Überblick über das verzögerte Schlafphasensyndrom

Wir verwenden oft den Begriff „Nachteule“, um jemanden zu beschreiben, der bis spät in die Abend- (und frühen Morgenstunden) wach bleibt. Aber was erklärt den natürlichen Wunsch, lange wach zu bleiben und auszuschlafen, insbesondere bei Teenagern?

Entdecken Sie die Ursachen, Symptome, Diagnose und Tests sowie Behandlungen für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Berücksichtigen Sie die Folgen, zu denen Schlaflosigkeit und Schlafmangel gehören, und was Sie tun können, um die Erkrankung unter Kontrolle zu halten.

Hintergrund

Wer länger aufbleibt als die meisten Menschen, gilt möglicherweise als potenzielle Nachteule. Allerdings können Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom ganz anders sein.

Wenn die natürliche Tendenz zum Einschlafen im Vergleich zu einer durchschnittlichen Person um mindestens mehrere Stunden verzögert ist (mit einem Schlafbeginn zwischen 1 und 3 Uhr), könnte die Beschreibung einer Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom auf Sie zutreffen. In einigen Fällen kann die Schlafverzögerung sogar noch extremer sein, wenn eine Person kurz vor Sonnenaufgang einschläft.1

Der Wunsch aufzuwachen ist bei jemandem mit verzögertem Schlafphasensyndrom ebenfalls um mindestens mehrere Stunden verzögert. Wenn der Schlaf näher am Sonnenaufgang beginnt, wacht die betroffene Person möglicherweise erst am frühen Nachmittag oder später auf.

Wie häufig kommt das verzögerte Schlafphasensyndrom vor?

Man schätzt, dass bis zu 10 % der Bevölkerung an einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden. 2 3 Es kommt möglicherweise häufiger bei Teenagern vor , bei denen es zu einer leichten Verzögerung des Schlafrhythmus kommt,  es kann jedoch bis ins Erwachsenenalter anhalten. Es gibt auch viele Rentner, die unter dieser Krankheit leiden.

Symptome

Bei Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom treten im Allgemeinen zwei Symptome auf: Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Warum sollten diese scheinbar widersprüchlichen Symptome bei derselben Person auftreten? Es hängt mit dem Timing zusammen.

Schlaflosigkeit

Bei den meisten Nachtschwärmern kommt es zu erheblicher Schlaflosigkeit , wenn sie versuchen, früher zu Bett zu gehen, als ihr natürlicher Wunsch nach Schlaf einsetzt. Um 22 Uhr ins Bett zu kriechen, kann dazu führen, dass man stundenlang wach liegt und sich hin und her wälzt. Dies kann Angst, Frustration und Wut hervorrufen – Gefühle, die die Schlaflosigkeit verschlimmern.

Wenn man am Wochenende oder in den Ferien lange aufbleiben muss, fällt es plötzlich viel leichter, einzuschlafen. Wenn der Schlaf auftritt, kann er nicht nur verzögert, sondern auch normal und ununterbrochen sein.1

Morgenschläfrigkeit

In den frühen Morgenstunden kann es schwierig sein, eine Nachteule zu wecken. (Viele Eltern haben vergebliche Versuche erlebt, ihre Teenager aus dem Bett zu zerren.) Heute Morgen kann die Schläfrigkeit sehr ausgeprägt sein. Je nach Uhrzeit ist es so, als würde man jemanden mit normaler Schlafzeit mitten in der Nacht wecken.

Für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom ist es äußerst schwierig, aufzuwachen und zu funktionieren. Bei Nachtschwärmern nimmt die Schläfrigkeit zur Mittagszeit ab. Wenn der späte Abend anbricht, fühlt sich eine Nachteule sehr wach und wiederholt den Zyklus erneut.

Sozialer Druck und Schlafmangel

Leider dürfen Nachteulen normalerweise nicht schlafen und aufwachen, wenn ihr Körper es ihnen sagt. Wenn sie immer um 2 Uhr morgens ins Bett gehen und um 10 Uhr aufstehen könnten, gäbe es keine Schlafprobleme. Sie würden problemlos und ohne Schlaflosigkeit einschlafen und problemlos und ohne Konflikte aufwachen. Leider kann der Druck seitens der übrigen Gesellschaft – Eltern, Ehepartner, Vorgesetzte, Schulsysteme – ziemlich störend sein.

Ohne Unterbringung können chronische Verspätungen und Fehlzeiten zu Bildungs- und Berufsstörungen führen.

