Umgang mit den Wechseljahren

Hormonelle Veränderungen, die den Übergang in die Wechseljahre bestimmen, können zu geringfügigen oder vorübergehenden Problemen führen, aber auch zu erheblichen und länger anhaltenden Problemen, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen können. Während Sie an der Bewältigung körperlicher Symptome wie Hitzewallungen und Schlaflosigkeit arbeiten , ist es auch wichtig, Wege zu finden, mit emotionalen Symptomen umzugehen, seien es Stimmungsschwankungen oder Herausforderungen bei der mentalen Anpassung an diese neue Phase Ihres Lebens.

Emotional

Die emotionalen Auswirkungen der Wechseljahre hängen weitgehend von der persönlichen Vorgeschichte und den Lebensumständen der einzelnen Frauen sowie von anderen Faktoren ab, aber erhöhter Stress und Stimmungsschwankungen sind nahezu universell.1

Dies ist oft eine Zeit des Nachdenkens und der Erkenntnis, dass ein wichtiger Lebensabschnitt einem anderen Platz macht. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Selbstidentität und Ihr Weiblichkeitsgefühl auf Faktoren basieren, die sich in den Wechseljahren verändern, wie z. B. Ihrer Körperlichkeit oder der Fähigkeit, einen monatlichen Zyklus zu haben und Kinder zu gebären. Möglicherweise verspüren Sie Trauer oder Bedauern, während Sie diesen Übergang durchlaufen. Mit dem Ende Ihrer fruchtbaren Jahre kann sich Ihre soziale Rolle ändern, was ebenfalls stressig sein kann, auch wenn es willkommen ist.

Möglicherweise benötigen Sie neue Taktiken, um damit umzugehen. Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die dabei helfen können, von denen viele auch zur Verbesserung Ihrer allgemeinen geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens beitragen können.

• Meditation:  Bereits 15 Minuten Meditation am Tag können Stress wirksam abbauen und die Bewältigung erleichtern.2
• Bewegung:  Jede Art von körperlicher Aktivität kann Stress reduzieren. Wichtig ist, dass Sie dies regelmäßig tun (mindestens dreimal pro Woche oder öfter).
• Zielsetzung: Führen Sie eine Lebensinventur durch. Listen Sie Dinge auf, die Sie am liebsten erreichen würden, Hobbys, die Sie interessieren, oder Fähigkeiten, die Sie verbessern möchten. Berücksichtigen Sie alle Hindernisse, die Ihnen im Weg stehen könnten, auch wenn es sich lediglich um eine negative Einstellung handelt. Machen Sie einen Plan, um mit der Verfolgung mindestens eines Ziels zu beginnen.
• Soziale Unterstützung:  Dies ist eine gesunde Reaktion auf Stress, da sie dabei hilft, ein soziales Unterstützungsnetzwerk aufzubauen.3 Wenn Sie von Stress, Ängsten oder Sorgen überwältigt werden, rufen Sie einen Freund an oder suchen Sie einen Berater auf.

Körperlich

Bei Bedarf gibt es eine Vielzahl von Behandlungen , die Ihnen helfen können, mit den körperlichen Symptomen der Wechseljahre umzugehen. Abgesehen von Medikamenten können Sie möglicherweise Linderung finden, indem Sie einige dieser Ansätze ausprobieren.

Hitzewallungen

Ihr innerer Thermostat kann in den Wechseljahren sehr empfindlich sein. Viele Frauen haben das Gefühl, dass ihr Komfortbereich sehr begrenzt ist und es nicht viel braucht, um überhitzt zu werden. Probieren Sie einige dieser Möglichkeiten aus, um mit Blitzen umzugehen:

