Überlegenes Training: 12 Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

ByDr. J. K. Hartmann

Beim Oberkörpertraining können Übungen wie Hammercurls, Frontheben, Liegestütze oder Langhantelcurls zu Hause durchgeführt werden, beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Materialien wie PET-Flaschen oder Kurzhanteln.

Übungen wie Langhantel-Bankdrücken, Frontzüge, Seiltrizeps oder Rückwärtsfliegen sind einige Übungen, die beim Training von Senioren im Fitnessstudio durchgeführt werden können, da sie Geräte wie EZ-Stangen, Hantelscheiben und Flaschenzüge erfordern.

Vor einem anspruchsvollen Training empfiehlt es sich immer, sich mit Mobilitätsübungen wie Rumpfrotation und Handgelenksbeweglichkeit aufzuwärmen, um die Gelenkreichweite zu erhöhen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.

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6 Übungen für zu Hause

Die Oberkörpertrainingsübungen, die Männer und Frauen zu Hause durchführen können, sind:

1. Hammercurl

Der Hammercurl ist eine Oberkörpertrainingsübung zur Stärkung der Bizepsmuskulatur und kann zu Hause beispielsweise mit Kurzhanteln oder einer PET-Flasche durchgeführt werden.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit angespanntem Bauch und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine PET-Flasche, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Hüften zeigen und Ihre Ellbogen entlang Ihres Körpers gestreckt sind.

Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Unterarme zu Ihren Schultern und bringen Sie Ihre Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, wie vom Sportlehrer empfohlen.

2. Frontheben

Der Frontheben kann zu Hause mit Kurzhanteln oder einer PET-Flasche durchgeführt werden und trainiert vor allem die Schulter- und Trapezmuskeln und kann in das Oberkörpertraining integriert werden.

So geht’s: Stehen Sie mit angespanntem Bauch und hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie das Gerät mit der Handfläche nach unten und ausgestreckten Armen.

Mit nach unten und hinten gerichteten Schultern und aufgerichtetem Oberkörper atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.

Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln sanft zurück in die Ausgangsposition. Sie können 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen. Sehen Sie sich andere Variationen des Fronthebens an und erfahren Sie, wie Sie diese ausführen.

3. Liegestütz

Liegestütze sind eine gute Übung für das Oberkörpertraining zu Hause, da hier nur das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, wie Arm-Liegestütze, Knie-Liegestütze und nordische Liegestütze, die die Brustmuskulatur, die Deltamuskeln und den Trizeps stärken und außerdem das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern. Verstehen Sie besser, wozu die verschiedenen Arten von Liegestützen dienen.

Wie es geht: Knien Sie sich auf den Boden oder auf einen Teppich und legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwas mehr als Schulterbreite auf den Boden, wobei Ihre Finger nach vorne und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.

Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und bringen Sie Ihre Füße zusammen, die nur mit den Zehen den Boden berühren sollten.

Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, halten Sie sie nah am Oberkörper und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich Ihre Brust nahe am Boden befindet, ohne ihn jedoch zu berühren. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie mit den Armen Kraft ausüben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 

4. Seitheben

Das seitliche Heben ist eine tolle Oberkörperübung zur Stärkung oder Vergrößerung des Muskelvolumens in den Schultern und kann zu Hause mit einer PET-Flasche oder Hanteln durchgeführt werden. Erfahren Sie mehr über die seitliche Elevation.

So geht’s: Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften und mit den Fingerspitzen nach vorne.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine PET-Flasche und positionieren Sie sie neben Ihren Beinen und mit den Handflächen zum Oberkörper zeigend.

Heben Sie mit angespanntem Bauch und aufrechtem Oberkörper die Hanteln seitlich am Körper auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei die Arme leicht gebeugt.

Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

5. Langhantelcurl

Eine weitere Armübung, die Sie zu Ihrem Oberarmtraining zu Hause hinzufügen können, ist der Langhantelcurl. Diese Übung stärkt und hypertrophiert den Bizeps.

Darüber hinaus trainiert der umgekehrte Langhantelcurl oder umgekehrte Curl auch die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln im Unterarm. Erfahren Sie mehr über den umgekehrten Thread.

So geht’s: Halten Sie die Hanteln oder die PET-Flasche mit den Handflächen nach vorne. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, geradem Rücken und ausgestreckten Armen, heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, beugen Sie dabei die Arme und halten Sie die Ellbogen seitlich fixiert.

