Übungen zur Genesung von Fuß- und Knöchelverletzungen

Wenn Sie eine Knöchel- oder Fußverletzung erleiden, werden Ihnen im Rahmen Ihrer Genesung wahrscheinlich Übungen empfohlen. Ein gut strukturiertes Physiotherapieprogramm kann die Muskeln im Unterschenkel und Fuß dehnen und stärken und so zur Wiederherstellung von Stabilität, Flexibilität und Gleichgewicht beitragen.

Knöchelpumpen, Wanddehnung mit gebeugtem Knie und Zehenheben sind nur einige der Bewegungen, die Ihnen möglicherweise verschrieben werden. Diese und andere Übungen tragen nicht nur zur Heilung Ihrer Verletzung bei, sondern können auch dazu beitragen, neue Verstauchungen oder Zerrungen zu verhindern.

In diesem Artikel finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen für neun verschiedene Übungen zur Behandlung von Fuß- und Knöchelverletzungen, einschließlich der genannten. Es bietet auch Hinweise dazu, wann zusätzliche medizinische Versorgung in Anspruch genommen werden sollte.

Erste Schritte

Alle Fuß- oder Knöchelübungen sollten unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters durchgeführt werden. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Bewegungen für Sie sicher sind, insbesondere wenn Sie sich einer Fuß- oder Knöcheloperation unterzogen haben.

Sie können grünes Licht für die folgenden Übungen, eine modifizierte Version davon oder etwas ganz anderes geben.

Das folgende Programm soll dreimal täglich durchgeführt werden. Durch diese Übungen werden Ihre Sehnen und Bänder gedehnt, um die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke zu verbessern.

Bevor Sie mit der Routine beginnen, wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten sanfter Aktivität auf, z. B. Gehen oder Radfahren. Wenn Sie stärker werden, können Sie von diesen Dehnübungen zum aktiven Krafttraining übergehen.

Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Knöchel-Pump-Ups

Statisches Dehnen verbessert nachweislich die Aufwärtsbewegung des Fußes (Knöcheldorsalflexion), wenn es mit standardisierter Pflege kombiniert wird.Knöchel-Pump-Ups erhöhen die Dorsalflexion des Knöchels und stärken die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein).

Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen an einer Wand oder Theke durchführen. Zu Beginn:

1. Point your toes upward like you are trying to touch your toes to the front of your shin.
2. Hold this position for 30 seconds, maintaining constant tension.
3. Freigeben.
4. Wiederholen Sie dies 5 Mal für jedes Bein.

Knöchel-Pump-Downs

Diese Übung trägt dazu bei, die Plantarflexion des Knöchels (Abwärtsbewegung des Fußes) zu verbessern und die Muskeln im hinteren Teil Ihres Unterschenkels (Wade) zu stärken. Dazu gehören die Muskeln Gastrocnemius und Soleus, die sich am Wadenansatz verjüngen und in die Achillessehne übergehen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Dehnung der Wadenmuskulatur die Plantarflexion des Sprunggelenks verbessert.

Sie können Knöchel-Pumpdowns im Sitzen oder im Stehen durchführen und sich an einer Wand oder Theke festhalten:

1. Richten Sie Ihren Fuß und Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Beins anspannen.
2. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und halten Sie dabei die Spannung konstant.
3. Freigeben.
4. Wiederholen Sie dies 5 Mal für jedes Bein.

Wanddehnung mit gebeugtem Knie

Bei dieser Übung wird vor allem der Soleus-Muskel an der Innenseite der Wade gedehnt, was besonders bei der Erholung nach einer Muskelatrophie bei Nichtbeanspruchung hilfreich ist.Zu Beginn:

1. Stellen Sie sich direkt vor einer Wand auf.
2. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Platzieren Sie einen Fuß hinter sich und den anderen direkt vor sich.
4. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beide Fersen fest auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Wade spüren.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dabei die Spannung aufrechterhalten.
6. Freigeben.
7. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen à 30 Übungen hoch.

Wanddehnung mit geradem Knie

Diese Übung – manchmal auch als Läuferdehnung bezeichnet – trägt dazu bei, den gesamten Gastrocnemius-Soleus-Muskelkomplex zu dehnen.

