Tofu: Was es ist, welche Vorteile es hat und wie man es zubereitet (mit Rezepten)

Tofu ist eine pflanzliche Käsesorte mit fester oder weicher Konsistenz und nahezu neutralem Geschmack, die aus Sojamilch hergestellt wird und ein Lebensmittel ist, das reich an Proteinen, Kalzium, Eisen und Isoflavonen ist, d. h. Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen mit antioxidativer, sättigender und entzündungshemmender Wirkung.

Tofu ist ein funktionelles Lebensmittel, da es dazu beiträgt, die Entstehung einiger Krebsarten zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Herzerkrankungen und Osteoporose vorzubeugen. Darüber hinaus hilft Tofu auch beim Muskelaufbau.

Dieser Sojakäse, auch Tofu-Käse genannt, wird häufig in der vegetarischen Ernährung verwendet, kann aber von jedem verzehrt werden, insbesondere von denen, die ihre Aufnahme von tierischem Eiweiß oder den Fettanteil in ihrer Ernährung schrittweise reduzieren möchten, da Tofu wenig Fett und kein Cholesterin enthält.

8 Hauptvorteile von Tofu

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Tofu sind:

1. Reduziert das Risiko einiger Krebsarten,B. Brust, Prostata und Darm, da es Isoflavone enthält, Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die die gesunden Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und so die Vermehrung von Krebszellen verhindern;
2. Osteoporose vermeiden,da es reich an Kalzium ist, einem Mineral, das für die Erhaltung starker, widerstandsfähiger und gesunder Knochen unerlässlich ist und Stürzen und Brüchen vorbeugt;
3. Schützt vor Herzerkrankungen,wie Herzinfarkt und Arteriosklerose, da es reich an Isoflavonen ist;
4. Cholesterin kontrollieren,da es neben Isoflavonen auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 enthält;
5. Hilft beim Abnehmen,da es kalorienarm ist und außerdem eine Proteinquelle darstellt, die langsamer verdaut wird und dabei hilft, den Hunger zu kontrollieren;
6. Fördert den Muskelmasseaufbau,weil es reich an Proteinen ist;
7. Vermeiden Sie Typ-2-Diabetes,da es die Funktion von Insulin verbessert, dem Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich ist;
8. Kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern, da die im Tofu enthaltenen Isoflavone eine ähnliche Struktur und Aktivität wie das Hormon Östrogen haben und dabei helfen können, den Spiegel dieses Hormons zu regulieren.

Um die Vorteile zu nutzen, sollte die Tofu-Zufuhr 100 g pro Tag betragen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Wie man hausgemachten Tofu macht

Tofu lässt sich ganz einfach zu Hause zubereiten und benötigt dazu nur 1 kg Sojabohnen, gefiltertes Wasser, Salz und Zitrone.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung von Tofu zu Hause lautet:

1. Waschen Sie die Sojabohnen unter fließendem Wasser und geben Sie sie in einen Behälter mit 15 Tassen (3 Liter) gefiltertem Wasser.
2. Lassen Sie die Körner 8 bis 10 Stunden bei Zimmertemperatur einweichen, lassen Sie dann das Wasser ab und waschen Sie die Körner erneut;
3. Mischen Sie alle Sojabohnen mit gefiltertem Wasser in einem Mixer im Verhältnis 1 Tasse Sojabohnen zu 1 Tasse Wasser. Die geschlagenen Sojabohnen aufbewahren; 
4. Erhitzen Sie 4,5 Liter Wasser in einem Topf und geben Sie die gemischten Sojabohnen unter ständigem Rühren in den Topf, bis es zu kochen beginnt.
5. Den Herd ausschalten, den Saft von 4 Zitronen und 2 Esslöffel Salz in die Pfanne geben und vorsichtig verrühren;
6. Die Mischung mit einem feinen Tuch abseihen und dabei die geschlagenen Sojabohnen von der Sojamilch trennen.
7. Die Sojamilch in einem Topf erhitzen, den Herd ausschalten und das Gerinnungsmittel hinzufügen und sorgfältig verrühren.
8. Legen Sie ein sauberes, trockenes Küchentuch auf ein Nudelsieb, geben Sie die Mischung aus der Pfanne auf dieses Tuch und lassen Sie sie abtropfen.
9. Geben Sie etwas Gewicht auf den Tofu, um ihn kompakter zu machen.
10. Den Tofu aus der Form lösen und in einen Topf mit Deckel geben.

Tofu sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden und kann bis zu 5 Tage lang verzehrt werden. Das Wasser sollte täglich gewechselt werden.

Die zerkleinerten, passierten Sojabohnen können beispielsweise in Rezepten wie Suppen, Broten, Torten und Kuchen verwendet werden.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben pro 100 g Tofu:

Um alle Vorteile von Tofu nutzen zu können, muss dieses Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein, die mit regelmäßiger körperlicher Bewegung einhergeht.

Wie man konsumiert

Tofu kann Käse und Fleisch ersetzen und roh, gegrillt, gekocht oder gebraten in Rezepten wie Salaten, Suppen, Eintöpfen, Nudeln, Nudeln, Mousses und Kuchen verzehrt werden.

Um herauszufinden, wie Sie Tofu in eine gesunde Ernährung integrieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Ebenso wie Sojamilch kann Tofu auch von Männern konsumiert werden. Dies liegt daran, dass Soja und seine Derivate den Testosteron- oder Androgenspiegel bei Männern nicht verändern, wie angenommen wurde.

Tofu-Laktose?

Tofu ist laktosefrei, da dieses Lebensmittel nicht mit Milch oder anderen Milchprodukten zubereitet wird.

Wer kann nicht konsumieren

Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten Tofu in Maßen verzehren, da dieses Lebensmittel die Aufnahme von Medikamenten auf Schilddrüsenhormonbasis beeinträchtigen kann.

Gesunde Tofu-Rezepte

Tofu kann auf unterschiedliche Weise in Salaten, Sandwiches, gegrillten, gebratenen Zubereitungen, als Basis für Pfannkuchen oder als Basis für Soßen verwendet werden.

1. Salat mit Tofu

Zutaten:

• 5 amerikanische Salatblätter;
• 2 gehackte Tomaten;
• 1 geriebene Karotte;
• 1 Gurke;
• 300 g gewürfelter Tofu;
• 1 Esslöffel Sojasauce oder Essig;
• 1 Esslöffel Zitronensaft;
• 1 Teelöffel geriebener Ingwer;
• 1/2 Teelöffel Sesamöl;
• Pfeffer, Salz und Oregano nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Alle Zutaten vermischen und mit Essig, Zitrone, Pfeffer, Salz und Oregano würzen. Servieren Sie den frischen Salat als Vorspeise zum Mittag- oder Abendessen.

2. Tofu-Burger

Zutaten:

• 500 g gehackter Tofu;
• 1 geriebene und entsaftete Karotte;
• 2 Esslöffel gehackter Schnittlauch;
• 4 Esslöffel gehackter Pilz;
• 4 Esslöffel gepresste geriebene Zwiebeln;
• 1 Teelöffel Salz;
• 1 Esslöffel Semmelbrösel;

Zubereitungsmodus:

Geben Sie den gehackten Tofu in ein Sieb und lassen Sie das gesamte Wasser 1 Stunde lang abtropfen. Drücken Sie den Teig am Ende gut aus, um die überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Geben Sie den Tofu zusammen mit dem anderen Gemüse in eine Schüssel, drücken Sie es ebenfalls aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen, und fügen Sie Salz und Semmelbrösel hinzu.

Mit den Händen gut vermischen, bis ein homogener Teig entsteht und die Burger formen. Die Burger in einer beschichteten Bratpfanne grillen, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.

3. Gebackene Aubergine mit Tofu

Zutaten:

• 225 g Tofu;
• 4 kleine Auberginen;
• 125 g Frischkäse;
• 2 Esslöffel Maisstärke;
• 1 Esslöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• Muskatnuss nach Geschmack;
• Olivenöl.

Zubereitungsmodus:

Decken Sie den Tofu mit einem trockenen Küchentuch ab und lassen Sie ihn 30 Minuten lang auf einem Schneidebrett abtropfen. Die Auberginen der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch und die Kerne der Aubergine entfernen und beiseite stellen. Den Backofen vorheizen.

Das Auberginenfleisch fein hacken, einen Esslöffel Salz hinzufügen, mit den Händen gut vermischen und ausdrücken, um das Wasser zu entfernen. Den Tofu zerbröckeln und mit dem gehackten Auberginenfleisch vermischen. Hüttenkäse und Maisstärke dazugeben und gut vermischen.

Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und die geschnittenen Auberginen füllen. Die Auberginen auf ein mit Olivenöl bestrichenes Backblech legen und 25 Minuten backen.