Unterschied zwischen glykämischer Last und glykämischem Index

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) beziehen sich auf Methoden zur Messung, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken können.

GI und GL wurden ursprünglich entwickelt, um zu bestimmen, welche Lebensmittel für Menschen mit Diabetes am besten geeignet sind. Unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht, sind diese Tools für die Blutzuckerkontrolle und eine bessere Ernährungsplanung hilfreich.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Klassifizierungssystem, bei dem die glykämischen Reaktionen von Lebensmitteln anhand eines Standards (Weißbrot) indiziert werden. Es wurde 1981 von Dr. David Jenkins, einem Wissenschaftler an der University of Toronto, eingeführt, um auszudrücken, wie stark Kohlenhydrate aus der Nahrung den Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel) beeinflussen. 

Der GI ist eine numerische Methode zur Beschreibung, wie Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Der GI reicht von 0 bis 100, wobei reine Glukose einen Wert von 100 erhält.

Verarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und Mehl wie Süßigkeiten, Brot, Kuchen und Kekse haben einen hohen GI, während Vollwertkost wie unraffiniertes Getreide, nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst tendenziell einen niedrigeren GI haben.

GI wird wie folgt kategorisiert:

• Niedriger GI: 55 oder weniger
• Mittlerer GI: 56–69
• Hoher GI: 70 oder höher

Was ist die glykämische Last?

Die glykämische Last (GL) ist eine relativ neue Methode zur Beurteilung der Auswirkung des Kohlenhydratkonsums auf den Blutzuckeranstieg im Körper. Es ergibt ein umfassenderes Bild als der GI allein.

Der GL verwendet den GI und die Menge an Gesamtkohlenhydraten pro Portion eines bestimmten Lebensmittels, um abzuschätzen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und wie stark der Blutzuckerspiegel insgesamt nach dem Essen ansteigt.

Durch die Berücksichtigung des GI und der Kohlenhydratmenge pro Portion macht GL deutlich, was Ernährungswissenschaftler seit langem wissen: Ein hoher oder niedriger GI ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit gesund oder ungesund.Die meisten Früchte haben beispielsweise einen hohen GI, aber einen niedrigen GL.

Wie glykämische Last und glykämischer Index zusammenhängen

Ihr Blutzuckerspiegel hängt von vielen Faktoren ab, darunter vom Insulinspiegel, davon, wie schnell Zucker in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird und wie viel Zucker (Glukose) in einer Mahlzeit pro Portion enthalten ist.

Der GI sagt Ihnen etwas darüber, wie hoch Ihr Blutzucker bei bestimmten Nahrungsmitteln ansteigen könnte, aber er sagt Ihnen nicht, wie hoch Ihr Blutzucker ansteigen wird, wenn Sie die Nahrungsmittel tatsächlich essen. Hier kommt die glykämische Last ins Spiel. 

GL gibt Ihnen ein genaueres Bild davon, wie sich Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken, unter Berücksichtigung der folgenden Faktoren:

• Die Zucker- und Stärkearten im Lebensmittel
• Die Art und Weise, wie Ihr Essen zubereitet wird
• Fettgehalt
• Ballaststoff- und Kohlenhydratgehalt
• Portionsgröße
• Geschwindigkeit der Aufnahme und Verdauung von Nahrungsmitteln

GL liefert Informationen über den tatsächlichen Einfluss von Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker. Wassermelone hat beispielsweise einen hohen glykämischen Index (80), aber ihr geringer Kohlenhydratgehalt pro Portion führt zu einer glykämischen Last von nur 5.

So berechnen Sie die glykämische Last

GL ist ein großartiges Werkzeug, weil man kein Mathe-Experte sein muss, um es zu berechnen. Der diätetische GL wird berechnet, indem man die Kohlenhydratmenge, die in einer bestimmten Portionsgröße des Lebensmittels enthalten ist, mit dem GI dieses Lebensmittels multipliziert und durch 100 dividiert.(Mathematisch gesehen ist GL = GI × verfügbare Kohlenhydrate (g) /100)

GL ist wie folgt kategorisiert:

• Hoher GL: 20 oder höher
• Mittlere GL: 11–19
• Niedriger GL: 10 oder weniger

Glykämische Reaktion und Ernährung

GL und GI schätzen den Anstieg des Blutzuckers im Körper nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. Im Allgemeinen haben Lebensmittel mit einem niedrigen GL einen niedrigen GI, während Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen GL einen sehr niedrigen bis sehr hohen GI aufweisen können. 