Zu Beginn:

1. Stellen Sie sich direkt vor einer Wand auf.
2. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Platzieren Sie einen Fuß hinter sich und den anderen direkt vor sich.
4. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine kräftige Dehnung entlang der gesamten Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Freigeben.
6. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen à 30 Übungen hoch.

Zehenpickups

Diese Übung hilft, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung der Zehen wird durch eine komplexe Gruppe von Muskeln gesteuert (hauptsächlich die Muskeln des Flexor Digitorum Brevis und des Musculus Extensor Digitorum Brevis), die bei einer Fuß- oder Knöchelverletzung leicht beeinträchtigt werden.

Zu Beginn:

1. Legen Sie einen Stapel von 20 kleinen Gegenständen auf den Boden (z. B. Bonbons, Murmeln oder kleine Steine).
2. Heben Sie sie mit den Zehen auf und legen Sie sie auf einen anderen Stapel.
3. Machen Sie dreimal täglich drei Sätze dieser Übung.

Fersenerhöhungen

Diese Übung hilft, Ihre Zehen, Füße und Waden zu stärken.Um es zu tun:

1. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Tresen fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Stellen Sie sich so weit auf die Zehenspitzen, wie Sie ohne Schmerzen gehen können.
3. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und behalten Sie dabei die Spannung bei.
4. Freigeben.
5. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen à 30 Übungen hoch.

Wenn Sie stärker werden, können Sie mit dem Zehenheben auf einem Bein beginnen, wodurch jedes Bein zusätzlich belastet wird.

Plantarfaszienmassage

Diese Übung massiert direkt die Plantarfaszie, das dicke Gewebeband, das das Fersenbein mit den Zehen verbindet. Dies ist eine ideale Behandlung für Plantarfasziitis, eine häufige chronische Erkrankung, die durch eine Entzündung des Fasergewebes verursacht wird.

Zu Beginn:

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über dem gegenüberliegenden Knie.
2. Ziehen Sie mit einer Hand Ihre Zehen nach hinten, bis der Fuß vollständig dorsalflexiert ist. Es sollte Spannung, aber keine Schmerzen vorhanden sein.
3. Massieren Sie mit der anderen Hand die Unterseite Ihres Fußes direkt vor der Ferse.
4. Tun Sie dies dreimal täglich für 10 Minuten.

Handtuch Wadenstretch

Diese unterstützte Übung trägt dazu bei, die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu verbessern und die Wadenmuskulatur sicher und effektiv zu dehnen.

Zu Beginn:

1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden und halten Sie die Knie gerade.
2. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie ihn nach hinten, bis Sie eine gleichmäßige Dehnung Ihrer Wadenmuskulatur spüren.
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
4. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen à 30 Übungen hoch.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht auf dem Boden zu sitzen, können Sie sich entweder mit dem Rücken an die Wand stützen oder ein Kissen unter Ihr Gesäß legen, um die Hüften anzuheben.

Manche Menschen führen diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig aus, aber dies führt tendenziell dazu, dass Fuß und Knöchel supinieren (nach außen spreizen) und eine Knöchelverletzung verschlimmern kann.

Eisflaschenmassage

Dies ist eine großartige Übung zum Abkühlen (im wahrsten Sinne des Wortes). Zur Vorbereitung müssten Sie eine Plastikflasche (z. B. eine 32-Unzen-Einweg-Sportgetränkeflasche) mit Wasser füllen und über Nacht einfrieren.

Um Ihr Trainingsprogramm abzurunden:

1. Stellen Sie die gefrorene Wasserflasche auf den Boden.
2. Rollen Sie Ihren Fuß dreimal täglich fünf Minuten lang darüber. Halten Sie Ihren Fuß immer in Bewegung; Bleiben Sie nicht stehen und lassen Sie die Flasche an einer Stelle stehen.

Wenn die Kälte unangenehm ist, können Sie ein Küchentuch zwischen die Flasche und Ihren Fuß legen. Wenn Sie Schmerzen oder ein prickelndes Gefühl verspüren, hören Sie auf und vermeiden Sie diese Übung. Dies gilt insbesondere für Menschen mit diabetischer Neuropathie.