Übungen zur Linderung von Arthritis im großen Zeh

Übungen können bei Arthritis im großen Zeh helfen, da sie die Bewegungsfreiheit und Kraft erhöhen. Dehn- und Kräftigungsübungen können auch dazu beitragen, dass Ihre Zehen flexibler und entspannter werden, was die Steifheit und das Verletzungsrisiko wirksam verringert und die Gelenkfunktion verbessert. Abhängig vom Schweregrad Ihrer Arthritis sind Sie möglicherweise zunächst auf kürzere und sanftere Übungen beschränkt, aber das Festhalten an einem Trainingsprogramm hilft dabei, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke zu verbessern. Sobald Ihr aktiver Bewegungsbereich (AROM) besser ist, können Sie die Übungslänge und -intensität erhöhen. 

Übungen

Ihr Arzt oder Physiotherapeut wird Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Übungen am sichersten und am besten für Ihre durch Arthritis verursachten Schmerzen im großen Zeh geeignet sind. Sie geben Ihnen auch Hinweise dazu, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie zu Beginn und im Laufe der Zeit anstreben sollten. 

Das American College of Rheumatology empfiehlt Folgendes für das Training bei Arthritis: 

• Aktive Bewegungsübungen sollten in mindestens zwei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
• Dehnübungen sollten mindestens vier bis fünf Tage pro Woche durchgeführt werden, wobei jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden dauert und zwei bis dreimal wiederholt wird. 
• Kräftigungsübungen sollten für die meisten Menschen vier bis fünf Tage pro Woche durchgeführt werden, mit acht bis zehn Wiederholungen pro Übung. Für ältere Patienten sind 10 bis 15 Wiederholungen mit geringerem Widerstand möglicherweise angemessener. 

Zehenzüge

Zehenzüge sind grundlegende Dehnübungen, die dabei helfen, die Beweglichkeit der Großzehengelenke zu erhöhen. Mobilität ist hier für die Aufrechterhaltung eines normalen Gangmusters unerlässlich. 

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie Ihren betroffenen Fuß auf einen Hocker oder Stuhl. 
• Stabilisieren Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn knapp proximal (näher zur Mitte) des Bereichs halten, in dem die Zehen auf den Fuß treffen. 
• Halten Sie mit der anderen Hand Ihren großen Zeh, ziehen Sie ihn vorsichtig nach vorne und beugen Sie ihn nach unten in Richtung Sohle, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie dies 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen. Sie können es auch länger halten, solange Sie keine Krämpfe in den Fingern bekommen.
• Optional: Massieren Sie während der Dehnung mit der anderen Hand sanft das Fußgewölbe.

Dehnung der Großzehenverlängerung

Diese Übung ist besonders nützlich für Menschen mit steifen Großzehen und Fersenschmerzen, die durch Plantarfasziitis verursacht werden. Das Endziel besteht darin, Ihren großen Zeh in einem 90-Grad-Winkel in Richtung Ihres Knöchels strecken zu können. Um dies zu erreichen, kann es mehrere Tage oder Wochen dauern, bis man trainiert.

Um diese Übung durchzuführen:

• Während Sie auf einem Stuhl sitzen, legen Sie Ihren betroffenen Fuß auf das andere Knie. 
• Halten Sie die Ferse des betroffenen Fußes mit einer Hand fest und ziehen Sie mit der anderen Hand den großen Zeh zurück in Richtung Knöchel, bis Sie eine leichte Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes spüren. 
• Diese Dehnung sollte jeweils mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit kürzeren Haltezeiten, bei denen Sie den Druck häufiger erhöhen und wieder abbauen. 

Handtuchlocke

Das Handtuchrollen trägt zum Kraftaufbau im großen Zeh bei und sollte ausprobiert werden, wenn Sie über eine angemessene Beweglichkeit der Gelenke verfügen. Nachdem Sie sich an diese Übung im Sitzen gewöhnt haben, können Sie die Intensität steigern, indem Sie die Übung im Stehen durchführen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie im Sitzen ein kleines Handtuch auf den Boden und legen Sie Ihren betroffenen Fuß darauf. 
• Ziehen Sie das Handtuch zu sich heran, indem Sie Ihre Zehen krümmen, und schieben Sie es dann von sich weg, indem Sie Ihre Zehen spreizen.

Die American Academy of Family Physicians weist darauf hin, dass Kräftigungsprogramme, einschließlich der Dehnung des großen Zehs in Handtuchlocken und Marmor-Pickups, möglicherweise hilfreicher sind als Orthesen, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), Eis, Steroidinjektionen, Wärme, Fersenschalen, Nachtschienen, Gehen, Fußsohlengurte und Schuhwechsel.