Der GI ist ein wesentlicher Faktor des GL. Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels an. Im Allgemeinen haben Lebensmittel, die mehr Kohlenhydrate enthalten und mehr verarbeitete Zutaten enthalten, einen höheren GI. Andererseits haben Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- oder Fettgehalt einen niedrigeren GI.

Der GI allein sagt nicht alles aus, da er die vielen Faktoren, die Ihren Blutzucker beeinflussen, nicht berücksichtigt. GL repräsentiert die Menge und Qualität der Kohlenhydrate in der gesamten Ernährung und deren Wechselwirkungen im Körper. Aus diesem Grund gilt der GL weithin als zuverlässigeres Instrument als der glykämische Index allein.

Beispielmenü für niedrige glykämische Belastung

Die glykämische Last gibt Aufschluss darüber, wie sich Lebensmittel auf Blutzucker und Insulin auswirken. Je niedriger der glykämische Index oder die glykämische Last eines Lebensmittels ist, desto weniger beeinflusst es den Blutzucker- und Insulinspiegel. 

Untersuchungen zeigen, dass die Einhaltung einer Diät mit niedrigem GL eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen spielen kann.

Hier ist eine GL-Referenzliste mit vielen gängigen Lebensmitteln basierend auf ihrem GL-Referenzbereich.

Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen GL-Wert von 10 oder weniger gehören:

• Hummus(pro 30 Gramm)
• Grüne Erbsen(pro 80 Gramm)
• Karotten(pro 80 Gramm)
• Schwarze Bohnen(pro 150 Gramm)
• Linsen(pro 150 Gramm)
• Früchte,wie Wassermelone, Äpfel, Orangen, Birnen(pro 120 Gramm)
• Popcorn aus der Mikrowelle(pro 20 Gramm)
• Fettfreie Milch(pro 250 Gramm)
• Fettreduzierter Joghurt mit Früchten(pro 200 Gramm)

Zu den Lebensmitteln mit einem mittleren GL-Wert von 11–19 gehören:

• Einige Cerealien, wie Special K(pro 74,5 Gramm)
• Reiskuchen(pro 25 Gramm)
• Banane, reif(pro 120 Gramm)
• Pasta(pro 180 Gramm)
• Süßkartoffel(pro 150 Gramm)

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GL von 20 oder mehr gehören:

• Instant-Haferflocken(pro 50 Gramm)
• Weißer Reis(pro 150 Gramm)
• Rosinen(pro 60 Gramm)
• Makkaroni und Käse, verpackt(pro 180 Gramm)
• Gebackene rostrote Kartoffel(pro 150 Gramm)
• Datteln, getrocknet(pro 60 Gramm)

Glykämische Last und Krankheitsprävention

Beobachtungsstudien haben gemischte Ergebnisse hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen GI, GL und unerwünschten medizinischen Ereignissen erbracht.

Studien zeigen, dass Kohlenhydrate an sich nicht schlecht sind. Problematisch kann vielmehr eine zu kohlenhydratreiche oder zu kohlenhydratarme Ernährung sein. Der Verzehr von Kohlenhydraten in Form von Vollwertkost wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist gesundheitsfördernder als die Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Insgesamt zeigen Untersuchungen, dass eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last, insbesondere mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Vollkornprodukten, als vorteilhaft für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehreren anderen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes angesehen wird. 

Eine Studie, die PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology), untersuchte, wie sich GI und GL auf die kardiovaskuläre Gesundheit von fast 140.000 Menschen auswirken. Die PURE-Studie ergab, dass ein höherer GI und GL mit einem höheren Risiko für unerwünschte kardiovaskuläre Erkrankungen bei Erwachsenen mit bestehender kardiovaskulärer Erkrankung verbunden sind.

Allerdings war die Studie aufgrund ihres Beobachtungsstudiendesigns durch einen Erinnerungsbias eingeschränkt. Weitere Folgestudien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu überprüfen.