Übertraining: Was es ist, Symptome, wie man es behandelt und wie man es vermeidet

Übertraining ist ein Zustand, bei dem sich der Körper aufgrund übermäßig intensiven Trainings und mangelnder Ruhe nicht richtig erholen kann. Dies führt zu Symptomen wie Leistungsabfall, ständiger Müdigkeit sowie körperlicher und geistiger Erschöpfung.

Zu den langfristigen gesundheitlichen Folgen von Übertraining gehören häufige Verletzungen wie Sehnenentzündungen und Zerrungen, Verlust von Muskelmasse und Zunahme von Körperfett sowie chronische Müdigkeit, Angstzustände und Depressionen.

Es ist wichtig, dass die Übungen von einem Sportfachmann geleitet werden, damit Ruhetage und Trainingsintensität eingehalten werden und so ein Übertraining vermieden wird.

Symptome von Übertraining

Die Hauptsymptome von Übertraining sind:

• Übermäßige Müdigkeit;
• Ständige Schmerzen in Muskeln und Gelenken;
• Leistungsabfall im Training und bei alltäglichen Aktivitäten;
• Verminderte Muskelkraft und Ausdauer;
• Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ohne ersichtlichen Grund;
• Herzrasen oder in Ruhe sehr langsam;
• Schlafstörungen und schlechte Schlafqualität;
• Stimmungsschwankungen wie Stress, Reizbarkeit und Angst;
• Kopfschmerzen.

Übertraining kann auch zu hormonellen Veränderungen führen, beispielsweise zu einem Testosteronabfall und bei Frauen zu einem Ausbleiben oder einer Unregelmäßigkeit des Menstruationszyklus. Auch das Immunsystem kann geschwächt sein, wodurch das Infektionsrisiko steigt.

Übertrainingssymptome bleiben in der Regel hartnäckig und bessern sich auch bei kurzen Ruhephasen nicht.

So bestätigen Sie die Diagnose

Die Diagnose eines Übertrainings muss von einem Sportarzt auf der Grundlage einer Beurteilung der Trainingshistorie, des Schlafes, der Ernährung, der psychischen Gesundheit und des Konsums von Substanzen wie anabolen Steroiden und Stimulanzien wie Koffein gestellt werden.

Zur Unterstützung der Diagnose können Hormontests, körperliche Tests, psychologische Fragebögen, Herzfrequenzanalysen, metabolische und immunologische Marker sowie Gehirnuntersuchungen eingesetzt werden.

Vereinbaren Sie mit dem folgenden Tool einen Termin mit dem Arzt in Ihrer Nähe, um Ihre Symptome zu beurteilen:

Ursachen für Übertraining

Die Hauptursachen für Übertraining sind zu häufiges oder zu intensives Training über längere Zeiträume, eine zu schnelle Steigerung des Trainingstempos und das Weitertraining trotz Schmerzen oder extremer Ermüdungserscheinungen.

Einige Faktoren erhöhen das Risiko, ein Übertraining zu entwickeln, etwa Leistungsdruck, geringes Selbstwertgefühl und ein zu früher Einstieg in den Leistungssport, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen.

Übertraining kann auch bei Menschen auftreten, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten und glauben, dass Übertraining schnellere Ergebnisse bringt.

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Mögliche Konsequenzen

Einige gesundheitliche Folgen von Übertraining können sein:

• Langanhaltende Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, die dauerhaft sein kann;
• Häufige Verletzungen, wie Sehnenentzündungen, Zerrungen und Gelenkprobleme;
• Verlust von Muskelmasse und Zunahme von Körperfett;
• Chronische Müdigkeit, auch in Ruhe;
• Herzprobleme, wie hoher Blutdruck oder unregelmäßiger Herzschlag;
• Erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen.

In manchen Fällen kann es auch dazu kommen, dass die Person aufgrund von Motivationsverlust, Frustration und körperlicher und emotionaler Erschöpfung den Sport oder die körperliche Betätigung aufgibt.

Wie zu behandeln

Die Übertrainingsbehandlung muss von einem Sportarzt geleitet werden, der ggf. eine Trainings- und Wettkampfpause einleitet, damit sich der Körper vollständig erholen kann.

Die Erholung wird durch eine Trainingsunterbrechung für einen festgelegten Zeitraum erreicht, im Allgemeinen zwischen 4 und 12 Wochen.

Der Arzt empfiehlt möglicherweise auch leichte sportliche Betätigung wie Gehen oder Aktivitäten mit geringer Intensität. Allerdings sollte die Aktivität nicht mit der Sportart in Zusammenhang stehen, die das Übertraining verursacht hat.

Darüber hinaus kann der Arzt auch Psychotherapiesitzungen empfehlen, um der Person zu helfen, mit Stress umzugehen, ihr Selbstvertrauen wiederzugewinnen und gesündere Trainingsmethoden zu entwickeln.

Wie man es vermeidet

Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es wichtig, sich unter Anleitung eines Sportlehrers körperlich zu betätigen, sodass Ruhetage und Trainingsintensität eingehalten werden.

Darüber hinaus trägt eine gesunde Ernährung auch dazu bei, Übertraining vorzubeugen. Denn eine gesunde Ernährung liefert Energie und Nährstoffe, die der Körper benötigt, um sich vom Training zu erholen, ein starkes Immunsystem zu regulieren und den Hormonhaushalt auszugleichen. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren.