Top 8 Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum

Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum (oft als „ergogene Hilfsmittel“ bezeichnet) können verwendet werden, um Ihnen beim „Massenaufbau“ zu helfen, die sportliche Leistung zu verbessern oder den altersbedingten Muskelverlust zu minimieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen können auch zum Schutz der Gelenke und zur Förderung ihrer Genesung beitragen.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sind bei Sportlern beliebt, aber nicht jedermanns Sache. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bergen das Risiko von Nebenwirkungen, wie z. B. DHEA, das den Hormonspiegel beeinflussen kann, und Kreatin, das zu Gewichtszunahme und Blähungen führen kann. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für den Muskelaufbau einen Arzt zu konsultieren.

1. Protein

Proteinpräparate können die Muskelgröße erhöhen und das Krafttraining verbessern. Die Auswirkungen sind am deutlichsten bei Menschen, die Widerstandsübungen wie Gewichtheben trainieren. Bei älteren Menschen werden die Auswirkungen von Proteinpräparaten wahrscheinlich geringer sein als bei jüngeren Menschen.

Viele beliebte Proteinpräparate umfassen Molke-, Kasein- und Sojaprotein. Meist liegen sie in Pulverform vor, es sind aber auch Proteinwasserprodukte erhältlich.

Die meisten Menschen benötigen täglich mindestens 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg). Sportler benötigen möglicherweise die doppelte Menge.

Ältere Menschen benötigen typischerweise mehr Protein als jüngere, um ähnliche Effekte zu erzielen. Um das Muskelwachstum zu fördern, ist es besser, die Tagesdosis alle drei bis vier Stunden aufzuteilen, als alles auf einmal einzunehmen.

Verbotene Sportergänzungsmittel
Einige Nahrungsergänzungsmittel sind vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC), der National Collegiate Athletic Association (NCAA) und der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) verboten. Dazu gehören rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel wie Schwarzbusch-Akazie (Acacia rigidula), Bitterorange (Citrus aurantium), Germaniumextrakt (Methylhexanamin) und DHEA.

2. Dehydroepiandrosteron (DHEA)

Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das Testosteron und Östrogen produziert.DHEA ist häufig in Sportergänzungsmitteln enthalten, um Muskelmasse und Kraft zu steigern, aber die Daten, die eine solche Verwendung belegen, sind nach wie vor dürftig.

Eine Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass DHEA-Nahrungsergänzungsmittel keinen eindeutigen Nutzen und kaum Hinweise auf eine Steigerung der Muskelkraft oder -masse haben.

Während DHEA-Ergänzungsmittel dazu beitragen können, die Fettmasse zu reduzieren, deutet nichts darauf hin, dass sie Ihr Körpergewicht, Ihre gesamte Körperzusammensetzung oder Ihren Body-Mass-Index (BMI) verändern können.

Trotz des Fehlens eines klaren Nutzens wird DHEA bis zu zwei Jahre lang sicher verwendet, normalerweise in Dosen von 50 Milligramm (mg) pro Tag. Bei einer Tagesdosis von 200 mg oder mehr kann DHEA den Testosteronspiegel erhöhen und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel senken.

DHEA-Warnung
Einige Sportergänzungsmittel wie DHEA können den Hormonspiegel beeinflussen. Bei Frauen, die mehrere Monate lang DHEA einnehmen, können androgene (testosteronbedingte) Nebenwirkungen wie Gesichtsbehaarung, Akne und männlicher Haarausfall auftreten.
Menschen mit hormonempfindlichen Krebsarten wie Prostata-, Brust- oder Eierstockkrebs sollten kein DHEA oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die den Hormonspiegel beeinflussen können, da dies möglicherweise das Tumorwachstum fördern kann.

3. Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) wird aus einer Aminosäure namens Leucin hergestellt, die Muskelprotein bildet. Die Ergänzung mit HMB reduziert Muskelschäden nach dem Training und erhöht die Muskelkraft und -masse.

Einige Experten empfehlen Tagesdosen von 1,5 bis 3 Gramm und ausreichendes Krafttraining. Die HMB-Dosen werden normalerweise aufgeteilt und vor den Mahlzeiten und dem Training eingenommen.

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass eine HMB-Supplementierung zusätzlich zu körperlicher Betätigung kaum oder gar keine Auswirkungen auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung, Muskelkraft oder körperlichen Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu körperlicher Betätigung allein hatte.

Trotzdem kann es bei Sportlern innerhalb von 12 Wochen zu einem geringfügigen Zuwachs an Muskelmasse kommen, während diejenigen, die noch nie trainiert haben, bereits nach drei Wochen Ergebnisse sehen können.

4. Kreatin

Kreatin ist derzeit das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für die Trainingsleistung. Kreatin wird in den Nieren und der Leber hergestellt und kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vor.Sie können Ihren Kreatinspiegel steigern, indem Sie rotes Fleisch essen oder Kreatinpräparate einnehmen.

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Kreatin bei jungen, gesunden Menschen zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen kann. Jüngere Menschen, die ausreichend trainiert waren, nahmen nach 12 Wochen durchschnittlich 2 bis 4 Pfund an Muskeln zu.

Es ist unklar, ob die gleichen Ergebnisse bei älteren Erwachsenen erzielt werden können.

