Wadenstärkungsübungen können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha nach einer Unterschenkelverletzung sein. Sie können auch durchgeführt werden, um Problemen mit Ihrer Mobilität vorzubeugen. Wadenmuskelübungen sind einfach durchzuführen und lassen sich leicht in jedes Trainingsprogramm integrieren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bestimmte Übungen zeigen, die für Sie am besten geeignet sind, und einen Trainingsplan empfehlen, der sowohl effektiv als auch sicher ist.
Inhaltsverzeichnis
Die Bedeutung starker Wadenmuskeln
Die beiden Wadenmuskeln werden Gastrocnemius und Soleus genannt. Sie wirken während der Fußbeugung; Richten Sie zum Beispiel die Zehen aus, indem Sie den Knöchel nach unten bewegen. Es handelt sich um eine starke Muskelgruppe, zu der zwei Muskelköpfe gehören, die an der Ferse in der Achillessehne enden.
Die Wadenmuskulatur wird bei jeder Bewegung aktiviert: Gehen, Laufen, Springen. Das macht sie sehr anfällig für Muskelzerrungsverletzungen .1
Nach einer solchen Verletzung ist es wichtig, so schnell wie möglich mit der Kräftigung der betroffenen Wadenmuskulatur zu beginnen, um:
- Atrophie (Verlust von Muskelmasse) verhindern
- Verbessern Sie die Funktion Ihrer gesamten unteren Extremität
Verletzungen, denen Wadenmuskelübungen helfen können
Im Allgemeinen wird wahrscheinlich jedes Unterschenkelproblem von einer Wadenrehabilitation oder -kräftigung profitieren.2Zu den Erkrankungen, bei denen diese Übungen besonders hilfreich sein können, gehören:
- Wadenzerrung
- Achilles tendonitis
- Knöchel- oder Fußfraktur
- Knöchelverstauchung
- Knieschmerzen
- Plantarfasziitis
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Übungen zur Wadenstärkung. Wenn Sie Probleme beim Bewegen haben oder Schmerzen in den Knien, Waden oder Füßen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Zehenheben für die Wadenmuskulatur
Zehenheben beschreibt eine Gruppe spezifischer Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur.
Zehenheben im Sitzen
Das Anheben der Zehen kann zunächst im Sitzen durchgeführt werden. Dadurch wird der Wadenmuskel beim Kräftigen größtenteils entlastet, aber nicht so sehr, dass der Muskel nicht beansprucht wird. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskel nach einer Verletzung oder Operation sicher ein wenig zu belasten.
Führen Sie das Zehenheben im Sitzen wie folgt durch:
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl.
- Drücken Sie durch die Zehen nach unten und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
- 10 Mal wiederholen.
Sie können etwas manuellen Widerstand hinzufügen, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen und sie sanft nach unten drücken.
Zehenheben im Stehen
Diese Übung ist anspruchsvoller als das Zehenheben im Sitzen, da dabei das gesamte Körpergewicht auf die Beine verlagert wird.3
Um es auszuführen:
- Stehen Sie aufrecht auf beiden Füßen.
- Drücken Sie durch die Zehen nach unten und heben Sie beide Fersen vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- 10 Mal wiederholen.
Variante: Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie sie am Rand einer Stufe ausführen. Stellen Sie einfach Ihre Fußballen auf eine Stufe und heben und senken Sie sie ab.
Das Anheben der Zehen im Stehen im Rahmen des Alfredson-Protokolls kann bei der Behandlung von Achillessehnenentzündungen und Sehnenscheidenentzündungen hilfreich sein. Sie können die Übung sowohl auf Ihren Gastrocnemius- als auch auf Ihren Soleus-Muskel konzentrieren, indem Sie sie mit gestreckten Knien ausführen oder sie mit gebeugten Knien ausführen, um gezielt den Soleus-Muskel zu trainieren.
Wadenübung mit Widerstandsband
Ein Widerstandsband ist ein einfaches und effektives Hilfsmittel zum Trainieren der Wadenmuskulatur.
Um diese Übung auszuprobieren:2
- Wickeln Sie das Band um das Ende Ihres Fußes und drücken Sie es nach unten, wobei Sie Ihre Zehen ausstrecken und die Wade umfassen.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Ein Wort von Verywell
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen. Wenn Sie grünes Licht zum Ausprobieren erhalten, denken Sie daran, dass Wadenmuskelübungen ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sofern Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen nichts anderes anweist. Und hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen verspüren, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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