Übungen, Yoga, Erholungsphase bei einem Hamstring-Sehnenriss

Übungen sollten erst durchgeführt werden, wenn der Oberschenkelsehnenriss vollständig überwunden ist. Die unten aufgeführten Übungen bei einem Oberschenkelsehnenriss konzentrieren sich auf die Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur und die Entlastung der Oberschenkelsehnen.  Schwimmen oder  Radfahren sollten als Herz-Kreislauf-Training genutzt werden. Laufen sollte vollständig eingestellt werden, wenn der Oberschenkelsehnenriss noch nicht vollständig überwunden ist. ^[1]

Die Übung „Flache Brücke“ kann bei der Stärkung der Gesäßmuskulatur bei einem Riss der Oberschenkelsehne helfen:

• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden, um die Gesäßmuskulatur zu straffen.
• Halten Sie die Pose, heben Sie sich nicht zu hoch und beugen Sie den unteren Rücken.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann 15 Mal, wobei Sie den Hüftbereich auf und ab bewegen.
• Fahren Sie mit dem Greifen und Wiederholen fort, bis die Gesäßmuskeln völlig erschöpft sind und brennen.
• Es sollten 3–4 Sätze durchgeführt werden, für ein höheres Niveau können diese auch mit einem einzelnen Bein ausgeführt werden.

Beinpresse-Übungen helfen, die Sehnen bei einem Oberschenkelriss zu stärken. Mit 13 bis 18 kg Gewicht platzieren Sie Ihren Fuß und das untere Beinsegment so, dass Fuß und Knie auf gleicher Höhe sind, wie oben gezeigt.

• Belassen Sie das Gewicht auf der Ferse, drücken Sie nach außen und halten Sie die Position.
• Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang dann 10 bis 15 Mal.
• Machen Sie mit dem Halten und Wiederholen weiter, bis der Quadrizeps erschöpft ist.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen durch.

Eine Oberschenkelmassage mit einer Schaumstoffrolle kann helfen, die Oberschenkelsehne bei einem Oberschenkelriss zu dehnen. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Oberschenkel und Sehne 5–10 Minuten lang zu massieren.

Kniebeugenübungen bei Oberschenkelsehnenriss helfen bei der Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und des Gesäßes

• Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie gleichzeitig die Hüften nach hinten.
• Das Gewicht soll auf den Fersen liegen.
• Halten Sie die Position etwas über 90 Grad für 20 bis 30 Sekunden und bewegen Sie sich dann 10 Mal auf und ab.
• Machen Sie 3 bis 4 Sätze davon.

Patienten mit einem Sehnenriss im Oberschenkel können von Yoga-Übungen oder Asanas enorm profitieren. Die unten aufgeführten Asanas bei einem Sehnenriss im Oberschenkel können langfristig helfen und bei regelmäßiger Anwendung einem erneuten Riss im Oberschenkel vorbeugen. Nutzen Sie  Yogablöcke , Stützen und Kissen, um Schmerzen zu vermeiden. Gehen Sie an die Grenzen Ihres Körpers und üben Sie nur so viel, wie Sie sich wohlfühlen. Sollten die Schmerzen schlimmer werden, beenden Sie die Übungen und suchen Sie ärztlichen Rat, bevor Sie wieder beginnen.

• Virabhadrasana oder die Kriegerhaltung bei einem Oberschenkelsehnenriss ist eine stärkende Yoga-Haltung für das Knie, die auch Menschen mit Knieschmerzen hilft. Sie entlastet die Schultern und stabilisiert den Körper.
• Dhanurasana oder die Bogenhaltung bei einem Oberschenkelsehnenriss lockert die Schultern und lindert Schmerzen in den Knien. Diese Yoga-Haltung verleiht dem Gesäß Elastizität und lindert Verspannungen und Erschöpfung.
• Setu Bandhasana oder die Brückenhaltung bei einem Oberschenkelsehnenriss stärkt die Muskulatur im Kniegelenk und ist auch bei Osteoporose hilfreich. Sie beruhigt außerdem den Geist und reduziert Sorgen und Anspannung im Körper.
• Trikonasana oder die Dreieckshaltung bei einem Oberschenkelsehnenriss stärkt Beine und Knie. Sie dehnt und entspannt außerdem die Oberschenkelrückseite, die Hüfte und die Leistengegend. Diese Yoga-Haltung lindert außerdem Rückenschmerzen.
• Makara Adho Mukha Svanasana oder die Delphin-Plank-Pose bei einem Oberschenkelsehnenriss hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Sie stärkt außerdem Beine, Arme und Handgelenke und lindert Müdigkeit und Rückenschmerzen. Darüber hinaus hilft die Delphin-Plank-Pose, Osteoporose vorzubeugen.

Beginnen Sie mit den Yoga-Sitzungen erst, wenn Sie sich vollständig von Ihrem Oberschenkelsehnenriss erholt haben. Es empfiehlt sich außerdem, die Yoga-Übungen bei einem Yoga-Experten zu absolvieren und sie dann täglich zu Hause durchzuführen. Legen Sie vor Beginn des Yogas eine 20-minütige Pause ein, um Körper und Geist zu entspannen.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Yoga-Übungen beginnen, und fragen Sie ihn, ob Sie für diese Sitzungen bereit sind.

Die meisten Patienten mit einem Riss der Oberschenkelsehne können nach Abschluss der Behandlung wieder voll funktionstüchtig sein. Eine frühzeitige Behandlung mit einem Präparat, das das RICE-Verfahren und Physiotherapie umfasst, führt nachweislich zu einer verbesserten Funktion und einer schnelleren Rückkehr zum Sport. Um einen erneuten Riss der Oberschenkelsehne zu vermeiden, halten Sie sich unbedingt an den Medikamentenplan Ihres Arztes. Nehmen Sie den Sport erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt wieder auf. Eine erneute Schädigung der Oberschenkelsehne erhöht das Risiko einer dauerhaften Verletzung. Dies kann langfristige Folgen haben.

Um einen Riss der Oberschenkelsehne sofort zu verhindern, wenden Sie die RICE-Methode an. Diese besteht aus Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung. Bei schwerwiegenderen Verletzungen als nur einer leichten Muskelverletzung benötigen Sie die Unterstützung Ihres Arztes und Physiotherapeuten bei diesem Verfahren:

• Auch rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen (Motrin IB, Advil, andere) und Paracetamol (Tylenol, andere) können hilfreich sein.
• Ruhen Sie sich aus. Machen Sie eine Pause von anstrengenden Aktivitäten, um die Oberschenkelmuskulatur zu entspannen und dem verletzten Gewebe die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schwellungen, Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Bei größeren Verletzungen kann Ihr Arzt Ihnen die Verwendung von Krücken empfehlen, um das verletzte Bein zu entlasten.
• Eis. Wenn Sie dennoch ärztliche Hilfe benötigen, kühlen Sie die betroffene Stelle unverzüglich. Legen Sie in den ersten Tagen nach dem Riss alle 2 bis 3 Stunden im Wachzustand für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle. Kälte lindert Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen in geschädigten Muskeln, Bindegewebe und Gelenken. Sie kann zudem die Blutungsgeschwindigkeit verlangsamen, falls ein Riss aufgetreten ist. Sollte Ihre Haut während der Eisbehandlung weiß werden, brechen Sie die Behandlung sofort ab. Bei Gefäßerkrankungen, verminderter Sensibilität oder Diabetes sprechen Sie vor der Anwendung von Eis mit Ihrem Arzt.
• Kompression. Wickeln Sie Ihr Bein mit einem elastischen Kompressionsverband ein, bis die Schwellung abklingt. Achten Sie darauf, Ihr Bein nicht zu fest zu umwickeln, da dies die Durchblutung beeinträchtigen kann. Beginnen Sie mit dem Wickeln am äußersten Ende Ihres Herzens. Lösen Sie den Verband, wenn die Schmerzen stärker werden, die Stelle gefühllos wird oder unter dem Wickel eine Schwellung auftritt.
• Hochlagern. Sitzen oder liegen Sie mit hervorstehendem Bein, während Sie sich ausruhen. Wenn möglich, heben Sie Ihr Bein über Herzhöhe. Die Schwerkraft hilft, Schwellungen zu lindern, indem überschüssige Flüssigkeit abläuft.
• Beginnen Sie nach einigen Tagen wieder, das verletzte Bein wieder zu benutzen. Sie sollten eine regelmäßige Verbesserung der Belastbarkeit Ihres Beines und Ihrer schmerzfreien Bewegungsfähigkeit feststellen. Wenn dies nicht gelingt, ist es Zeit, erneut zum Arzt zu gehen.

Es gibt verschiedene Knieorthesen für unterschiedliche Knieprobleme. Nach einer erfolgreichen Knieoperation kann Ihr Arzt Ihnen bei einem Hamstring-Sehnenriss eine geeignete Knieorthese empfehlen. Auch wenn eine Operation nicht durchgeführt wurde, kann der Arzt bei Knieschmerzen, die durch Intensivierungs- und Dehnübungen nicht besser werden, zum Tragen einer Knieorthese raten. Knieorthesen bei einem Hamstring-Sehnenriss dienen in der Regel dem Schutz, der Stabilität und der Unterstützung des Kniegelenks. ^[2]

Eine Person mit einem Oberschenkelsehnenriss sollte sich nach rechtzeitiger und notwendiger Behandlung höchstwahrscheinlich vollständig erholen und ihren normalen Aktivitäten/Sportarten wieder nachgehen können. Eine Verzögerung oder ein Aufschub der Behandlung kann zur Rekonstruktion des geschädigten Gewebes und zum Rückzug der Sehnen führen. Es gibt keine Garantie dafür, dass ein völlig abgenutzter Oberschenkelmuskel jemals wieder seine ursprüngliche Kraft und Leistungsfähigkeit zu 100 Prozent erreichen kann. ^[3]

Als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms können Kräftigungsübungen und regelmäßiges Dehnen das Risiko eines Oberschenkelrisses verringern. Versuchen Sie nicht, Ihre Figur für Ihren Sport zu erhalten.

• Wärmen Sie sich vor den Übungen auf und dehnen Sie sich nach der körperlichen Aktivität immer.
• Steigern Sie die Intensität Ihrer körperlichen Bewegungen schrittweise und nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.
• Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen an der Rückseite Ihres Oberschenkels verspüren.
• Kräftigen und dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite als Präventionsmaßnahme. ^[5]

Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, kann regelmäßiges Training helfen, Brüchen und Verletzungen vorzubeugen. Fragen Sie Ihren Arzt nach geeigneten Konditionsübungen.

Lesen Sie auch:

• Ursachen und Symptome eines Hamstring-Sehnenrisses
• Behandlung eines Hamstring-Sehnenrisses | Chirurgisch | Nicht-chirurgisch