Übungen für die 30er, 40er, 50er, 60er und 70er Jahre

Dinge, die in den Zwanzigern wie ein Kinderspiel schienen, werden mit zunehmendem Alter möglicherweise nicht mehr einfach. Aber wenn es etwas gibt, das die Probleme des Alterns überwinden kann, dann sind es regelmäßige Übungen. Falls Sie noch nie ernsthaft darüber nachgedacht haben, Sport zu treiben, können Sie jetzt damit beginnen. Hier sind einige effektive Übungen für verschiedene Phasen Ihres Lebens.

Forschungsstudien haben gezeigt, dass nichts das Altern besser bekämpft als Sport. ^{(1, 2)}  Experten haben auf einen positiven Zusammenhang zwischen Bewegung und Fitness hingewiesen, der zu einem geringeren Risiko für Krankheiten, Verletzungen und andere altersbedingte Beschwerden führt. Informieren Sie uns über die effektivsten Übungen für verschiedene Phasen Ihres Lebens.

Im Folgenden sind die verschiedenen Formen von Übungen aufgeführt, die neben einer Vielzahl weiterer Vorteile die Durchblutung anregen und Muskelkraft verleihen können:

Wenn Sie in Ihren 30ern sind, ist Ihr Körper am gesündesten, Sie sind mit Ihrer Arbeit beschäftigt und Ihr Liebesleben scheint in seiner heißesten Form zu sein. Es kann einfach nicht besser werden, oder? Nun, die Dreißiger sind sicherlich eine aufregende Zeit in unserem Leben, aber es ist auch die Zeit, in der wir den Grundstein für den Aufbau einer langfristigen Beziehung zu unserer körperlichen Fitness legen müssen. Hier sind einige effektive Übungen für die Dreißiger-Phase Ihres Lebens.

Die 30er Jahre: Hochintensives Zirkeltraining: Hochintensives Zirkeltraining oder Cross-Training mit Widerstand und Cardio können Ihre allgemeine Fitness verbessern und Verletzungen vorbeugen. ^(3,4)  Forschungsstudien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining in dieser Lebensphase effektivere Übungen bietet als reines Cardiotraining. Frauen müssen je nach Bedarf intensives Krafttraining mit Cardio-Training priorisieren. Ihr Trainingsplan sollte fünf Tage pro Woche umfassen, wobei ein Tag für ein Cardio-Training von mindestens 45 Minuten vorgesehen ist. Um die Langeweile zu überwinden, können Sie Ihre Trainingsroutine durch einen Ruhetag einmal pro Woche ersetzen.

Die 30er Jahre: Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining : Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining müssen auch Teil Ihres Trainingsplans sein, wenn Sie in Ihren Dreißigern sind. Schonende Aktivitäten wie Tai Chi , Yoga und Tanzen sorgen für ausreichend Dehnung und können problemlos zu Hause ausprobiert werden. ⁽⁵⁾  Integrieren Sie diese Übungen für die Dreißiger in Ihrem Leben, um Schmerzen zu lindern, fit zu bleiben, die Körperhaltung zu verbessern und entspannt zu bleiben.

Die 30er: Burpees: Wenn Sie auf der Suche nach schnellen und effizienten Ganzkörperübungen für die Dreißiger-Phase Ihres Lebens sind, sind Burpees die beste Option. Burpees erfordern keine spezielle Ausrüstung und können überall mit nur einem Timer durchgeführt werden. ^{(6, 7)}  Sie müssen Ihre Hände vor sich positionieren und in die Hocke gehen. Senken Sie sich dann in eine Liegestützposition ab und lehnen Sie Ihre Füße mit um neunzig Grad angewinkelten Armen nach hinten. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben und gelangen Sie durch einen Sprung zurück auf die Füße in Ihre Ausgangsposition. Versuchen Sie, aus der Hocke so hoch wie möglich gerade zu springen und die Arme zur Decke zu richten. Wiederholen Sie diese Sequenz und wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen den Positionen. Sie können mit 20 Sekunden Burpees beginnen und diese acht Mal über vier Minuten mit zehn Sekunden Ruhezeit wiederholen.

Gerade als Sie die Kerze zum 40. Geburtstag ausblasen, stehen Sie kurz davor, sich offiziell in die mittlere Alterskategorie einzuschreiben. Unser Körper erfährt in dieser Zeit viele hormonelle Veränderungen und wahrscheinlich auch erhöhten Stress. Männer berichten über einen Rückgang der Muskelmasse um etwa 5–8 % im Alter nach vierzig, was zu Dickbauch und einem langsameren Stoffwechsel führt. Es ist bekannt, dass dieses Stadium das Risiko für Probleme im unteren Rückenbereich, Gewichtsansammlung um lebenswichtige Organe sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes , Herzerkrankungen und Krebs erhöht.

