Top 20 Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen

Möhren

Der Verzehr von buntem Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an pflanzlichen Verbindungen, sogenannten bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Karotten enthalten eine Art Phytonährstoff namens , der gut für die Augen ist. Ihr Körper verwendet Carotinoide auch zur Herstellung von Vitamin A.PhytonährstoffeCarotinoide2

Karotten enthalten eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine gehackte oder geriebene Karotte enthält nicht weniger als 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe.3

Das Kochen von Karotten macht sie bekömmlicher als den rohen Verzehr . Das Kochen dieser Wurzelgemüse hat keinen wesentlichen Einfluss auf ihren Ballaststoffgehalt.4

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, einer Mahlzeit lösliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin C , Kalium und , die helfen, langfristige Zellschäden zu verhindern. Nur eine Tasse grüne Bohnen liefert 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.Antioxidantien5

Sie können grüne Bohnen roh essen, aber gedünstet, gebraten oder geröstet sind sie leichter verdaulich. Eine Tasse gekochte grüne Bohnen enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.3

Der Rosenkohl

Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine einzige Portion enthält ausreichend Vitamin C, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.5

Viele Menschen meiden Rosenkohl aus Angst, er könnte Blähungen verursachen. Aber auch Menschen mit Reizdarmsyndrom kommen mit kleinen Portionen zurecht und profitieren trotzdem von den Vorteilen dieses ballaststoffreichen Gemüses.6Das Kochen von Rosenkohl macht ihn leichter verdaulich.

Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Roher Rosenkohl, wie er beispielsweise für gehobelte Salate verwendet wird, enthält etwas mehr.3

Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, stecken voller Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure und decken jeweils etwa 14 % Ihres täglichen Bedarfs mit einer Portion von einer Tasse.5

Kichererbsen können über Salate gestreut, zu Suppen und Soßen hinzugefügt oder in Olivenöl geröstet werden. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält mehr als 4 Gramm lösliche Ballaststoffe.5

Linsen

Linsen sind wie Kichererbsen eine Hülsenfrucht, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist. Gekocht decken sie 20 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs, 36 % Ihres täglichen Proteinbedarfs und satte 64 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs pro Tasse.5

Eine Tasse gekochte Linsen enthält beeindruckende 8 Gramm lösliche Ballaststoffe.5Durch Abspülen und Einweichen der Bohnen vor dem Kochen wird die Gasbildung verringert.

Kartoffeln

Kartoffeln sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin C, Kalium, Vitamin B16 und Magnesium . Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Dazu gehören nicht nur Backkartoffeln, sondern auch rotschalige, gelbschalige und violette Kartoffeln.7

Eine Tasse gekochte Kartoffeln liefert 3,6 Gramm lösliche Ballaststoffe und ungefähr die gleiche Menge unlöslicher Ballaststoffe. Um die Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe zu reduzieren, entsorgen Sie die Haut.8

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine weitere tolle Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu stillen und gleichzeitig die Vorteile löslicher Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin B6 und Kalium zu genießen.5

Im Gegensatz zu Kartoffeln enthalten Süßkartoffeln eine Zuckerart namens , die für Süße sorgt, ohne den Blutzucker einer Person wesentlich zu erhöhen. Dies macht Süßkartoffeln sicher für Menschen mit Diabetes .Mannit9

Eine Tasse gekochte Süßkartoffeln liefert etwa 6 Gramm lösliche Ballaststoffe.8

Sommerkürbis und Zucchini

Sommerkürbis und Zucchini sind beide reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Sie enthalten außerdem ein Carotinoid namens , das die Augen schützt, sowie ein starkes Antioxidans namens , das dabei hilft, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren .LuteinZeaxanthin7

Eine Tasse gekochter Sommerkürbis oder Zucchini liefert 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe.8

Aubergine

Auberginen sind kalorienarm und eine gute Quelle für Mangan , Folsäure und Kalium. Es ist auch eine gute Wahl für Menschen, die sich proteinarm ernähren , da es mit nur 0,8 Gramm Protein pro Portion eine Menge Protein liefert.5

Gekocht enthalten Auberginen etwa 2,5 Gramm lösliche Ballaststoffe und 2,5 Gramm unlösliche Ballaststoffe pro Tasse.3Sie können einen Teil der unlöslichen Ballaststoffe reduzieren, indem Sie die Haut schälen. Das Rösten von Auberginen in Olivenöl macht sie schmackhafter und leichter verdaulich.

