Typisch indische Lebensmittel – Nährwerte, Bilder

ByDr. J. K. Hartmann

Traditionelles süd- und nordindisches Essen

Einige typische süd- und nordindische Lebensmittel und ihr Nährstoffgehalt – entweder nützlich oder schädlich – werden im Folgenden beschrieben.

1. Gekochter weißer Reis

Weißer Reis ist ein Getreidekorn, bei dem Schale, Kleie und Keime entfernt wurden. Es ist eines der Grundnahrungsmittel der nordindischen Ernährung. Es ist eine gute Kohlenhydratquelle, insbesondere für glutenempfindliche Personen und Diabetiker. Es ist arm an Ballaststoffen und kann daher Verstopfung verursachen.

Nährwerte: Eine Tasse gekochter Reis (158 Gramm) enthält:

  • 205 Kalorien
  • 45 g Kohlenhydrate (Stärke)
  • 4 g Proteine
  • Weniger als 1 g Fett
  • Weniger als 1 g Ballaststoffe
  • Vitamine, Mineralstoffe: Folsäure und Mangan

Weitere typisch indische Speisen aus Reis:

  • Idli ist ein südindischer Kuchen aus fermentiertem und gedämpftem weißem Reis und schwarzen Linsen
  • Dosa ist ein südindischer Pfannkuchen aus fermentiertem und gebackenem Reis und schwarzen Linsen
  • Pulao ist gedämpfter Reis mit Gemüse, Fleisch oder Fisch (wie Risotto)
  • Khichari ist gekochter Reis mit Linsen
  • Biryani ist Reis mit Fleisch und Gewürzen

2. Indisches Brot (Roti)

Roti ( Bild 1 ) ist ungesäuertes (ohne Hefe) indisches Brot aus Weizenmehl, das normalerweise auf indischer Butter – Ghee – gebacken wird. Es ist ein Grundnahrungsmittel in Nordindien und wird normalerweise mit Currys oder Gemüse gegessen. Roti ist ein kalorienreiches Lebensmittel, reich an gesättigten Fetten und Cholesterin. Es enthält Gluten, aber glutenfreie Rotis sind auf Märkten erhältlich.

Nährwerte: Eine Portion (130 g) Roti Natur enthält:

  • 410 Kalorien
  • 55 g Kohlenhydrate (Stärke)
  • 15 g gesättigte Fette
  • 14 g Proteine
  • 3 g Ballaststoffe

Andere Roti-Formen:

  • Chapati ist ein dünnes Fladenbrot (wie Tortilla), das aus Vollkornmehl (Atta) hergestellt wird.
  • Poori (Puri) ist ein in Nordindien beliebtes, in Pflanzenöl frittiertes indisches Puffbrot (wie Krapfen).

Sauerteigbrote:

  • Naan ist mit Hefe gesäuertes Fladenbrot, das in Lehmöfen oder Tandoors gebacken wird.

3. Kichererbse (indische Erbse, bengalisches Gramm)

Kichererbse oder Bengal-Gramm ( Bild 2 ) ist eine Hülsenfrucht (Hülsenfrucht). Es ist eine gute Quelle für Proteine ​​und Ballaststoffe. Es ist natriumarm.

Nährwerte: Eine Portion (164 g) gekochte Kichererbsen enthält:

  • 269 ​​Kalorien
  • 25 g Stärke
  • 8 Gramm Zucker
  • 15 g Proteine
  • 4 g Fett (meist ungesättigt)
  • 12 g Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralstoffe: Folsäure, Kupfer, Mangan

Weitere typisch indische Hülsenfrüchte (Hülsenfrüchte) und indische Dals (getrocknete Bohnen und Linsen, deren äußere Hülle abgezogen wurde):

  • Besan ist ein Kichererbsenmehl
  • Chana Dal (schwarze Kichererbsen)
  • Moong Dal  (Mondbohnen)
  • Masoor Dal  (rote Linsen)

4. Dekoration

Okra (Bhindi, Frauenfinger) ( Bild 3 ) ist ein weit verbreitetes nordindisches Gemüse, das hauptsächlich in Eintöpfen verwendet wird. Es ist ein vitaminreiches Gemüse.

Nährwerte: Eine Portion (80 g) gekochte Okra enthält:

  • 18 Kalorien
  • 2g Zucker
  • 1 g Proteine
  • 2 g Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine A, B1 (Thiamin) B2, B6, C, Folsäure, Niacin und Vitamin K, Calcium, Magnesium, Mangan

Weitere typisch indische Gemüsesorten sind:

  • Bitterer Kürbis / Melone (Karela)
  • Blumenkohl (Gobi)
  • Aubergine (Aubergine)
  • Jackfrucht (Geschichte)
  • Kartoffel (auch)
  • Kürbis
  • Tamarinde (imli)

5. Mangofrucht

Mango ( Bild 4 ) ist eine beliebte indische Frucht. Es ist reich an Fructose und kann daher bei Personen mit Fructose-Malabsorption zu Blähungen führen .

Nährwerte: Eine Portion (165) Mango enthält

  • 107 Kalorien
  • 24 g Zucker
  • 1 g Proteine
  • 3g Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin A, B6 und C

Andere beliebte indische Früchte sind:

  • Banane, Datteln, Feigen, Trauben, Weintrauben, Guave, Zitrone, Litschi, Orange,
    Papaya, Ananas, Wegerich, Wassermelone

6. Ziegenfleisch (Chevon, Hammelfleisch)

In Indien wird einheimisches Ziegenfleisch Chevon genannt, und Ziegen- und Lammfleisch (Schaffleisch) wird zusammen Hammel genannt. Chevon ist mageres Fleisch, das weniger Kalorien und Fett enthält als andere Fleischsorten.

Nährwerte: 84 g Ziegenfleisch enthalten:

  • 122 Kalorien
  • 23 g Proteine
  • 2,6 g Fett (0,8 g gesättigt)
  • 64 mg Cholesterin
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin B2, B12, Niacin, Kupfer, Eisen, Selen, Zink

7. Huhn

Hühnchen ist in Indien ein beliebtes Fleisch. Es kann gebacken oder zu Suppen, Currys oder Snacks hinzugefügt werden. Es enthält ziemlich viel Cholesterin , besonders wenn es mit der Haut gegessen wird.

Nährwerte: 84 g gekochtes Hähnchen enthalten:

  • 162 Kalorien
  • 25 g Proteine
  • 6,3 g Fette (1,7 g gesättigt)
  • 76 mg Cholesterin
  • Vitamine und Mineralien: Vitamine B6 und B12, Zink, Selen, Phosphor

Einige indische Hühnchenrezepte beinhalten:

  • Würzige Hühnersuppe
  • Indisches gegrilltes Hähnchen
  • Hühnchen-Kababs
  • Tandoori Hühnchen

8. Lachs (Fisch)

Ein Lachsfilet enthält hauptsächlich ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Es senkt das LDL-Cholesterin im Blut und ist eine gute Proteinquelle.

Nährwerte: 100 g Fisch enthalten:

  • 206 Kalorien
  • 22 g Proteine
  • 12 g Gesamtfett (3 g gesättigte Fettsäuren)
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A und C, Calcium, Eisen

Andere in Indien beliebte Fische:

  • Hilsa
  • Rohu
  • Gebratener Fisch Amritsari (Tali Machhi Amritsari)
  • Thunfischcurry (talshilele pedvey)
  • Kashmiri-Fisch

9. Kartoffel (Aloo) Curry

Curry ist ein Gericht, das Gemüse oder Fleisch in einer gewürzten Soße oder Soße enthält. Es ist ein kalorienreiches Lebensmittel und eine gute Kaliumquelle.

Nährwerte: Eine Portion (516 g) Kartoffelcurry (Kartoffeln, Tomaten, Gewürze, Öl) ( Bild 5 ) enthält:

  • 377 Kalorien
  • 57 g Stärke
  • 8g Zucker
  • 9 g Proteine
  • 6 g Fette (meist ungesättigt)
  • 10 g Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin B6 und C, Kalium

Andere indische Currys:

  • Chole: Kichererbsen, Tomaten, Gewürze
  • Dhanask: Lamm (Schaf), Linsen, Chilipulver, Zucker, Zitronensaft
  • Mutter Paneer: Erbsen und Käse
  • Sambar (Sambhar):  Taubenerbsen [toor dal], Tamarinde – tropischer Baumsamen

10. Tomatensuppe (Rasam)

Tomaten-Rasam ist eine südindische Suppe aus Tomaten, Linsen, Gewürzen und Wasser. Es ist reich an Natrium.

Nährwerte: Eine Portion (12 oz) Tomaten-Rasam enthält:

  • 86 Kalorien
  • 11 g Stärke
  • 0,5 g Zucker
  • 5 g Proteine
  • 1,5 Gramm Fett
  • 2 g Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralien: Vitamin C

Weitere typisch indische Suppen:

  • Karottenbrühe (Gaajar-  Suppe)
  • Höhnersuppe  (kundapura koli saaru)

11. Kokosnuss-Chutney (Paste)

Kokoschutney wird aus rohem Kokosnussfleisch, Kichererbsen, Öl, Salz und Gewürzen hergestellt. Es wird normalerweise zusammen mit Snacks konsumiert. Es ist reich an Natrium und gesättigten Fetten.

Nährwerte: Zwei Esslöffel Kokos-Chutney enthalten:

  • 121 Kalorien
  • 10 g Fett (5 g gesättigt)
  • 4g Stärke
  • 1g Zucker
  • 2 g Proteine
  • 1 g Ballaststoffe
  • Vitamin C

12. Lamm-Samosa (Snack)

Lamm-Samosa (Smosa, Sumosa) ist ein beliebter nordindischer Snack mit Lammfleisch, Gemüse und Gewürzen, eingewickelt in ein Weizengebäck. Es ist ein kalorienreiches Lebensmittel.

Nährwerte: Eine gebackene Lamm-Samosa (50 g) enthält:

  • 146 Kalorien
  • 18 g Kohlenhydrate (Stärke)
  • 6 g Fett (1 g gesättigtes Fett) (frittiert enthält es viel mehr Fett)
  • 5 g Proteine.

Weitere typisch indische Snacks:

  • Pakora – gebratenes Fleisch oder Gemüse (Bhaji) mit Chutneys und einer Sauce, oft mit Brot (Chapati) gegessen
  • Bhelpuri, Bonda, Chaat, Dhokla, Jalebi, Masala Vada, Panipuri (Gappa, Phucka), Papad, Kartoffel-Samosa, Upma

13. Süßes Khoa (süß)

Süßes Khoa (Khoya) ist ein kalorienreiches Milchprodukt (wie Ricotta-Käse), das entweder aus Vollmilch (getrocknet) oder eingedickter Milch und Zucker hergestellt wird. Es gibt drei Arten von Khoa: Chicna, Batti und Daan-e-Daar. Khoa wird in verschiedenen berühmten indischen Süßigkeiten wie Burfi und Halwa verwendet.

Nährwerte: In 100 Gramm Khoa steckt:

  • 260 Kalorien
  • 26 g Zucker
  • 22 g Proteine
  • 2 g gesättigtes Fett
  • Khoa ist reich an Kalzium und Phosphor

Weitere typisch indische Wüsten:

  • Lebensmittel aus Quark (dahi), geronnener Büffelmilch, oft gesüßt (misti dahi) wie in einem Milchkuchen

14. Süßes Lassi (Getränk)

Süßes Lassi ist ein traditionelles indisches Getränk mit einer Mischung aus Joghurt, Wasser oder Milch, indischen Gewürzen und Zucker. Es ist reich an Zucker und gesättigten Fetten. Sweet Lasi kann Schläfrigkeit verursachen, daher trinken manche Leute es vor dem Schlafengehen.

Nährwerte: Eine Portion (12 oz) süßes Lassi enthält:

  • 252 Kalorien
  • 14 g Zucker
  • 9 g Proteine
  • 8 g Fett (5 g gesättigtes Fett).

Andere typisch indische Getränke sind:

  • Masala Chai (Würziger Tee), Jal Jeera, Sharbat, Falooda, Nimby Paani, Kala Khatta

15. Erdnussöl

Erdnussöl wird hauptsächlich zum Kochen verwendet. Es enthält vor allem ungesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin senken.

Nährwerte: Eine Unze (zwei Esslöffel = 28 g) Erdnussöl enthält:

  • 248 Kalorien
  • 28 g Fette (5 g gesättigte Fette)

Andere gängige Speiseöle, die in Indien verwendet werden:

  • Senföl (Karwa tel); eine raffinierte Form wird als Pflanzenöl verkauft, enthält ebenfalls hauptsächlich ungesättigte Fette
  • Kokosnussöl; enthält hauptsächlich gesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin erhöhen können

16. Ghee (geklärte Butter)

Ghee ist geklärte Butter ohne Wasser, Proteine ​​und Salz, die hauptsächlich als Speisefett verwendet wird. Büffel-Ghee hat eine cremefarbene Farbe und Kuh-Ghee hat eine gelbe Farbe. Mit Sauerstoff angereicherte gesättigte Fette aus Ghee können ein Risikofaktor für Arteriosklerose sein.

Nährwerte: Fast 100 % gesättigte Fette, 8 mg Cholesterin pro Teelöffel.

Hydrierte Öle:

  • Vanaspati – gehärtetes Öl, das als Ersatz für Ghee verwendet wird, kann bis zu 25 % Transfette enthalten, die ein Risikofaktor für Arteriosklerose und ischämische Herzkrankheiten sind.

17. Masala (Gewürze)

Masala ist eine Kombination von Gewürzen entweder in getrockneter oder in Pastenform. Es gibt mehrere Kombinationen (wie Hara Masala, Vindaloo Masala). Die Zutaten können enthalten: Kardamom, Chilipulver, Nelken, Koriandersamen, Curryblätter, Bockshornklee, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Pfeffer, Tamarinde und andere Gewürze.

Zum Thema passende Artikel:

Verweise: