TRX: Was es ist, Vorteile und 6 Übungsmöglichkeiten

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist das:

TRX ist ein Gerät, das es ermöglicht, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, was zu einem größeren Widerstand und einer erhöhten Muskelkraft führt, außerdem das Körperbewusstsein fördert und das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die kardiorespiratorische Kapazität verbessert sowie die Kräftigung der Muskeln im Bauchbereich fördert.

Das TRX, auch Suspended Tape genannt, ist ein im Functional Training weit verbreitetes Gerät, da es die Durchführung verschiedener Übungen mit unterschiedlicher Intensität ermöglicht, wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps und Tritte.

Suspensionstraining, also die Art von Training, bei der Übungen auf dem TRX durchgeführt werden, muss von einem Sportfachmann entsprechend dem Ziel und dem Trainingsniveau der Person empfohlen werden, und der Trainer kann Anweisungen geben, um die Übung intensiver zu gestalten und mehr Vorteile zu erzielen.

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile des Trainings mit TRX sind:

  • Stärkung der Rumpfmuskulatur, also der Muskeln im Bauchbereich;
  • Erhöhte Kraft und Muskelausdauer;
  • Größere Körperstabilität;
  • Fördert eine verbesserte Körperhaltung;
  • Gelenkstabilisierung;
  • Erhöhte Flexibilität und motorische Koordination;
  • Fördert die Entwicklung des Körperbewusstseins.

Darüber hinaus kann das Training mit Unterbrechungen die kardiorespiratorische Kapazität und die körperliche Kondition steigern, da es sich um eine vollständige funktionelle Aerobic-Übung handelt. Entdecken Sie weitere Vorteile von funktionellem Training.

Übungen zum TRX

Um ein Schwebetraining auf dem TRX durchzuführen, muss das Band an einer festen Struktur befestigt werden und es muss um das Band herum Platz für die durchzuführende Übung vorhanden sein. Darüber hinaus ist es notwendig, die Größe der Bänder an die Körpergröße der Person und die auszuführende Übung anzupassen. Einige der Übungen, die unter Anleitung des Sportlehrers auf dem TRX durchgeführt werden können, sind:

1. Liegestütz

Der TRX-Liegestütz eignet sich für das Training von Rücken, Brust, Bizeps und Trizeps sowie der Bauchmuskulatur, die während der gesamten Aktivität angespannt werden muss, um das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten.

Um diese Übung auf dem TRX durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße auf den Griffen des Bandes abstützen, Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Hände auf den Boden legen, als ob Sie einen normalen Liegestütz machen würden. Beugen Sie dann Ihre Arme, versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Körpergewicht nach oben drücken.

2. Kniebeugen

Die Kniebeuge kann nicht nur mit einer Lang- und Kurzhantel, sondern auch mit dem TRX ausgeführt werden. Dazu müssen Sie sich an den Riemengriffen festhalten und die Kniebeuge ausführen. Eine Variante der TRX-Kniebeuge ist die Sprungkniebeuge, bei der die Person in die Hocke geht und statt ihre Beine vollständig auszustrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, kleine Sprünge macht.

Diese Variante macht die Übung dynamischer und stimuliert den Kraft- und Muskelaufbau, was zu größeren Vorteilen führt.

3. Sit-ups mit Beinbeugern

Der Sit-Up auf dem TRX erfordert eine starke Aktivierung der Bauchmuskulatur, um dem Körper mehr Stabilität und Kraft zu verleihen. Um diesen Sit-Up durchzuführen, muss sich die Person so positionieren, als ob sie den Liegestütz auf dem TRX machen würde, und dann ihre Knie in Richtung Brust ziehen und dabei ihren Körper auf der gleichen Höhe halten. Dann müssen Sie Ihre Beine ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie die Übung gemäß der Empfehlung des Trainers wiederholen müssen.

4. Bizeps

Auch der Bizepscurl auf dem Trizeps ist eine Übung, die Stabilität im Körper und Kraft in den Armen erfordert. Für diese Übung muss die Person das Band mit der Handfläche nach oben halten, die Arme ausgestreckt halten und dann die Füße nach vorne stellen, bis der Körper geneigt ist und die Arme gestreckt bleiben. Dann müssen Sie Ihren Körper nach oben ziehen, indem Sie einfach Ihren Arm beugen und Ihren Bizeps aktivieren und trainieren.

5. Trizeps

Ebenso wie der Bizeps ist es auch möglich, den Trizeps im TRX zu trainieren. Dazu müssen Sie das Band je nach gewünschter Intensität und Schwierigkeit anpassen und das Band mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten. Lehnen Sie dann Ihren Körper nach vorne und beugen Sie Ihre Arme. Führen Sie die Wiederholungen gemäß den Anweisungen des Trainers durch. 

6. Treten

Um den TRX-Kick auszuführen, müssen Sie Ihren Körper gut stabilisieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden und die Bewegung mit maximaler Amplitude ausführen zu können. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie einen Ihrer Füße auf dem Band abstützen und den anderen so weit vorne positionieren, dass Sie Ihr Knie beugen können, um einen 90°-Winkel zum Boden zu bilden. Nachdem Sie die vom Trainer empfohlene Anzahl an Wiederholungen absolviert haben, müssen Sie das Bein wechseln und die Serie wiederholen.