Übungen zur Behandlung einer Hüftsehnenentzündung

Wenn Sie an einer Hüftsehnenentzündung leiden, können Übungen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern. Eine Hüftsehnenentzündung ist eine Reizung der Sehnen, die an den Hüftbeugemuskeln befestigt sind. Dies kann das Gehen, Laufen, Treppensteigen oder Aufstehen aus dem Sitzen erschweren.

Eine Hüftsehnenentzündung wird oft mit physiotherapeutischen Übungen behandelt, um die Hüftbeuger und die umliegenden Muskeln zu dehnen und zu stärken.Auch andere schmerzhafte Hüfterkrankungen können von diesen Übungen profitieren, darunter Hüftarthritis oder Trochanterschleimbeutelentzündung.

Dieser Artikel enthält acht Übungen zur Linderung einer Hüftbeugesehnenentzündung. Es erklärt die Hüftanatomie und wie diese Übungen dazu beitragen können, die Hüftfunktion wiederherzustellen und künftigen Verletzungen vorzubeugen.

Das Hüftgelenk und Sehnenentzündung

Ihre Hüfte ist ein Kugelgelenk. Der Ball befindet sich am obersten Teil Ihres Oberschenkelknochens und passt in eine Pfanne in Ihrem Becken. Mehrere Bänder halten die Knochen zusammen und Muskeln helfen dabei, Ihre Hüften zu bewegen.

Die Muskeln sind über Sehnen mit Ihren Hüftknochen verbunden, und eine übermäßige Beanspruchung dieser Sehnen kann Schmerzen und Entzündungen verursachen. Eine Entzündung ist der normale Heilungsmechanismus Ihres Körpers für verletztes Gewebe und verursacht chemische und mechanische Veränderungen an den betroffenen Sehnen.

Die am Entzündungsprozess beteiligten Chemikalien können zu Schmerzen im verletzten Gewebe führen. Das ist eine gute Sache. Schmerzen führen dazu, dass Sie Ihre Bewegung einschränken und eine Heilung ermöglichen.

Werden Ihre Schmerzen durch eine Sehnenentzündung oder eine Schleimbeutelentzündung verursacht?
Viele Menschen sind sich nicht sicher, ob ihre Hüftschmerzen durch eine Sehnenentzündung oder eine Schleimbeutelentzündung verursacht werden. Hüftübungen können eine wirksame Behandlung für beide Erkrankungen sein und viele der gleichen Übungen werden für beide durchgeführt.

Wenn Sie Hüftschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt für eine Untersuchung aufsuchen. Sie können Ihre Hüfte untersuchen, diagnostische Untersuchungen wie Röntgenaufnahmen oder Magnetresonanztomographie (MRT) durchführen und feststellen, ob eine Hüftsehnenentzündung Ihre Schmerzen verursacht.

Die Behandlung Ihrer Erkrankung sollte sich darauf konzentrieren, die Bewegungsfreiheit und Kraft Ihrer Hüfte zu verbessern.Diese Übungen sind eine gute Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen.

Hüftbeugeübungen bei Sehnenentzündungen

Wenn Sie an einer Hüftsehnenentzündung leiden, beginnen Sie langsam und lassen Sie sich vom Schmerz leiten. Sowohl akute (plötzliche) als auch chronische Sehnenentzündungen können Schmerzen verursachen, die Ihre Bewegungen einschränken. Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie es nicht.

Wählen Sie Übungen, die darauf abzielen, schmerzfreie Bewegung und Kraft zu erlangen, wie z. B. die Dehnung der Hüftbeugemuskeln, die Beckenschiefstellung und die Po-Stauchung im Stehen. Führen Sie für diese Übungen einmal täglich einen Satz mit fünf bis zehn Wiederholungen durch.

Wenn Ihre Schmerzen nachlassen und sich Ihre Hüftkraft und -beweglichkeit verbessern, können Sie alle paar Tage eine Übung hinzufügen, bis Sie alle Übungen in einer Sitzung durchführen können.

Wenn sich Ihre Schmerzen bessern, können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jeder Übung erhöhen. Zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen sind ein gutes Ziel.

Sobald Ihre Hüftschmerzen besser sind, können Sie die Übungen drei- bis fünfmal pro Woche durchführen, um Kraft und Beweglichkeit zu erhalten und künftigen Problemen mit Ihrer Hüftsehnenentzündung vorzubeugen. Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen werden empfohlen, um die Gesundheit der Hüfte zu erhalten und das zukünftige Auftreten einer Hüftsehnenentzündung oder einer Bursitis trochanterica zu verhindern.

Bevor Sie mit einer Übung gegen eine Hüftsehnenentzündung beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können sicher sein, dass Sie richtig trainieren und dass die Übung für Sie sicher ist. Unterbrechen Sie außerdem jede Übung, die Schmerzen oder übermäßige Belastung verursacht.