Aber die gute Nachricht ist, dass Sie noch Zeit und genügend Potenzial haben, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Regelmäßige Bewegung in dieser Lebensphase kann Sie vor Herz-Kreislauf-Beschwerden und Stoffwechselstörungen schützen.

Die 40er Jahre: Cardio-Training: Die beste Übung für die Vierziger-Phase Ihres Lebens ist Cardio-Training. Sie können bis zu fünf Mal pro Woche Cardio-Training absolvieren. Ein Fitnesstrainer kann Ihnen mit einem detaillierten Cardio-Plan helfen, um Ihren Körper fit und flexibel zu halten. Es hilft bei der Steigerung Ihrer aeroben Kapazität und verleiht so Ihrer Lunge und Ihren Muskeln Ausdauer.

Die 40er Jahre: Krafttraining: Vergessen Sie beim Krafttraining nicht, Qualität vor Quantität abzuwägen. Versuchen Sie, Ihre Bewegungen optimal zu kontrollieren, indem Sie langsam, aber gleichmäßig vorgehen. Diese Übungen in dieser Phase Ihres Lebens können Ihre Muskeln stark halten und Ihnen einen straffen und fitten Körper verleihen.

Die 40er Jahre: Stretching: Stretching sollte jetzt ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen und in Ihren 40ern zu den Übungen gehören. Dehnübungen oder Yoga können unter Anleitung eines Experten durchgeführt werden. Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, die dabei hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Flexibilität zu erhöhen, wenn Sie die 40 überschritten haben, und die auch dabei hilft, Müdigkeit und Muskelkater zu lindern. ⁽⁸⁾

Die 40er Jahre: Kniebeugen: Eine der wichtigsten Übungen für diesen Lebensabschnitt, also die Vierziger, sind die Kniebeugenübungen. Kniebeugen verbessern den Muskelanteil unserer Beine, genauer gesagt der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps. ^(9,10)  Kniebeugen helfen bei der Fettverbrennung, indem sie den allgemeinen Muskelaufbau fördern. Es trägt auch zur Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts unseres Körpers bei.

Mit nach vorne gebeugten Schultern und herabhängenden Muskeln können die Fünfziger der Wendepunkt in Ihrem Leben sein, da sie signalisieren, dass Sie nicht mehr so ​​fit sind wie früher. Jetzt sollten Sie versuchen, eine richtige Haltung beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, was Ihnen in den kommenden Jahren dabei helfen wird, Ihren Rücken zu schonen. In diesem Stadium kann es hilfreich sein, einen Arzt um Rat zu fragen, bevor Sie mit den Übungen beginnen, um eine Routine unter Berücksichtigung Ihrer Gesundheitsprobleme zu planen.

Hier sind einige Übungen für die Fünfziger-Phase Ihres Lebens.

Die 50er Jahre: Pilates: Pilates , Yoga oder eine Mischung aus beidem können in dieser Lebensphase, den Fünfzigern, viele gesundheitliche Vorteile bieten. Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training können bei Menschen über 50 häufig auftreten. Planen Sie daher entsprechend mit Hilfe eines Experten.

Die 50er Jahre: Schwimmen und Radfahren: Sie können Schwimmen und Radfahren ausprobieren, wenn Ihre Knieschmerzen Sie vom Laufen abhalten. Harte Trainingseinheiten können ermüdend sein. Daher wird empfohlen, bei der Bewältigung des Problems langsam und gleichmäßig vorzugehen. Das Hauptziel sollte darin bestehen, die Intensität moderat zu halten und im Alter von 50 Jahren häufig Sport zu treiben.

Cardio in Ihren 50ern: Eine halbe Stunde Cardio-Training ist täglich in der Phase Ihres Lebens über 50 ratsam. Regelmäßige körperliche Betätigung trägt dazu bei, Ihre aerobe Kapazität zu steigern und so Ihre Ausdauer auch in Ihren 50ern zu verbessern.

Die 50er Jahre: Sonnengruß: Auch bekannt als Surya Namaskar (Yoga-Pose), wird hauptsächlich beim Aufwärmen verwendet. Dies hilft bei der Stärkung und Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen. Surya Namaskar hilft auch dabei, den Stresspegel zu senken, indem es Bewegungen mit unserer Atemaktivität verknüpft. ⁽¹¹⁾  Dies kann in dieser Phase Ihres Lebens eine perfekte Ganzkörperübung sein.