Dann senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung von der Ausgangsposition aus. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

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6. Flycom-Halfter

Die Hantelfliege ist eine Übung, die im Oberkörpertraining durchgeführt werden kann, da sie die Brust- und Schultermuskulatur trainiert.

Wie es geht: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder Matratze. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine PET-Flasche, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, positionieren Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihre Ellenbogen nach oben gestreckt und leicht gebeugt.

Dann atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam ab, öffnen Sie Ihre Arme und formen Sie eine Art Bogen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.

Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam an, bilden Sie dabei einen weiten Bogen zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Ellenbogen immer leicht gebeugt zu halten und Kopf, Schultern, Gesäß und Füße ständigen Kontakt zur Bank oder zum Boden zu halten.

6 Übungen für das Fitnessstudio

Einige der besten Trainingsübungen im Fitnessstudio sind:

1. Langhantel-Bankdrücken

Das Langhantel-Bankdrücken eignet sich hervorragend für das Oberkörpertraining im Fitnessstudio, da es die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Sehen Sie sich andere Arten von Bankdrücken für das Oberkörpertraining an.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und Ihre Hüften auf die Bank. Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen und platzieren Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Senken Sie die Stange langsam auf Brusthöhe ab und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und heben Sie die Stange in die Ausgangsposition, wobei Sie die Bewegungen wiederholen.

Sie können 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen, abhängig von den Zielen und der Anleitung des Sportlehrers.

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2. Frontzug

Da es die Muskeln in Ihren Schultern, Armen und Ihrem Rücken trainiert, ist der Frontpullover eine gute Übung für das Seniorentraining im Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über den Frontzug.

So geht’s: Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, setzen Sie sich auf die Bank der Maschine und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie die Stange mit den Händen nach unten und in einem Abstand von etwas mehr als schulterbreit.

Ziehen Sie die Stange in Richtung Brust, spannen Sie dabei Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an, und führen Sie die Stange dann langsam wieder zurück, wobei Sie Ihre Arme strecken. Beginnen Sie die Übung erneut und machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

3. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern ist eine empfohlene Übung für das Training von Senioren im Fitnessstudio, da es die Rücken-, Bizeps- und unteren Rückenmuskulatur stärkt und/oder stärkt. Es kann mit der Stange oder dem Flaschenzug durchgeführt werden. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten des Paddelns.

So geht’s: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie die Stange mit den Händen etwas schulterbreit auseinander.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Ellbogen beugen und die Stange in Richtung Ihres Bauches führen.

Senken Sie dann langsam Ihre Arme in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause.

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4. Rückwärtsfliegen

Der Rückwärtsflug, auch Rückenflug an der Maschine genannt, trägt dazu bei, den Widerstand der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur zu stärken und zu erhöhen, was ihn zu einer hervorragenden Übung für das Oberkörpertraining macht.

So geht’s: Stellen Sie die Maschinenarme so ein, dass sie näher am Maschinenkörper beginnen. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät auf die Bank, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem Gerät ab.

Halten Sie die Griffe horizontal, mit den Handflächen nach unten.

Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht, ziehen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und machen Sie eine bogenförmige Bewegung. Kehren Sie unter Kontrolle des Gewichts in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung mit 8 bis 15 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen fort.

5. Trizeps auf Corda

Der Trizeps am Seil gilt als eine gute Übung zum Trainieren der Muskeln auf der Rückseite der Arme und kann in das Oberkörpertraining im Fitnessstudio einbezogen werden.

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät hin und platzieren Sie das Seil an einem Punkt über Kopfhöhe. Halten Sie das Seil mit beiden Händen fest, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Mit angespanntem Bauch und leicht gebeugten, hüftbreit auseinander liegenden Beinen beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.

Ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Ihrer Hüften, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt und an Ihren Seiten stationär ist und Ihre Schultern entspannt sind.

Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

6. Gelenkreihe

Das artikulierte Rudern ist eine großartige Übung zur Stärkung der Rücken- und Bizepsmuskulatur und wird für das Training älterer Menschen im Fitnessstudio empfohlen.

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Wie es geht: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, stützen Sie Ihre Füße gut ab, halten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt.

Halten Sie die Griffe und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Ellbogen bis knapp über Ihren Rücken nach hinten gebeugt werden.

Führen Sie die Griffe zurück, strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.