Ist Gehen bei Hüftsehnenentzündung in Ordnung?
Wenn Sie eine Sehnenentzündung in der Hüfte haben, sind kurze, lockere Spaziergänge in Ordnung, solange Sie keine Schmerzen haben. Sehnenentzündungen brauchen Ruhe, um zu heilen, also halten Sie sie unter 10 Minuten und übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie langsamer, machen Sie kürzere Schritte und hören Sie auf zu gehen, wenn die Schmerzen anhalten.

Stehender Po-Squeeze

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen (beugen Sie Ihre Knie nicht). Halten Sie Ihre Füße gerade nach vorne gerichtet.
2. Denken Sie darüber nach, mit den Fersen den Boden von sich wegzudrücken. (Ihre Füße werden sich nicht wirklich bewegen, aber Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln an den Seiten Ihrer Hüften angreifen.)
3. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.
4. Entspannen Sie sich ein bis zwei Sekunden lang und wiederholen Sie dann 10 Wiederholungen.

Isometrische Hüftpresse

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße direkt unter den Knien auf den Boden.
2. Schlingen Sie einen Gürtel oder einen Hüftkreis knapp über Ihren Knien um Ihre Beine.
3. Drücken Sie mit der Außenseite Ihrer Beine gegen den Gürtel oder Hüftkreis.
4. Halten Sie die Kontraktion 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder loslassen.
5. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann die Kontraktion.

Beckenschiefstellung mit Marschieren

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße direkt unter den Knien auf den Boden.
2. Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden.
3. Heben Sie langsam ein Bein mit gebeugtem Knie an, als ob Sie marschieren würden.
4. Halten Sie Ihr Bein fünf bis zehn Sekunden lang in dieser angehobenen Position, bevor Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden setzen.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein, als ob Sie marschieren würden. Achten Sie beim Marschieren darauf, die Beckenneigungsposition beizubehalten.
6. Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Hüft-/Gesäßbrücken

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße direkt unter den Knien auf den Boden.
2. Atmen Sie aus und ziehen Sie dann Ihr Steißbein nach oben (Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden aufliegen).
3. Drücken Sie weiterhin durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln vom Boden ab, bis Ihre Gesäßmuskeln vollständig gebeugt sind und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Bringen Sie Ihren Rücken langsam wieder auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, jeweils einen Knochen Ihres Rückens wieder auf den Boden zu legen.
5. Entspannen Sie sich eine Sekunde lang und wiederholen Sie die Bewegung dann 10 bis 15 Mal.

Seitliches Beinheben im Liegen

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Sie können Ihren rechten Arm ausstrecken und Ihren Kopf darauf abstützen oder sich auf Ihren rechten Ellbogen stützen und Ihren Unterarm flach auf den Boden legen. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen hilft, besser ins Gleichgewicht zu kommen.
2. Halten Sie Ihr linkes Bein auf einer Linie mit Ihrem rechten und heben Sie es etwa 15 Zoll über den Boden.
3. Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam wieder knapp über Ihr rechtes und halten Sie es dabei immer noch in einer Linie mit Ihrem rechten Bein.
4. Wiederholen Sie das Beinheben 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Schere

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße direkt unter den Knien auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr Steißbein an und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
3. Während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, strecken Sie langsam ein Bein aus und halten Sie es fünf bis zehn Sekunden lang dort.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie den Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen. (Hinweis: Wenn Sie das Bein näher am Boden ausstrecken, wird es schwieriger. Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie das Bein möglicherweise höher über den Boden strecken.)
5. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Liegende Beinkreise

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt.
3. Heben Sie ein Bein 3 Zoll über den Boden. Machen Sie mit diesem Bein kleine Kreise und halten Sie es dabei die ganze Zeit gerade.
4. Führen Sie fünf Drehungen mit einem Bein aus, bevor Sie es wieder auf den Boden bringen und mit dem anderen Bein wiederholen.
5. Wiederholen Sie die Beinkreise für 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Dehnung der Hüftbeuger

Um diese Übung durchzuführen:

1. Knien Sie sich auf ein Bein und stellen Sie den anderen Fuß im 90-Grad-Winkel vor sich ab. Zur Bequemlichkeit können Sie ein Handtuch unter Ihr Knie legen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben. Schieben Sie sich nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung im Hüftbeuger an der Vorderseite Ihres Oberschenkels am Bein spüren, während Ihr Knie auf dem Boden steht.
3. Halten Sie diese Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition drücken.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal auf jeder Seite.

Profi-Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, während Sie sich nach vorne bewegen, um Ihren Hüftbeuger zu strecken.