Okra

Okra ist eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Kalzium . Wie grüne Bohnen und Rosenkohl kann Okra bei übermäßigem Verzehr Blähungen verursachen.5

Okra ist reich an einer Zuckerart namens , die fermentierbar und präbiotisch ist (was bedeutet, dass sie bei der Verdauung probiotische Bakterien bilden).Fruktane10

Eine Tasse gekochte Okraschoten liefern etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe.3

Avocados

Avocados sind eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe. Nur eine Avocado liefert 15 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, die beide herzgesund sind.5

Avocados werden am besten roh verzehrt, da beim Kochen ein starkes Antioxidans namens zerstört wird .Lycopin2

Eine Tasse Avocado liefert ein Drittel Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Allerdings ist das meiste davon unlöslich. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in einer Portion Avocado beträgt 3 Gramm.3

Blaubeeren

Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle auf Fruchtbasis. Sie sind außerdem reich an Fruktanen und einem Antioxidans namens , die Blaubeeren ihre blaue Farbe verleihen.Anthocyane11

Während Blaubeeren Naschkatzen befriedigen können, erhöhen sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich. Eine Tasse frische Blaubeeren enthält etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe.8

Blaubeeren schmecken am besten frisch, können aber auch eingefroren werden und behalten dann ihren Nährwert.12

Bananen

Bananen haben viele tolle Eigenschaften: Sie sind das ganze Jahr über erhältlich, tragbar und reich an Nähr- und Ballaststoffen. Eine Banane liefert etwa 33 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 und Kalium.5

Eine Tasse Banane (ungefähr zwei mittelgroße Bananen) enthält 4 Gramm lösliche Ballaststoffe und etwa halb so viel unlösliche Ballaststoffe.8

Kiwi

Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K , Vitamin E , Folsäure und Kalium. Nur eine mittelgroße Kiwifrucht liefert 83 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.5

Kiwis enthalten außerdem große Mengen der drei wichtigsten Carotinoide (Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin) und können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.13

Eine Tasse frische Kiwi (ungefähr vier mittelgroße Beeren) liefert nicht weniger als 6 Gramm lösliche Ballaststoffe und 6 Gramm unlösliche Ballaststoffe.8

Orangen

Orangen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und eine der besten Allround-Quellen für Vitamin C. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Folat, Kalium und Kalzium. Nur eine mittelgroße Orange liefert 93 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.5

Eine Tasse frische, vollfruchtige Orangen (ungefähr anderthalb mittelgroße Orangen) liefert etwa 3,6 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Ganze Früchte sind viel besser als Saft, insbesondere abgesiebte Säfte, bei denen das Fruchtfleisch entfernt wird.6

Himbeeren

Himbeeren sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Vitamin C. Frisch oder gefroren enthalten sie mehr Fruktan als Blaubeeren.12

Eine Tasse Himbeeren liefert etwa ein Drittel Ihrer gesamten empfohlenen Ballaststoffzufuhr pro Tag.5 Himbeeren enthalten mehr oder weniger die gleiche Menge an löslichen Ballaststoffen pro Tasse wie Blaubeeren (1,8 Gramm), aber vergleichsweise mehr unlösliche Ballaststoffe (3,2 Gramm).8

Erdbeeren

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91 %) und Kohlenhydraten (8 %) mit nur Spuren von Fett und Eiweiß. Ungefähr 26 % der Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.5

Eine Tasse frische Erdbeeren liefert ungefähr den gleichen Ballaststoffgehalt wie Himbeeren (1,8 Gramm löslich und 3,2 Gramm unlöslich).8

Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure und Kalium.5Frisches Obst behält den Nährwert von Erdbeeren besser als gekochtes Obst.

Haferflocken

Hafer ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und gilt als herzgesundes Lebensmittel. Hafer hat zahlreiche weitere Vorteile: Er liefert 64 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, 15 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B1 und 13 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium, Magnesium und Zink .5

Hafer enthält außerdem Antioxidantien namens , von denen angenommen wird, dass sie den Blutdruck senken.Avenanthramide11

Sie können Hafer roh essen, gekocht ist er jedoch bekömmlicher. Eine Tasse gekochtes Haferflocken enthält etwa 3 Gramm lösliche Ballaststoffe.8

Erdnüsse

Tragbar, lecker und voller Nährstoffe wie Folsäure. Sie sind außerdem reich an präbiotischen Fruktanen und enthalten eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.4

Erdnüsse sind außerdem reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (24 Gramm bzw. 16 Gramm).5

Der Verzehr von 20 großen Erdnüssen liefert etwa 0,6 Gramm lösliche Ballaststoffe. Ebenso liefert ein Esslöffel Erdnussbutter etwa 0,3 Gramm Ballaststoffe zusammen mit 8 Gramm Protein.8

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne eignen sich auch hervorragend als Snack für unterwegs. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Selen, Vitamin E und Mangan und liefern 30 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis pro 1/4-Tasse-Portion.5

Eine Tasse Sonnenblumenkerne enthält satte 12 Gramm lösliche Ballaststoffe.8

Zusätzlich zu Snacks können Sie Sonnenblumenkerne auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree und Salate streuen.