährung sehr nahrhaft ist und unzählige gesundheitliche Vorteile bietet.Eine auf 16 Jahren Forschung basierende Studie aus dem Jahr 2020 legt sogar nahe, dass der Ersatz tierischer Proteine ​​durch pflanzliche Proteine ​​mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einer längeren Lebensdauer verbunden ist.

Darüber hinaus besteht keine Notwendigkeit, bestimmte pflanzliche Proteine ​​absichtlich in derselben Mahlzeit zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Forscher gingen früher davon aus, dass man Lebensmittel wie Reis und Bohnen oder Erdnussbutter und Vollkorntoast in derselben Mahlzeit kombinieren muss, um sicherzustellen, dass die Aminosäuren ausreichend sind.aber das wurde vor Jahren entlarvt.

Der beste Weg, alle Aminosäuren und anderen Nährstoffe, die Sie benötigen, in Ihrer Ernährung aufzunehmen, ist die Aufnahme einer großen Auswahl an gesunden Lebensmitteln. Eine pflanzliche Ernährung, die ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen umfasst, liefert alle benötigten Aminosäuren.

Verwirrung über den Proteinbedarf bei fleischfreien Diäten

Auch bei einer Ernährung ohne Fleisch und andere tierische Produkte können Sie den gesamten Proteinbedarf aus Pflanzen beziehen. Untersuchungen zeigen, dass Proteinmangel bei Veganern und Vegetariern selten vorkommt, außer bei denen, die zu wenig Kalorien zu sich nehmen oder sich sehr eintönig ernähren und nur eine Handvoll nährstoffarmer Lebensmittel zu sich nehmen.

Zu den hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Ich argumentiere(Fleischalternative aus lebenswichtigem Weizengluten): 18 Gramm (g) pro Tasse
• Kichererbsen: 15 g pro Tasse
• Linsen: 16 g pro Tasse
• Erbsen: 9 g pro Tasse grüne Erbsen
• Quinoa: 7,5 g pro Tasse gekocht
• Tofu: 9 g pro 3 Unzen fester Tofu
• Tempeh: 17 g pro halbe Tasse
• Edamame(junge Sojabohnen): 18 g pro Tasse
• Sojamilch: 8 g pro Tasse

Auch Obst und Gemüse enthalten eine kleine Menge Protein. Beispielsweise liefert eine Tasse Brokkoli 2,5 g Protein.

Wie viel Protein sollte man täglich essen? 

Westliche Kulturen wie die Vereinigten Staaten konzentrieren sich auf den Verzehr erheblicher Proteinmengen, insbesondere wenn sie auf bestimmte Ziele der Körperzusammensetzung wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau hinarbeiten.

Obwohl Protein für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich ist, nehmen die meisten die empfohlene Menge zu sich. Wenn Sie insgesamt genügend Kalorien zu sich nehmen, ist es im Allgemeinen unwahrscheinlich, dass Sie einen Proteinmangel haben.

Tägliche Proteinempfehlungen für Erwachsene sind:

• Männchen: 56 g
• Weibchen: 46 g
• Schwangerschaft und Stillzeit: 71 g

Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht, Gewichtszielen und Aktivitätsniveau. Unabhängig davon, ob Sie tierische Produkte zu sich nehmen oder nicht, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf mit verschiedenen Proteinquellen decken.