In dieser Phase Ihres Lebens besteht Ihr Hauptziel darin, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen oder diese zu behandeln und sich vor Verletzungen zu schützen. Regelmäßige Bewegung ist der einzige Ausweg, da sie dabei hilft, in dieser Phase Ihres Lebens den richtigen Ton der Harmonie zwischen Kraft und Gleichgewicht zu finden. Die Übungen für diesen Lebensabschnitt müssen abhängig von Ihrer Krankengeschichte und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand geplant werden. Daher ist es am besten, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie mit Übungen beginnen.

Leichtgewichtstraining in den 60ern: Sie können dreimal pro Woche Krafttraining betreiben, indem Sie abwechselnd mit leichten Gewichten die Körpermuskulatur Ihres oberen und unteren Segments trainieren. Sie müssen jedoch sehr vorsichtig sein, da Ihre Sehnen möglicherweise brüchig geworden sind und die Bänder ihre geschmeidige Form längst verloren haben. Leichtgewichtstraining ist eine großartige Übung für die Lebensphase der Sechziger.

Die 60er Jahre: Aerobic und Zumba: Für ein effektives Training und geringeres Verletzungsrisiko können Sie einen professionellen Trainer engagieren oder sich für ein schonendes Training in Gruppenkursen wie Wassergymnastik und Zumba anmelden , mit dem Sie Ihre Ausdauer und Muskelkraft ohne Anstrengung verbessern können du bist raus. Aqua- oder Wasserübungen sind in dieser Phase Ihres Lebens eine gute Wahl.

Die 60er Jahre: Spazierengehen und Joggen: Im Vergleich zum Alleinwandern können Gruppenwanderungen vorteilhafter sein. Wenn Ihre Gelenke Sie unterstützen, können Sie sich für ein besseres Cardio-Training für die Lebensphase „Sechziger“ auch für Joggen entscheiden.

Die 60er Jahre: Einbeiniges Kreuzheben: Die Übung zum Kreuzheben mit einem Bein konzentriert sich jeweils auf einen Teil des Körpers. Solche Trainingseinheiten können unabhängig von Verletzungen durchgeführt werden, was auch dazu beiträgt, eine Kraftsymmetrie herzustellen. Es ist auch bekannt, dass sie das Gleichgewicht und die allgemeine Balance in Ihren 60ern verbessern.

Sport kann in dieser Lebensphase dazu beitragen, die Flexibilität, Kraft und das Gleichgewicht der faltigen Körper deutlich zu steigern. Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass sportliche Betätigung dazu beiträgt, das Erinnerungsvermögen zu verbessern. Daher können Übungen für die siebziger Jahre Ihres Lebens von großem Nutzen sein; Sie müssen jedoch auf Ihre Gesundheit achten.

Gehen Sie in Ihren 70ern spazieren: Gehen hat in dieser Phase Ihres Lebens große Vorteile. ⁽¹²⁾  Wenn Sie in Ihren frühen Lebensjahren noch nie Sport getrieben haben, wird Ihnen regelmäßiges Gehen in Ihren Siebzigern sehr helfen.

Die 70er Jahre: Leichtes Training: Versuchen Sie, nur dann, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang regelmäßig trainiert haben, weiterhin mit Widerstandsbändern zu arbeiten und nur leichte Gewichte in Ihr tägliches Trainingsprogramm einzubauen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie in dieser Phase Ihres Lebens Ihr Trainingsprogramm ändern müssen. Zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen auch nach einer solchen Veränderung anhalten.

Die 70er Jahre: Heel-to-Toe-Gang: Der Heel-to-Toe-Gang hilft beim Treppensteigen, indem er Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht betont. Dies ist eine der besten Übungen für diesen Lebensabschnitt, die 70er Jahre. Wenn Sie sich nicht sicher sind, diese Übung ohne Unterstützung durchzuführen, können Sie die Hilfe einer nahegelegenen Wand in Anspruch nehmen. Positionieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen der anderen Füße, sodass sie sich fast berühren. Machen Sie jeden Schritt, indem Sie sich auf die vor Ihnen liegende Stelle konzentrieren. Platzieren Sie die Ferse Ihres beweglichen Fußes direkt vor der Zehe Ihres stehenden Fußes und schon kann es losgehen.

Daher ist es klar, dass jedes Alter das beste Alter ist, um mit dem Training zu beginnen. Je früher Sie damit beginnen; desto besser ist die Flexibilität im späteren Lebensabschnitt. Diese einfachen Übungen für verschiedene Lebensabschnitte können für alle von Vorteil sein. Auch die Durchführung spezifischer Übungen oder Übungen, die bei einer Erkrankung kontraindiziert sind, können Sie am besten von Ihrem Arzt vorschlagen. Daher ist es ratsam, vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.