Wenn jemand von Natur aus erst um 2 Uhr morgens einschläft, aber um 6 Uhr morgens aufstehen muss, um pünktlich zur Arbeit zu sein, kommt es unweigerlich zu Schlafmangel.4

Leider reichen vier Stunden Schlaf nicht aus, um auch nur den Grundschlafbedarf zu decken. Dies kann tiefgreifende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Betrachten Sie einige der Symptome, die mit Schlafmangel einhergehen :5

• Schläfrigkeit
• Ermüdung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gedächtnisprobleme
• Stimmungsschwankungen (Depression, Angst oder Reizbarkeit)
• Fehler oder Unfälle
• Physische Schmerzen
• Halluzinationen
• Paranoia

Es gibt Hinweise darauf, dass extremer Schlafmangel tödlich sein kann. Dies ist wahrscheinlich auf die chronischen Auswirkungen zurückzuführen, die es hervorruft.4

Ursachen

Es scheint eine genetische Veranlagung für die Entwicklung des verzögerten Schlafphasensyndroms zu geben. Ein Teil dieser Wissenschaft ist verstanden. Beispielsweise verändert eine Mutation im CRY1-Gen die zirkadiane Uhr des Menschen und verzögert den Schlaf im Vergleich zu Nichtträgern um zwei bis zweieinhalb Stunden. Wenn Forscher mehr über die Erkrankung erfahren, werden sie weitere dieser sogenannten „Uhr-Gene“ identifizieren, die bei dem Syndrom eine Rolle spielen. Aktuelle Untersuchungen zeigen eine erbliche Komponente bei 40 bis 50 % der „Uhrtypen“ (egal ob Morgenmensch oder Nachteule).2

Über die genetische Programmierung hinaus gibt es Umweltfaktoren, die die Erkrankung aufdecken können. Am wichtigsten ist, dass Licht starke Auswirkungen auf das Timing des zirkadianen Systems hat. Dies kann zu einer Verzögerung des Schlafrhythmus führen. Es kann jedoch auch zur Korrektur des Zustands eingesetzt werden.1

Das zirkadiane System und der Schlaf

Der Schlaf ist von zwei Prozessen abhängig: dem Schlafantrieb und dem zirkadianen Alarmsystem. Wenn es in einer konstanten Umgebung, wie einer Höhle, isoliert wird, wird das genetisch bedingte zirkadiane Timing deutlich. Es wird vom Nucleus suprachiasmaticus , einer Zellregion im Hypothalamus des Gehirns, gesteuert und stark von der Lichteinwirkung beeinflusst. Jede Zelle und jedes Organ im Körper folgt einem zirkadianen Muster.

Bei den meisten Menschen ist diese innere Uhr so ​​programmiert, dass sie etwas länger läuft und sich vielleicht alle 24,5 Stunden zurückstellt. In der Höhle würde eine isolierte Person ohne Lichtvarianz auf natürliche Weise einschlafen und 30 Minuten später aufwachen, wobei sich dieser Zeitpunkt jeden Tag später verschiebt. In einer Woche würde sich der Zeitpunkt des Schlafens um dreieinhalb Stunden verschieben.

In einem Monat würde es sich um 14 Stunden verschieben, so dass die Person am natürlichen Tag schlafen und in der natürlichen Nacht wach sein möchte. Diese natürliche Drift des zirkadianen Timings wird durch das Morgensonnenlicht zurückgesetzt.

Die Einwirkung von natürlichem Licht in den frühen Morgenstunden signalisiert dem Gehirn, wach zu sein. Es erleichtert das Aufwachen. Außerdem verschiebt es den Zeitpunkt des Einschlafens etwas früher, was das Einschlafen erleichtert. Dies trägt dazu bei, das Schlafbedürfnis an die natürliche Periode der Dunkelheit über Nacht anzupassen. Ohne sie können erhebliche Schlaf- und Gesundheitsprobleme auftreten.

Diagnose

Mit der richtigen Aufklärung ist es ziemlich einfach, die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms zu erkennen. Es kann sich um ein lebenslanges Leiden handeln, das im Jugendalter beginnt und über Jahrzehnte anhält.

Glücklicherweise sind keine Tests erforderlich, um eine Diagnose zu stellen. Eine sorgfältige Anamnese durch einen staatlich geprüften Schlafmediziner kann den Zustand normalerweise identifizieren.

In Forschungsumgebungen kann die Messung des Melatoninspiegels dabei helfen, den zirkadianen Zeitpunkt zu ermitteln. Insbesondere der über Blut oder Speichel gemessene Dim-Light-Melatonin-Onset (DLMO) kann das Muster bestimmen. Leider erfordert die wiederholte Probenahme eine sorgfältig kontrollierte Laborumgebung. Dies wird in der klinischen Praxis praktisch nie durchgeführt. Derzeit arbeiten Forscher an Bluttests, um Gesundheitsdienstleistern die Bestimmung der inneren zirkadianen Zeit zu ermöglichen.6 7

Behandlung

Wenn eine Erkrankung genetisch bedingt ist und möglicherweise lebenslang anhält, kann sie wie eine lebenslange Haftstrafe wirken. Glücklicherweise ist dies beim verzögerten Schlafphasensyndrom nicht der Fall. Es gibt wirksame Möglichkeiten , den Schlafrhythmus in einer normalen Phase zu halten. Es kann etwas mehr Aufwand erfordern, aber denken Sie über die folgenden potenziell hilfreichen Interventionen nach.1

Konsistenz

Es gibt gute Belege dafür, dass Nachteulen einen sozialverträglichen Schlafrhythmus einhalten können. Dies erfordert Konstanz, insbesondere im Hinblick auf die Weckzeit. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Nicht ausschlafen.

Gehen Sie schläfrig zu Bett, auch wenn dies zunächst eine Verschiebung der bevorzugten Schlafenszeit erfordert. Dies erleichtert das schnellere Einschlafen, verringert den Schlafdruck und verbessert die Schlafqualität.

Morgensonnenlicht

Es ist besonders wichtig, den Schlafzeitpunkt mit der Morgensonne neu einzustellen . Dies ist unmittelbar nach dem Aufwachen am wirksamsten. Versuchen Sie, nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen. Wachen Sie mit einem Alarm auf, ziehen Sie sich Kleidung an und gehen Sie sofort nach draußen. Spazieren gehen. Lesen Sie die Zeitung im Garten. Schauen Sie sich die sozialen Medien an, während Sie dem Sonnenaufgang entgegenblicken.

Das Licht sollte auf die Augen treffen, aber nicht direkt in die Sonne blicken. Versuchen Sie auch an einem bewölkten oder regnerischen Tag, an der Routine festzuhalten. In den Wintermonaten kann für die Phototherapie ein Lichtkasten erforderlich sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Wirkung sichtbar wird.

Vermeiden Sie Licht in der Nacht

Künstliches Bildschirmlicht sollte nachts minimiert werden, insbesondere in den Stunden vor dem Zubettgehen. Dadurch kann sich der Zeitpunkt des Einschlafens auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, was zu Schlaflosigkeit und Morgenschläfrigkeit führt. Geräte können in den Nachtmodus geschaltet werden, wodurch das blaue Licht ausgeschaltet wird, das den Schlafzeitpunkt verschieben kann.

Es können blaue Sonnenbrillen (mit bernsteinfarbener Tönung) oder Bildschirmabdeckungen verwendet werden. Oder schalten Sie einfach die Elektronik zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus. Die Pufferzone vor der Zielschlafenszeit sollte zum Entspannen genutzt werden.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das über Nacht von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es kann ein externes Signal an das zirkadiane System sein, das bei Blinden am wirksamsten ist. Wenn es bis zu sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, kann es Nachtschwärmern helfen, früher einzuschlafen. Die Effekte können jedoch etwas schwach sein und durch die Lichteinwirkung sicherlich überlagert werden.

Obwohl es sich bei Melatonin um ein rezeptfreies Produkt handelt, sprechen Sie sicherheitshalber unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine integrieren.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

CBTI ist eine wirksame Behandlung, die dazu beiträgt, die Schlafmuster und die Beziehung einer Person dazu zu verbessern. Schlafkonsolidierung, Reizkontrolle, Achtsamkeit und Entspannungstechniken können in ein Programm integriert werden. Es kann mit Hilfe eines Psychologen, eines Kurses, eines Online-Kurses oder eines Buches angeleitet werden.8

Chronotherapie

In seltenen Fällen kann es notwendig sein, den Schlafzeitpunkt in einer strukturierten Umgebung mithilfe der Chronotherapie schrittweise anzupassen . Die Durchführung zu Hause ist schwierig und erfordert möglicherweise einen Krankenhausaufenthalt. An aufeinanderfolgenden Tagen kann sich die Schlafdauer um ein bis zwei Stunden verzögern, bis der gewünschte Schlafzeitpunkt erreicht ist. Eine schlecht abgestimmte Beleuchtung kann die Bemühungen erschweren und es muss eine strikte Einhaltung des endgültigen Zeitplans eingehalten werden.9

Verschreibungspflichtige Medikamente

Schlaftabletten und stimulierende Medikamente zur Steigerung der Aufmerksamkeit spielen bei dieser Erkrankung nur eine begrenzte Rolle. Im Allgemeinen sind sie nur schwach wirksam. Infolgedessen können sie überbeansprucht und sogar missbraucht werden.

Das Risiko einer Überdosierung ist bei Nachtschwärmern hoch, insbesondere wenn diese Medikamente in Kombination mit Alkohol eingenommen werden. Anstatt die Symptome mit einem Medikament zu maskieren, sollte das zugrunde liegende Timing des zirkadianen Rhythmus korrigiert werden.1

Soziales Bewusstsein

Bildung kann Eltern dabei helfen, wertzuschätzen, was ihr Teenager erlebt, und so zu erkennen, dass Faulheit oder Trotz nicht das Problem sind. Gymnasien sollten diesem natürlichen Timing ihrer Schüler Rechnung tragen, indem sie den Schultag verschieben – spätere Schulbeginnzeiten verbessern die schulischen Leistungen, reduzieren Verspätungen und Schulschwänzen und verringern sogar die Zahl der Autounfälle bei Teenagern. Obwohl dies möglicherweise keine unmittelbare Option ist, kann es sich lohnen, es bei Eltern-Lehrer-Konferenzen oder einer Schulratssitzung zur Sprache zu bringen.3

Ein Wort von Verywell

Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Wenn Sie mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen haben, sollten Sie die Beratung durch einen staatlich geprüften Schlafmediziner in Betracht ziehen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Ratschlägen: Gehen Sie schläfrig zu Bett (auch später), achten Sie auf eine gleichmäßige Weckzeit und lassen Sie sich nach dem Aufwachen in die Sonne. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt.