Tofu vs. Tempeh: Was ist besser für eine vegane Ernährung?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Tempeh und Tofu sind beides Produkte auf Sojabasis, werden jedoch unterschiedlich verarbeitet, was zu unterschiedlichen Nährstoffprofilen führt.
  • Tempeh enthält im Vergleich zu Tofu mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen pro Portion, aber Tofu hat weniger Kalorien und einen höheren Kalziumgehalt.
  • Ob Sie sich für Tempeh oder Tofu entscheiden, hängt von den Nährstoffen ab, die Sie durch den Verzehr des einen oder des anderen erhalten möchten, sowie von Ihrem persönlichen Geschmack.

Tempeh und Tofu sind beliebte Fleischersatzprodukte, die von Veganern und Vegetariern weltweit konsumiert werden. Sie bieten ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen, aber da sich ihre Nährstoffprofile unterscheiden, kann je nach den individuellen Ernährungsbedürfnissen einer Person das eine vorteilhafter sein als das andere.

Tofu vs. Tempeh: Wie vergleichen sie sich?

Die folgende Tabelle bietet einen Vergleich von Tofu und Tempeh:

Was ist besser für eine vegane Ernährung?

Sowohl Tempeh als auch Tofu können hervorragende Ergänzungen zu einer veganen Ernährung sein, da sie Nährstoffe enthalten, die häufig in Fleischprodukten vorkommen, wie etwa Eiweiß und Eisen. Auch die Proteine ​​in Tempeh und Tofu sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, aus denen Protein besteht.

Wenn es Ihr Ziel ist, möglichst viel Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie wahrscheinlich zu Tempeh greifen, da es in einer ähnlich großen Portion mehr Protein enthält als Tofu. Wenn Sie Protein möchten, sich aber darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist Tofu möglicherweise die bessere Option. Es geht darum, die Nährstoffprofile beider zu verstehen und entsprechend Ihren eigenen Ernährungsbedürfnissen auszuwählen.

Auch Geschmack und Textur können bei Ihrer Entscheidung, Tempeh oder Tofu zu essen, eine Rolle spielen. Tofu hat tendenziell einen milderen Geschmack und eine weichere, zartere Textur. Es ist auch einfacher, Soßen, Gewürze oder andere Aromen mit Tofu zu verwenden, da er dazu neigt, den Geschmack dessen anzunehmen, womit er gekocht wird. Andererseits fühlt sich Tempeh in der Konsistenz eher Fleisch an und hat einen stärkeren, erdigeren Geschmack.

Woraus bestehen Tempeh und Tofu?

Tempeh und Tofu werden aus verarbeiteten Sojabohnen hergestellt, bei denen es sich um Hülsenfrüchte handelt, die einen hohen Anteil an Nährstoffen enthalten, die häufig in Fleisch vorkommen, wie etwa Eiweiß und Eisen, sowie andere essentielle Nährstoffe, wie Ballaststoffe und Kalzium.

Der Prozess der Herstellung von Tempeh und Tofu aus Soja ist unterschiedlich. Tofu wird minimaler verarbeitet und aus unfermentierter, geronnener Sojamilch hergestellt. Tempeh hingegen wird aus teilweise gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt.  Aufgrund der unterschiedlichen Herstellungsverfahren variieren die Nährstoffprofile, die sie nach der Verarbeitung erreichen.

Sind Tempeh und Tofu gesund?

Sowohl Tempeh als auch Tofu gelten aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe als gesunde Lebensmittel.

Pro 3-Unzen-Portion enthält Tofu:

  • Protein: 8 Gramm (g)
  • Faser: 2 g
  • Kalzium: 15 % Ihres Tagesbedarfs (DV).
  • Eisen: 8 % Ihres DV

Tempeh wird aufgrund seines Nährstoffprofils, das (pro 3-Unzen-Portion) enthält, oft als gesünder als Tempeh angesehen:

  • Protein: 16 g
  • Faser: 7 g
  • Kalzium: 6 % Ihres DV
  • Eisen: 10 % Ihres DV
  • Kalium: 8 % Ihres DV

Tempeh enthält im Vergleich zu Tofu auch eine erhebliche Menge Zink und das Protein in Tempeh ist leichter verdaulich, sodass der Körper aufgrund seines einzigartigen Herstellungsprozesses mehr aufnehmen kann. Die Mineralien in Tempeh sind außerdem bioverfügbarer als die in Tofu.

Tofu hat weniger Kalorien und mehr Kalzium als Tempeh. Beide enthalten 0 Gramm Zucker pro Portion und eine gute Menge Kalium, obwohl Tempeh mehr Kalium enthält als Tofu.