Toe Press, Point und Curl

Diese Übung beansprucht Ihren gesamten Fuß und hilft, Beweglichkeit, Kraft und allgemeines Gleichgewicht zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Zehenbeugungsübungen die Lebensqualität verbessern, Schmerzen lindern und die Fähigkeit verbessern können, alltägliche Aktivitäten auszuführen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 
• Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Ferse an. 
• Zeigen Sie mit den Zehen, während Sie die Ferse anheben (erste und zweite Zehe bleiben den Boden berühren). 
• Beugen Sie Ihre Zehen nach unten, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren, und halten Sie Ihre Ferse hoch.
• Gehen Sie die drei Bewegungen durch und halten Sie jede Position fünf Sekunden lang inne. (Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen tun.)

Zehenspreizung

Das Spreizen der Zehen zielt auf die Muskeln in Ihrem Fuß ab und hilft Ihnen, in diesem Bereich Kontrolle und Kraft zu erlangen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. (Sie können dies mit jeweils einem Fuß oder mit beiden Füßen tun.) 
• Wenn das zu einfach ist, können Sie vor dem Spreizen ein Haargummi oder ein Gummiband um Ihre Zehen legen, um etwas Widerstand zu leisten. 

Marmorabholung

Diese Kräftigungsübung kann auch mit kleinen Haushaltsgegenständen wie Würfeln durchgeführt werden. Beginnen Sie mit vier oder fünf und führen Sie die Übung auf jeder Seite durch. Arbeiten Sie sich schließlich bis zu den unten genannten 10 bis 20 Murmeln vor.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. 
• Legen Sie 10 bis 20 Murmeln vor sich auf eine Seite des Stuhls (entweder in Schalen oder auf einem Teppich). 
• Greifen Sie mit den Zehen eines Fußes jeweils eine Murmel und bewegen Sie sie auf die andere Seite des Stuhls. 
• Sobald Sie alle Murmeln bewegt haben, machen Sie dasselbe, um sie eine nach der anderen dorthin zurückzubringen, wo sie waren, als Sie angefangen haben.

Zehengrüße

Dies ist eine weitere großartige Strecke, die Kraft aufbaut. Das Ziel besteht darin, langsam vorzugehen, um die Kontrolle über die anderen Zehen zu behalten, die auf dem Boden bleiben sollten. 

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße entspannt auf den Boden unter Ihren Knien.
• Heben Sie die große Zehe Ihres rechten Fußes vom Boden ab und halten Sie sie dort fünf Sekunden lang, während Sie die anderen Zehen auf dem Boden lassen. 
• Bringen Sie Ihren großen Zeh wieder auf den Boden. 
• Heben Sie dann Ihre anderen vier Zehen vom Boden ab, während Sie Ihren großen Zeh auf dem Boden lassen, und halten Sie ihn dort fünf Sekunden lang. 
• Zum Schluss legen Sie sie wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß.

Zehenquetschen

Durch das Drücken der Zehen werden die Muskeln im Fuß gezielt angesprochen und gestärkt. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle für die allgemeine Fußflexibilität, Stabilität und Stoßdämpfung beim Gehen oder Laufen. 

Um diese Übung durchzuführen:

• Platzieren Sie Schaumstoff- oder flexible Kunststoffseparatoren zwischen Ihren Zehen (diese finden Sie online als Pediküre-Zehenspreizer). 
• Drücken Sie Ihre Zehen 10 Sekunden lang zusammen und entspannen Sie sich dann.

Widerstand gegen Zehenbeugung

Diese Kräftigungsübung kann vor dem Versuch einige Mobilitätsübungen erfordern. Wenn Sie dabei Schmerzen verspüren, hören Sie auf und kehren Sie zu sanfteren Übungen zurück, die darauf abzielen, den Bewegungsumfang zu vergrößern. Wenn Sie diese Übung mit einem Band mit geringem Widerstand zu einfach finden, tauschen Sie gegen eine Option mit höherem Widerstand.

Um diese Übung durchzuführen:

• Wickeln Sie ein lichtbeständiges Band um die Rückseite Ihres großen Zehs. 
• Halten Sie die Enden so, dass das Band leicht gespannt ist, wenn Ihr Zeh nach oben zum Knöchel zeigt.
• Drücken Sie Ihren Zeh gegen das Band, zurück zum Boden, damit er mit den anderen Zehen auf einer Linie ist.