In klinischen Studien wurde typischerweise fünf Tage lang eine Aufsättigungsdosis von 20 Gramm täglich verwendet, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 bis 5 Gramm täglich.In diesen Dosen scheint Kreatin sicher zu sein, aber achten Sie auf Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Blähungen.

5. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind Omega-3-Fettsäuren, die Muskelmasse und Kraft steigern. Zwischen 1,1 und 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sind ausreichend.

PUFAs können allein über die Nahrung aufgenommen werden (hauptsächlich in Fisch), es können aber auch Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Untersuchungen zeigen, dass PUFAs mögenEicosapentaensäure(EPA) undDocosahexaensäure(DHA) kann die Muskelmasse und Kraft bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie erhöhen. Allerdings betrafen die meisten Studien Menschen mit Krankheiten wie Krebs und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD).

Eine weitere Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass eine PUFA-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen weder die Muskelmasse noch die Kraft verbesserte.

Die in den meisten Studien verwendeten Dosierungen lagen zwischen 600 und 4.000 mg pro Tag.Die tägliche Einnahme von bis zu 5.000 mg EPA oder DHA ist wahrscheinlich sicher, kann jedoch Nebenwirkungen wie Mundgeruch und Magenbeschwerden verursachen.

6. Kollagen

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Es ist wichtig für die Gesundheit der Haut und den Schutz der Gelenke.Kollagen ist außerdem reich an Aminosäuren wie L-Arginin und Glycin, aus denen Kreatin entsteht.

Untersuchungen ergaben, dass Kollagenpräparate keinen erkennbaren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hatten. Allerdings schien das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich dazu beizutragen, die Gelenkfunktion und die Genesung nach Gelenkverletzungen zu verbessern.

Andere Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate älteren Männern mit Sarkopenie zugute kommen könnten.Bei prämenopausalen Frauen oder gesunden jungen Menschen, denen die Nahrungsergänzungsmittel verschrieben wurden, konnte kaum oder gar kein Nutzen festgestellt werden.

Die in Studien verwendeten Dosierungen liegen zwischen 5 und 15 Gramm pro Tag und werden normalerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kollagen zusammen mit Vitamin C seine Wirkung verstärken kann.

7. CoQ10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das an der Energieproduktion beteiligt ist. Es kann Entzündungen reduzieren und dabei helfen, Gelenk- und Muskelschäden vorzubeugen.Es wird angenommen, dass niedrige CoQ10-Spiegel mit Muskelschwund bei älteren Erwachsenen zusammenhängen.

Man geht davon aus, dass Coenzym Q10 die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt, die bisherige Forschung war jedoch nicht schlüssig.Einige Studien deuten darauf hin, dass CoQ10, wenn es zusammen mit körperlicher Betätigung eingenommen wird, Sarkopenie bei älteren Erwachsenen bekämpfen kann.

CoQ10 wurde in Studien auf sportliche Leistung bei Dosen von 100 bis 600 mg täglich untersucht. Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit und Sodbrennen.

8. Leucin

Leucin ist eine Aminosäure, die den Muskeln bei der Proteinproduktion hilft. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor (einschließlich Fisch, Huhn und Bohnen) und soll bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel die Muskelmasse erhöhen.

Es gibt jedoch kaum Belege für einen solchen Nutzen. Eine Studie ergab keine Hinweise auf Muskelwachstum, basierend auf einer 12-wöchigen Studie mit 25 Sportlern, denen täglich zwei 5-Gramm-Dosen Leucin verabreicht wurden.

Es hat sich gezeigt, dass tägliche Leucindosen zwischen 1,7 und 3,5 Gramm die Muskelproteinsynthese im Körper steigern, die Proteinproduktion scheint jedoch nicht zu Muskelzuwächsen zu führen.

Eine systematische Überprüfung ergab ebenfalls höhere Raten der Muskelproteinsynthese, jedoch keine Veränderungen in der Körperzusammensetzung.

Leucinpräparate sind sicher, können jedoch Magenbeschwerden und „Ammoniak-Atem“ verursachen.

So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel sicher aus

Nahrungsergänzungsmittel sind in den Vereinigten Staaten nicht streng reguliert und im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten werden sie von der Food and Drug Administration (FDA) weder hinsichtlich ihrer Sicherheit noch ihrer Wirksamkeit zugelassen.

Wählen Sie zu Ihrem Schutz ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einer vertrauenswürdigen unabhängigen Stelle wie der U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab oder NSF International getestet und zertifiziert wurde. Die Zertifizierung bedeutet nicht, dass die Ergänzung funktioniert; Es zeigt lediglich an, dass die Zutaten rein sind, die richtigen Mengen enthalten und keine Verunreinigungen oder Verunreinigungen aufweisen.

Warnung für Jugendliche und junge Erwachsene
In einer Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Adolescent Health wurden 977 unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgewertet, die zwischen 2004 und 2015 bei Menschen im Alter von 25 Jahren und jünger gemeldet wurden. Sie fanden heraus, dass Menschen in diesem Alter, die eine unerwünschte Reaktion auf muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel zeigten, ein 2,6-mal höheres Risiko hatten, ein schweres medizinisches Ereignis (einschließlich Krankenhausaufenthalt, Behinderung und Tod) zu erleiden, als diejenigen, die regelmäßig Vitamine einnahmen.