Übungen mit Foam Roller & Vorteile von Foam Roller-Übungen

Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Gelenke und das Bindegewebe an Elastizität, und plötzlich können wir sogar bei den einfachsten Aufgaben, wie dem Treppensteigen, Schmerzen verspüren. Laut einer Studie wurde festgestellt, dass eine Massage Steifheit und Schmerzen um mehr als 40 % reduzieren kann. Es gibt jedoch noch einen besseren Weg, um Schmerzen zu vertreiben. Eine Schaumstoffrolle kann sehr wichtig sein, um Schmerzen zu lindern. Es gibt mehrere Übungen, die mit der Schaumstoffrolle durchgeführt werden können, und diese Übungen helfen dabei, jeden Bereich zu stärken, in dem Sie sich dehnen. Lassen Sie uns mehr über die Schaumstoffrolle und einige Übungen mit der Schaumstoffrolle in der folgenden Reihe des Artikels wissen.

Eine Schaumstoffrolle ist ein einfaches und kostengünstiges Fitnessgerät, das aus mehreren Gründen ein Teil Ihres Heim-Fitnessstudios sein muss. Es ist ein großer „Klotz“ aus Schaumstoff, der Ihrem Körper hilft, sich für das Training aufzuwärmen und sich danach zu erholen. Da sie klein und leicht ist, nimmt die Aufbewahrung einer Schaumstoffrolle weniger Platz in Anspruch.

Schaumstoffrollen werden hauptsächlich von Therapeuten und Sportlern verwendet, um Behandlungen zur myofaszialen Freisetzung nachzuahmen, die im Allgemeinen verwendet werden, um Muskelimmobilität und Schmerzen zu reduzieren. Eine der besten Anwendungen der Schaumstoffrolle ist das Trainieren von „Knoten“ oder Triggerpunkten in Ihren Muskeln. Foam Rolling kann helfen, Spannungen abzubauen und Ihre Muskeln zu entspannen.

Wenn Sie mehrere Übungen mit der Schaumstoffrolle durchführen, hilft dies, Ihre Muskeln zu aktivieren und Kraft aufzubauen. Da die Schaumstoffrolle instabil ist, trainiert die Verwendung des Werkzeugs außerdem Ihre Rumpfmuskulatur und hilft auch bei der Verbesserung des Gleichgewichts.

1. Foam Roller-Übungen für den oberen Rücken oder die Brustwirbelsäule:

   • Positionieren Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern und legen Sie Ihren Rücken gegen die breite Seite der Rolle.
   • Beugen Sie nun Ihre Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
   • Heben Sie Ihren Hintern an, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust.
   • Rollen Sie langsam vor und zurück, indem Sie Ihre Kernmuskeln anspannen, so dass sich die Schaumstoffrolle zwischen der Mitte Ihres Rückens und der Oberseite der Schulterblätter auf und ab bewegt.

   TIPP: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne neigen, um beim Rollen auf Ihre Beine zu schauen, da dies Ihre Wirbelsäule belasten kann. Achte darauf, dass Kopf und Nacken immer in einer Linie mit deinem Rücken bleiben.

2. Foam Roller Übungen für Latissimus Dorsi:

   Legen Sie sich für diese Übung auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm auf dem Boden aus und halten Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihrer rechten Achselhöhle. Achten Sie darauf, dass die Rolle senkrecht zu Ihrem Körper stehen muss.

   • Beugen Sie Ihren linken Arm leicht und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden.
   • Rollen Sie nun auf und ab, sodass sich die Schaumstoffrolle von Ihrer Achselhöhle bis knapp über Ihre Taille bewegt.
   • Wenn Sie damit fertig sind, wechseln Sie zur Arbeit auf der linken Seite.

   TIPP: Stellen Sie sicher, dass der Daumen des ausgestreckten Arms nach oben zur Decke zeigt. Dies bringt Ihren Arm tatsächlich in eine Position, die hilft, Ihren Latissimus dorsi vorzudehnen.

3. Foam Roller Übungen für den Quadrizeps:

   • Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Schaumstoffrolle legen, die direkt unter Ihren Oberschenkeln positioniert ist.
   • Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen, um Ihr Gewicht zu stützen. Ihre Füße sollten über dem Boden schweben.
   • Indem Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen und Ihre Kernmuskeln sehr angespannt halten, verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper sanft vor und zurück zu rollen, so dass sich die Rolle von Ihrem Beckenknochen auf und ab bis knapp über Ihre Knie bewegt.

   TIPP: Wenn Sie die Intensität erhöhen und diesen Schmerz wirklich erreichen möchten, dann stapeln Sie Ihre Füße, um jeweils einen Quad zu rollen.

4. Schaumstoffrollen-Übungen für Kniesehnen und Gesäßmuskulatur:

   Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne und die breite Seite der Schaumstoffrolle direkt unter Ihren Oberschenkeln. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach hinter sich auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Arme, um die Bewegung einzuleiten, rollen Sie langsam vor und zurück, um die Rolle von der Unterseite Ihrer Gesäßmuskulatur bis knapp über Ihre Knie auf und ab zu bewegen.

