Typ-2-Diabetes-Diät

Da bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, einen direkten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben, ist Ihre Ernährung einer der wichtigsten Faktoren bei der Behandlung von Diabetes. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Süßigkeiten enthalten.

Wenn verstoffwechselte Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) umgewandelt werden, der die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt, transportiert Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, Glukose aus dem Blutkreislauf zu den Zellen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann die Kontrolle des Blutzuckerspiegels schwierig sein, weil Ihre Bauchspeicheldrüse entweder nicht genügend Insulin produziert oder das von ihr produzierte Insulin nicht effizient genutzt wird. Wenn Sie lernen, sich ausgewogen und mit modifizierten Kohlenhydraten zu ernähren, können Sie bei Bedarf Gewicht verlieren und Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Verwenden Sie ein Blutzuckermessgerät, um Ihren Blutzucker zu Hause zu überwachen.

Eine ausgewogene Kohlenhydratdiät kann bedeuten, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, Kohlenhydrate zu zählen oder eine konsequente Kohlenhydratdiät einzuhalten. Es gibt viele Arten von Ernährungsplänen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Nehmen Sie sich etwas Zeit und lernen Sie einige der besten Ernährungsweisen bei Diabetes kennen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was sind die besten Ernährungsweisen bei Diabetes?

Informieren Sie sich so gut wie möglich über Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen können, welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, wann Sie essen sollten und wie Sie die Portionen Ihrer Lebensmittel kontrollieren.

Bitte beachten Sie, dass die genauen Portionen je nach Kalorienbedarf, Gewicht usw. von Person zu Person unterschiedlich sind. Hier sind einige gute Möglichkeiten für den Einstieg.

Üben Sie die Plattenmethode

Die Tellermethode ist eine einfache Möglichkeit, die Portionen Ihres Essens zu kontrollieren, ohne Ihre Kohlenhydrate direkt zählen zu müssen. Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkorn und magerem Eiweiß.

Die Tellermethode kann Ihnen helfen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers zu verlangsamen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer verstoffwechselt werden, was zu einem Sättigungsgefühl führt.

Ein schnelleres Sättigungsgefühl kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was Ihre Ernährung ankurbelt.

Um die Tellermethode zu üben, teilen Sie Ihren Teller einfach in drei Teile. Bereiten Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Tomaten usw. zu.

Widmen Sie ein Viertel Ihres Tellers magerem Eiweiß wie gebratenem Hähnchen, gegrilltem oder gebackenem Fisch oder magerem Fleisch wie Lendensteak. Ihre Proteinportion sollte etwa 3 bis 4 Unzen betragen (die Größe eines Kartenspiels oder einer Handfläche).

Zuletzt sollten Sie ein Viertel Ihres Tellers aus komplexen Kohlenhydraten zubereiten, etwa Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis, Gerste, ein stärkehaltiges Gemüse wie gebackene Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen. Ihre Portion sollte etwa 1 Tasse oder etwa eine Faust voll sein.

Sie können Ihrer Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzufügen, zum Beispiel beim Kochen eine Portion Avocado oder Olivenöl. Eine Portion Öl entspricht etwa einem Teelöffel und eine Portion Avocado entspricht etwa einem Fünftel einer Avocado (1 Unze).

Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf können Sie möglicherweise auch Ihre Fettaufnahme erhöhen. Wenn Sie nach dieser Mahlzeit immer noch hungrig sind, nehmen Sie noch eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich. Achten Sie darauf, langsam zu essen und Ihr Essen zu genießen.

Ernähren Sie sich konsequent kohlenhydratreich

Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, da Kohlenhydrate die Lebensmittel sind, die den Blutzucker am stärksten beeinflussen. Eine konsequente Kohlenhydrat-Diät bedeutet, dass man täglich zur gleichen Zeit etwa die gleiche Menge an komplexen Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Das bedeutet nicht, dass Sie täglich die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen müssen, sondern dass Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise angewiesen werden, zum Frühstück und Mittagessen 45 g Kohlenhydrate, als Snack 15 g Kohlenhydrate und zum Abendessen 60 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, sich täglich daran zu halten.

Eine konsequente Kohlenhydrat-Diät kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Schwankungen vorzubeugen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine kleine Menge Kohlenhydrate zum Frühstück zu sich nehmen und am nächsten Tag dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Frühstück zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker wahrscheinlich an. Konsequente Ernährung trägt dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Wenn Sie diese Art der Diät einhalten, müssen Sie kohlenhydratbewusst sein. Sie müssen ein guter Kohlenhydratzähler sein, wissen, wo sich versteckte Kohlenhydrate befinden, und über einige gute Tools zum Kohlenhydratzählen verfügen.

Begrenzen Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel gilt für alle Menschen mit Diabetes. Und ganz ehrlich: Selbst wenn Sie nicht an Diabetes leiden, gehört die Einschränkung dieser Art von Lebensmitteln zu einer gesunden Ernährung. Bestimmte Arten raffinierter, verarbeiteter Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Saft, Süßigkeiten, Kuchen und Bonbons können den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Darüber hinaus enthalten sie sehr wenig Nährstoffe und sind reich an Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Während viele Menschen mit Diabetes glauben, dass sie kein Obst essen dürfen, können frische, ganze Früchte wie Beeren Teil einer Diabetes-Diät sein. Der Obstanteil und die Art und Weise, wie Sie Obst essen, sollten gut überlegt sein.

Versuchen Sie, Fruchtsäfte gänzlich zu meiden, es sei denn, Ihr Blutzucker ist niedrig. Versuchen Sie, Ihre Obstportionen auf etwa zwei pro Tag zu beschränken und erwägen Sie, bestimmte Obstsorten wie Trockenfrüchte und Weintrauben zu meiden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können.

Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Bagels durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Diese Veränderungen können dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu regulieren, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Ernährung zu verbessern.

Denken Sie daran, dass die Portionen immer noch wichtig sind, auch wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzt haben. Wenn Sie beispielsweise morgens Ihr zuckerhaltiges Müsli durch Haferflocken ersetzen, bedeutet das nicht, dass Sie unbegrenzte Mengen essen können. Der Kohlenhydratanteil ist sowohl für die Kalorienkontrolle als auch für die Blutzuckerkontrolle immer noch wichtig.

Erfahren Sie mehr über Portionskontrolle

Die Menge der Kohlenhydrate ist bei der Behandlung von Diabetes ebenso wichtig wie die Qualität der Kohlenhydrate. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag benötigen, kann anhand Ihres Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Kalorienbedarfs und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate bestimmt werden.

Besprechen Sie mit Ihrem Diabetesberater, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, damit Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt dosieren können. Wenn Sie sich nicht für das Kohlenhydratzählen interessieren oder es zu kompliziert finden, versuchen Sie, die Tellermethode zu üben.

Eine Portion Kohlenhydrate beträgt etwa 15 g. Das bedeutet nicht, dass Sie auf 15 g pro Mahlzeit beschränkt sind, aber wir verwenden 15 g als Referenzpunkt. Die meisten Menschen können etwa 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen. Manche Menschen profitieren davon, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während andere möglicherweise mehr benötigen, wenn sie aktiver sind oder eine höhere Kalorienaufnahme benötigen.

Je nachdem, ob Sie die Austauschmethode (eine ältere Methode zur Kohlenhydratzählung) verwenden oder Kohlenhydrate in Gesamtgramm zählen, kann Ihnen Ihr Diabetesberater beibringen, wie man Kohlenhydratportionen oder Gesamtgramm zählt.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, den Anteil kohlenhydratfreier Lebensmittel zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und anfangen, endlose Mengen Käse zu essen (weil er kohlenhydratarm ist), werden Sie wahrscheinlich kein Gewicht verlieren.

Hier einige Portionen:

• Eine Portion Obst:1 ganzes Stück, 1 Tasse Beeren, 1/2 Tasse gemischtes Obst oder Melone, 12–15 Weintrauben oder Kirschen (beschränken Sie die Obstmenge auf etwa 2–3 Portionen pro Tag)
• Eine Portion Stärke:1 Scheibe Vollkornbrot, 1/3 Tasse gekochte ballaststoffreiche Nudeln oder Reis, 1/2 Tasse gekochte Haferflocken, 3/4 Tasse ungesüßtes Müsli, 1/3 Tasse Bohnen, 1 kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus)
• Eiweiß und Fett enthalten keine Kohlenhydrate, aber dennoch Kalorien. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine protein- und fettreiche Ernährung zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Jede Person sollte einen individuellen Ernährungsplan haben, da das, was für Sie funktioniert, möglicherweise nicht für jemand anderen funktioniert. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies das Richtige für Sie ist.
• Protein:1 Portion pro Mahlzeit entspricht etwa 90–110 g, also der Größe eines Kartenspiels oder einer Handfläche.
• Fett:1 Portion besteht aus: 1 Teelöffel Olivenöl, 1/5 (1 Unze) Avocado, ~1 ​​Teelöffel Nussbutter. Dies bedeutet wiederum nicht, dass Sie auf diese Menge pro Mahlzeit beschränkt sind. Auch andere Lebensmittel, etwa Eiweiß, enthalten Fett. Einige Studien haben gezeigt, dass die Fettmenge nicht so wichtig ist wie die Fettqualität. Versuchen Sie, gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado zu wählen. Wenn möglich, lesen Sie die Etiketten und beschränken Sie sich auf eine Portion. Wenn Sie beispielsweise Mayonnaise oder Nussbutter verwenden, lesen Sie das Etikett und beschränken Sie sich auf eine Portion.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse:1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Versuchen Sie, täglich etwa 5-7 Portionen zu sich zu nehmen. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist normalerweise eine Lebensmittelauswahl, die Sie in unbegrenzten Mengen essen können. Laden Sie sich auf, wann immer Sie können, damit Sie satt bleiben.
• Süßigkeiten:Die American Heart Association empfiehlt, die maximale Menge an zugesetztem Zucker pro Tag auf folgende Werte zu begrenzen: Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel). Frauen: 100 kcal pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel). Den meisten verarbeiteten Lebensmitteln ist Zucker zugesetzt, der dazu beiträgt.

Wie kann ich meine Diabetes-Diät in den Alltag integrieren?

Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Menschen mit Diabetes individuelle Ernährungspläne erhalten, die auf ihren Vorlieben/Abneigungen, ihrer Kultur, ihrem Lebensstil, ihrem Gewicht, ihrem Bildungsniveau usw. basieren.

Ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen zu helfen, Kohlenhydrate und eine gesunde Diabetes-Ernährung zu verstehen. Sie können Ihnen einen individuellen Speiseplan und die Tools zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich mit jemandem zu treffen, nähern Sie sich Ihrer neuen Essgewohnheit in kleinen Schritten an.

Wenn Sie sich mit all diesen Informationen überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Gehen Sie zum Lebensmittelladen und holen Sie sich ein paar gesunde Sachen. Wenn Sie keine gesunden Lebensmittel im Haus haben, können Sie keine gesunden Mahlzeiten zusammenstellen.

Zweitens: Befreien Sie sich von Ihren Versuchungen. Sie können nicht kontrollieren, was Sie von außen umgibt, aber Sie können kontrollieren, was sich in Ihrem Zuhause befindet. Kekse, Kuchen, Saft und Chips vermengen. Wenn es nicht da ist, können Sie es nicht haben.

Wenn Sie sich ab und zu etwas gönnen möchten, machen Sie einen Ausflug. Gehen Sie nach einem Spaziergang ein Eis essen. Sie werden es mehr zu schätzen wissen. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie Ihre neue Art zu essen genießen werden und wie überrascht Sie über die Art und Weise sein werden, wie Sie früher gegessen haben. Seien Sie jedoch geduldig. Es braucht Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Denken Sie daran, dass jede Änderung, die Sie vornehmen können, Ihre Mühe wert ist. Schon die kleinste Veränderung kann dazu beitragen, Ihre Energie und Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, zum Frühstück einen Donut und zuckerhaltigen Kaffee zu essen, wechseln Sie zu englischen Vollkornmuffins mit Erdnussbutter und reduzieren Sie den Zuckergehalt Ihres Kaffees.

Konzentrieren Sie sich in der nächsten Woche auf das Mittagessen – fügen Sie Gemüse zu Ihrem Sandwich hinzu oder packen Sie eine kleine Tüte geschnittenes Gemüse ein. Nach etwa einer weiteren Woche entscheiden Sie sich dafür, an zwei Abenden pro Woche ein Abendessen zuzubereiten und die Tellermethode zu üben. Sobald Sie sich besser fühlen, möchten Sie weiterhin Änderungen vornehmen.

Denken Sie darüber nach: Was Sie essen, ist ein wichtiger Teil Ihres Alltags. Wir werden ständig auf die Probe gestellt, gesunde Entscheidungen zu treffen. Ganz gleich, ob Sie sich für eine konsequente Kohlenhydratdiät entscheiden, die Tellermethode praktizieren oder einfach Ihre Kohlenhydratportionen reduzieren und eine bessere Lebensmittelauswahl treffen, Sie müssen entscheiden, dass Ihr neues Mantra darin besteht, sich gesund zu ernähren.

Eine Diabetes-„Diät“ ist keine vorübergehende Sache. Indem Sie sich kleine, realistische Ziele setzen, können Sie erfolgreich abnehmen und Ihren Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck senken. Es dauert einige Zeit, sich an eine neue Essgewohnheiten zu gewöhnen, und ab und zu kann es passieren, dass Sie ausrutschen. Es ist in Ordnung. Erlauben Sie sich, einige Fehler zu machen und machen Sie weiter.

Wenn Sie Hilfe benötigen

Wie bei allem Neuen brauchen wir manchmal Hilfe. Zögern Sie nicht, Ihren zertifizierten Diabetesberater oder registrierten Ernährungsberater zu kontaktieren, wenn Sie Hilfe benötigen. Sie sind die Experten und stehen Ihnen gerne zur Seite. Sie können auch Online-Ressourcen wie Swip Health nutzen, um Inspiration, Tipps und weitere Informationen zu erhalten.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Informationen sind, sollten Sie als Motivations- und Inspirationsquelle die Suche nach einer anderen Person mit Diabetes in Betracht ziehen. Sie können sich jederzeit an die American Diabetes Association wenden, um Hilfe zu erhalten, oder an dLife.com, um online andere Menschen mit Diabetes kennenzulernen.