Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels und zum Abbau von Stress

Stress ist heutzutage nicht gerade Mangelware. Laut einem Bericht der American Psychological Association gibt mehr als jeder vierte Erwachsene an, so gestresst zu sein, dass er nicht einmal mehr funktionieren kann.

Das ist ein Tsunami eines Stresshormons namens Cortisol, das in unserem kollektiven System ansteigt und abstürzt. Allein die Vorstellung dieser Welle ist … na ja, stressig.

Aber es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihren Cortisolspiegel besser zu kontrollieren und stressauslösende Anstiege in Schach zu halten. Lassen Sie uns gemeinsam mit dem Arzt für integrative Medizin Yufang Lin, MD, Ihre Möglichkeiten besprechen.

Cortisol und Stress

Cortisol ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Es wird von Ihren Nebennieren produziert und in Ihren Blutkreislauf abgegeben. Cortisol wirkt sich auf fast jedes Organsystem Ihres Körpers aus, aber sein Status als „Stresshormon“ verleiht ihm einen eher schlechten Ruf.

„Cortisol unterstützt die allgemeine Gesundheit“, sagt Dr. Lin. „Es hilft uns, morgens aufzuwachen, gibt uns tagsüber Energie und senkt sich nachts ab, um uns beim Schlafen und Ausruhen zu helfen.“

Probleme entstehen, wenn chronischer Stress Ihren Cortisolspiegel erhöht. Ein hoher Cortisolspiegel über Wochen oder Monate kann zu Entzündungen und einer Vielzahl von psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel:

• Angst.
• Gewichtszunahme.
• Herzkrankheit.

Wie man den Cortisolspiegel kontrolliert

Es kursieren viele Informationen und Theorien zur Cortisolkontrolle. Vielleicht haben Sie zum Beispiel gehört, dass Sie den Cortisolspiegel mit einer guten Tasse grünem Tee oder dem Verzehr von dunkler Schokolade senken können.

Leider ist es nicht ganz so einfach. (Ist es jemals?)

„Ernährung ist absolut wichtig, um mit Stress umzugehen und die Stimmung zu stützen, aber es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das alles kann“, stellt Dr. Lin klar. „Sie müssen Ihren gesamten Lebensstil betrachten, um zu verstehen, welche Faktoren zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen und wie Sie diese Faktoren angehen können, um Stress zu reduzieren.“

Unterteilen wir es in drei Kategorien: Lebensstil, Lebensmittel und Kräuter/Nahrungsergänzungsmittel.

Änderungen des Lebensstils zur Reduzierung von Cortisol

Eine Änderung Ihrer täglichen Gewohnheiten und Aktivitäten kann viel dazu beitragen, einen gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten und sich weniger gestresst zu fühlen. Dr. Lin schlug diese vier Go-to-Strategien für Körper und Geist vor.

• Übung. Körperliche Aktivität tut Ihnen von Kopf bis Fuß gut, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie auch beim Stressabbau hilft. Studien zeigen, dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken, insbesondere im Alter.
• Schlafen. Wenn es um die Stressbewältigung geht, geht fast nichts über einen guten Schlaf. Schlafmangel hingegen wird mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Sparen Sie also nicht mit der Ruhe.
• Gehen Sie ins Freie. Zeit in der Natur zu verbringen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gehirn zu beruhigen. Das „Waldbaden“ – im Wesentlichen das Abhängen im Wald und das Einatmen der Waldluft – kann den Cortisolspiegel senken und Stress abbauen. (Packen Sie einfach Ihr Insektenspray ein, damit die Mücken Sie nicht stressen.)
• Übe Achtsamkeit. Yoga, Tai Chi, Meditation und Atemübungen können großartige Stressabbauer sein und den Cortisolspiegel niedrig halten.

Wie Lebensmittel Cortisol beeinflussen

Eine gute Ernährung kann Ihren Stresspegel senken. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften Ihren Körper beruhigen und die Produktion von Cortisol verlangsamen kann.

Die Liste umfasst:

• Magnesiumreiche Lebensmittelwie Avocados, Bananen, dunkle Schokolade, Brokkoli und Spinat.
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch (Sardellen, Lachs, Thunfisch), Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
• Darmfreundliche Lebensmittelwie griechischer Joghurt, Kombucha und Sauerkraut.

Die Mittelmeerdiät oder andere ausgewogene Ernährungspläne, bei denen der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, tragen gut dazu bei, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten. „Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung“, sagt Dr. Lin.

Auf der anderen Seite können der Cortisol- und Stressspiegel ansteigen, wenn Sie zu viele Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz (z. B. Kekse und Kuchen) essen oder Limonade oder übermäßig viel Alkohol und koffeinhaltige Getränke trinken.

Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die Cortisol reduzieren können

Der Nahrungsergänzungsmittel-Gang im Laden ist kaum eine Einbahnstraße für ein stressfreies Leben. Untersuchungen zeigen jedoch, dass einige Kräuter und natürliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den Cortisolspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, stellt Dr. Lin fest.

Beispiele hierfür sind:

• Ashwagandha.
• Rhodiola.
• Zitronenmelisse.
• Kamille.

Aber Vorsicht: Während einige Kräuter helfen können, den Cortisolspiegel zu senken, sollten Sie nicht einfach Pillen aus der Flasche schlucken, um Stress zu bekämpfen. Schließlich ist die Cortisolproduktion eine Reaktion auf Stress und nicht unbedingt der Stresstreiber Ihres Körpers. Die blinde Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Cortisolspiegels löst also möglicherweise nicht das Grundproblem, das Ihrem Stress zugrunde liegt. 

„Wenn Sie darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit einem geschulten Anbieter“, empfiehlt Dr. Lin.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel vermeiden möchten, sollten Sie einen Zwischenstopp im Teeregal Ihres örtlichen Marktes in Betracht ziehen. In Kräutertees sind viele Kräuter enthalten, die den Cortisolspiegel senken. Beispiele hierfür sind die oben aufgeführten Kräuter sowie Kamille, Pfefferminze, Passionsblume und andere.

„Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern zuzubereiten“, empfiehlt Dr. Lin. „Atmen Sie tief das köstliche Aroma ein und legen Sie Ihre Hand um die warme Tasse. Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihr Nervensystem neu zu starten.“

Letzte Gedanken

Wenn es darum geht, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken, gibt es keinen einzigen Weg, die Aufgabe zu erledigen.

„Keine einzige Nahrung, Pille oder Aktivität kann Ihnen dauerhaft glückselige Ruhe verschaffen“, wiederholt Dr. Lin. „Aber gesunde Entscheidungen können Ihren Körper auf lange Sicht auf einen stressarmen Erfolg vorbereiten.“