   TIPP: Versuchen Sie beim Abrollen, Ihre Beine aus der Hüfte hinein und heraus zu drehen. Dadurch können Sie Ihre Kniesehnen gründlicher treffen.

5. Übungen für Ilobiotobial- oder IT-Band mit Foam Roller:

   Positionieren Sie für diese Übung Ihre linke Hüfte gegen die breite Seite einer Schaumstoffrolle auf dem Boden. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes und lege beide Hände auf den Boden, um dich abzustützen.

   Rollen Sie nun mit Ihrem linken Arm zur Unterstützung der Bewegung Ihren Oberschenkel vor und zurück über die Rolle von knapp unter der Hüfte bis über Ihr Knie. Rollen Sie für die vorgegebene Zeit weiter und wechseln Sie dann die Position, um Ihr anderes Bein zu bearbeiten.

   TIPP: Falls Sie mehr Druck zum Auflockern benötigen, dann stapeln Sie Ihre Beine. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Stabilität dadurch herausgefordert wird.

6. Training der Waden mit Foam Roller:

   Halten Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden und setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und heben Sie den Boden des Bodens an. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Händen und der Schaumstoffrolle lastet.

   Rollen Sie nun langsam vor und zurück, um die Rolle von knapp unter Ihren Knien bis über die Knöchel auf und ab zu bewegen.

   TIPP: Um die Intensität zu erhöhen, machen Sie die Bewegung eine Seite nach der anderen, indem Sie Ihre Beine stapeln. Um die Betonung zu ändern, versuchen Sie, die Füße beim Rollen nach innen oder außen zu drehen.

7. Schienbeintraining mit Foam Roller:

   Um die Übung mit der Schaumstoffrolle für Ihre Schienbeine durchzuführen, müssen Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden stellen und die breite Seite einer Schaumstoffrolle unter den Schienbeinen platzieren. Ihre Hände müssen direkt vor Ihren Schultern auf dem Boden liegen und die Fersen leicht nach außen gedreht sein.

   Verlagern Sie nun Ihr Gewicht nach vorne, indem Sie Ihre Schultern vor Ihre Hände bringen, um die Schaumstoffrolle von Ihren Knöcheln bis knapp unter Ihre Knie zu bewegen.

   TIPP: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht direkt auf Ihre Knie rollen, da dies Unbehagen verursachen und Verletzungen verschlimmern kann.

Faszienrollen und Übungen mit Faszienrollen haben wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile. Einige von ihnen beinhalten die folgenden.

• Eine Studie ergab, dass Sie durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle auf Ihren Kniesehnen den Bewegungsbereich nach nur 5 bis 10 Sekunden erheblich erhöhen können.
• Eine weitere Studie hat ergeben, dass Sie durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle die arterielle Steifheit verringern können, was auf eine verbesserte Flexibilität und eine verbesserte vaskuläre Endothelfunktion hindeuten kann.
  Es wurde auch festgestellt, dass ältere Frauen, die Schaumstoffrollen für das Gleichgewichtstraining verwendeten, nach nur 5 Wochen Verbesserungen im dynamischen Gleichgewicht zeigten.
• Sie können tatsächlich täglich eine Schaumstoffrolle verwenden, um zu verhindern, dass Problemzonen in Ihren Muskeln auftreten.

Es ist wahr, dass die Nachwirkungen der Übungen mit der Faszienrolle wirklich großartig sind und Sie weniger Schmerzen, Verspannungen und entspanntere Muskeln erleben. Das eigentliche Schaumstoffrollen kann jedoch sehr unangenehm oder sogar schmerzhaft sein, wenn ein falscher Druck ausgeübt wird.

Sie müssen den ausgeübten Druck kontrollieren und Schmerzen vermeiden. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Druck auf ein leichtes und erträgliches Unbehagen kontrolliert. Bei Übungen mit der Faszienrolle sollten Sie so viel Druck ausüben, dass Sie spüren, dass sich etwas Spannung löst, entweder durch konstanten Druck oder durch kleine Hin- und Herbewegungen. Obwohl Sie keine Schmerzen haben sollten, ist mit leichten Beschwerden zu rechnen.

Seien Sie sich bewusst, dass, falls Sie neu im Foam Rolling sind, Sie allmählich mit leichterem Druck und einer kürzeren Sitzung beginnen. Sie können allmählich zu einem intensiveren Druck übergehen.

Nun, wir kennen einige der Vorteile und auch die Übungen mit der Schaumstoffrolle, Sie können mit einigen der Übungen mit der Schaumstoffrolle beginnen und die Vorteile selbst kennen oder erfahren. Foam Rolling kann tatsächlich helfen, die Symmetrie im Körper zu verbessern. Übungen mit der Schaumstoffrolle helfen Ihnen, Spannungen aus dem Bereich zu lösen, die Durchblutung und Nährstoffversorgung zu erhöhen und Ihnen zu helfen, gesünderes Muskelgewebe und ein effektiveres Fitnessprogramm zu entwickeln.

Lassen Sie sich am besten von Ihrem Fitnesstrainer beraten und beginnen Sie mit den Übungen.