• Ziehen Sie sich in Schichten an , damit Sie die Kleidung leicht ausziehen können, wenn Ihnen heiß wird.
• Atmen Sie langsam und tief: Diese Art der kontrollierten Atmung gleich zu Beginn eines Hitzewallungs kann seine Dauer verkürzen und seine Schwere verringern.4
• Wasser trinken: Wer schwitzt, schwitzt. Wasser trägt zur Regeneration bei und scheint dabei zu helfen, die Innentemperatur zu regulieren. Versuchen Sie, mindestens 48 Unzen pro Tag zu sich zu nehmen.
• Reduzieren Sie die Hitze: Halten Sie Ihre Umgebung tagsüber wann immer möglich unter 70 Grad.
• Vermeiden Sie heiße Orte: Nehmen Sie kein Sonnenbad und gehen Sie nicht in die Sauna, wenn Sie zu Blitzen neigen.
• Essen Sie keine scharfen und scharf gewürzten Speisen: Auch wenn Sie diese schon immer essen konnten, können sie bei Ihnen einen Wutanfall auslösen.
• Versuchen Sie es mit Leinsamen oder Leinsamenöl: Es kann Hitzewallungen lindern und hat bei manchen Frauen den zusätzlichen Vorteil, dass es Gelenk- und Muskelschmerzen lindert.5
• Denken Sie an Vitamin E, Yamswurzel-Phytoöstrogene und Traubensilberkerze: Sie  alle werden seit vielen Jahren zur Bekämpfung von Hitzewallungen eingesetzt, obwohl Studien zu diesen alternativen Heilmitteln normalerweise zeigen, dass sie nur so wirksam sind wie ein Placebo. Da einige Nahrungsergänzungsmittel östrogene Wirkungen haben können, besprechen Sie diese am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für die Einnahme entscheiden. Möglicherweise haben Sie eine Krankengeschichte, die sie riskant machen könnte, oder sie könnten mit anderen Medikamenten interagieren.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit kommt kurz vor und nach den Wechseljahren sehr häufig vor. Manchmal liegt es an nächtlichen Schweißausbrüchen, bei denen es sich um Hitzewallungen handelt. Aber manchmal scheint es bei Frauen zu einer Hormonverschiebung zu kommen, die dazu führt, dass sie jede Nacht zur gleichen Zeit wach werden.

Das kann frustrierend und anstrengend sein. Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren sollten:

• Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer:  Versuchen Sie, die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nachts unter 65 Grad zu halten.
• Meditieren: Meditieren Sie kurz vor dem Schlafengehen ein wenig. Dies kann Sie in einen ruhigen Geisteszustand versetzen und Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.2
• Nehmen Sie ein Bad: Ein warmes oder kühles Bad kann Ihre Temperatur regulieren und Sie bequem und entspannt ins Land der Träume entführen .
• Versuchen Sie es mit Beruhigungsmitteln: Diese können Ihnen manchmal dabei helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Es handelt sich nicht um eine langfristige Lösung. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber.
• Besprechen Sie die Umstellung Ihres Antidepressivums: Wenn Sie ein Antidepressivum einnehmen, das Sie wach macht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Umstellung auf ein Antidepressivum mit beruhigender Wirkung und die Einnahme vor dem Schlafengehen.
• Erwägen Sie CPAP: Wenn Sie schnarchen oder im Schlaf zeitweise nicht atmen (Schlafapnoe), benötigen Sie möglicherweise eine Schlafstudie, um festzustellen, ob Sie von einem CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) profitieren würden.

Scheidentrockenheit und Harninkontinenz

Scheidentrockenheit oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr können für Frauen, die in den Wechseljahren leiden, sehr beunruhigend sein. Diese Symptome können Ihr Sexualleben beeinträchtigen, was sich möglicherweise auf Ihre Beziehungen auswirken kann. Inkontinenz kann auch peinlich und entmutigend sein.

Diese Symptome können durch die Veränderung des Vaginal- und Harnröhrengewebes verursacht werden, die auftritt, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Zusätzlich zur Suche nach einer vaginalen Östrogenbehandlung :

• Verwenden Sie Gleitmittel:  Da Ihre Vaginalwand dünner wird, kann sie leichter reißen oder beschädigt werden. Wenn Sie beim Sex viel Vaginalgleitmittel verwenden , können Sie Schäden vorbeugen. Gleitmittel auf Wasserbasis fühlen sich natürlich an und lassen sich leicht abwaschen. Gleitmittel auf Silikonbasis halten zwar länger, allerdings berichten immer mehr Frauen, dass sie empfindlich oder allergisch darauf reagieren.
• Integrieren Sie Vitamin E und Leinsamenöl:  Diese können manchmal eine gewisse Linderung bei Vaginal- und Harnwegsbeschwerden bewirken. Normalerweise nehmen Frauen sie als orale Nahrungsergänzung ein, es gibt jedoch auch Cremes, die sie enthalten und direkt auf die Vagina aufgetragen werden.
• Machen Sie Kegel-Übungen:  Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann das Gefühl beim Geschlechtsverkehr verbessern und die Harninkontinenz reduzieren.6 Wenn Sie sie mehrmals täglich durchführen, werden Sie wahrscheinlich in zwei bis vier Wochen Ergebnisse sehen.

Es gibt auch zusätzliche Behandlungen wie Vaginalverjüngung und Injektionen mit plättchenreichem Plasma, die Ihr Gynäkologe möglicherweise zusätzlich zu vaginalen Östrogenbehandlungen empfiehlt.

Gewichtszunahme

Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, ist die Menopause ein häufiger Zeitpunkt, um mit der Gewichtszunahme zu beginnen.7 Gewichtsverlust in den Wechseljahren erfordert die gleichen Ansätze wie zu anderen Zeiten in Ihrem Leben.

Setzen Sie sich ein Ziel für Ihr Zielgewicht – eines, das sowohl vernünftig ist als auch von der Erreichung einer guten Gesundheit und nicht von einer bestimmten Größe abhängt. Genießen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung in Ihrem Kalorienzielbereich.

Nutzen Sie Krafttraining als Übung, um stärker zu werden, Osteoporose vorzubeugen und Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand anzukurbeln.8 Variieren Sie bei Ihren Cardio-Übungen wie Gehen oder Laufen die Geschwindigkeit und genießen Sie Intervalltraining. Diese Belastungsübungen können Ihren Stoffwechsel verbessern und Knochenmasse aufbauen.9

Stressbewältigung spielt hier ebenfalls eine Rolle, da er dazu beitragen kann, die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol zu zügeln, die Ihren Körper anweisen, sich an Fett zu halten.10

Gedächtnisprobleme

Obwohl ein gewisser Gedächtnisverlust Teil des Alterns ist, kann es zu einem vorübergehenden Verlust kommen, der mit dem mit der Menopause einhergehenden Östrogenabfall einhergeht. Hier einige Vorschläge zur Linderung:

• Denken Sie über Ihre Ernährung nach:  Besorgen Sie sich reichlich buntes Obst und Gemüse für Antioxidantien und Vitamine. Reduzieren Sie Alkohol, Zucker und Koffein (oder verzichten Sie darauf) und prüfen Sie, ob dies Ihr Gedächtnis verbessert.
• Erkunden Sie Gedächtnisstrategien:  Verwenden Sie Akronyme, um sich Listen mit Namen oder Straßen zu merken (z. B. POMB für eine Abfolge von Straßen wie Pine, Oak, Main und Broadway). Verknüpfen Sie eine Sache mit einer anderen – zum Beispiel einen grünen Klee, um sich an eine Person mit dem Nachnamen Green zu erinnern.
• Implementieren Sie externe Unterstützungen:  Hängen Sie beispielsweise Ihre Schlüssel immer an der gleichen Stelle auf, wenn Sie das Haus betreten, oder legen Sie wichtige Informationen in Ihr Mobiltelefon, damit Sie bei Bedarf problemlos darauf zugreifen können.

Sozial

Bestehende Beziehungen zu pflegen und sich darauf zu stützen, ist für alle von Vorteil, und das ist in den Wechseljahren sicherlich der Fall. Es kann aber auch hilfreich sein, sich darum zu bemühen, mit Frauen, die sich ebenfalls in dieser Lebensphase befinden, neue Kontakte zu knüpfen.

Organisationen wie die Red Hat Society und Meetup-Gruppen sind eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Abnehm- und Trainingsgruppen können Ihnen dabei helfen, diese Probleme in den Griff zu bekommen, und sind außerdem eine gute Möglichkeit, neue Freunde kennenzulernen, die gerade das Gleiche tun wie Sie.

Ein Wort von Verywell

Die Erfahrung jeder Frau ist einzigartig und auch die Art und Weise, wie sie die Wechseljahre am besten bewältigt, ist einzigartig. Bedenken Sie, dass die Wechseljahre ein weiterer Lebensabschnitt sind. Genau wie in der Jugend können Sie mit den bevorstehenden Veränderungen zurechtkommen und selbstbewusst in dieses neue Kapitel eintreten, indem Sie einige nützliche Strategien anwenden.